Когда метаболизм замедляется, вы набираете вес. Есть ли способы противодействовать этому.

Метаболизм — это скорость, с которой ваше тело использует энергию или сжигает калории, и он зависит от множества факторов. Ваш метаболизм включает в себ повседневную деятельность и все химические реакции, происходящие в вашем теле — все, от расщепления пищи до построения клеточных структур.

Основные причины снижения метаболизма — биологические, но образ жизни также играет важную роль. Вот три фактора, которые могут замедлить ваш метаболизм, и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии.

Почему сжигание калорий замедляется

1. Возраст. Мышцы являются основным сжигателем калорий. Но после 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3-8 процентов за десятилетие. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, это снижение может значительно уменьшить количество энергии, необходимой вашему телу. Кроме того, с возрастом люди становятся менее активными, что снижает их энергетический (калорийный) выход. Но изменения мышечной массы и физической активности — это только часть потерь. Активность внутри клеток вашего тела также замедляется с возрастом.
2. Психическое здоровье. Тревога также может затормозить ваш метаболизм. Стресс вызывает снижение сжигания калорий после приема пищи с высоким содержанием жиров. Поскольку люди, как правило, едят пищу с высоким содержанием жиров, когда испытывают стресс, это может быть обычным явлением. Депрессия напрямую влияет на ваш аппетит, выбор продуктов питания и уровень активности.
3. Сон. Достаточное количество сна, а также отход ко сну и пробуждение в одно и то же время могут помочь вам более эффективно сжигать жир. Пожилым людям рекомендуется спать от семи до восьми часов в сутки, но этому часто мешают проблемы со здоровьем и лекарства.

Поддержание метаболизма

Когда вы сталкиваетесь с замедлением обмена веществ, вашим первым побуждением может быть меньше есть, но это может иметь неприятные последствия. Когда вы ограничиваете калории, вы рискуете получить недостаточное количество белка, что может привести к еще большей потере мышечной массы.

Даже если вы обнаружите, что наедаетесь легче, чем раньше, важно убедиться, что вы получаете необходимые питательные вещества.

Сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка (строительного материала для мышц). Рекомендуемая норма потребления составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела (около 51 грамма на человека весом 65 кг), но эксперты предполагают, что люди в возрасте 55 лет и старше получают немного больше.

Стремитесь потреблять не менее 20 граммов белка за один прием пищи или составлять от 20 до 25 процентов белка в каждом приеме пищи. Старайтесь включать это питательное вещество каждый раз, когда вы едите, а не потреблять весь белок за один присест. Наряду с мясом и морепродуктами яйца, сыр, орехи и бобы обеспечивают достаточное количество белка.

Наращивание и сохранение мышечной массы с помощью силовых тренировок также может помочь поддерживать метаболизм. Упражнения, такие как бег и плавание, способствуют здоровью сердца. Упражнения с отягощениями сохраняют мышечную массу. Уровень метаболизма в состоянии покоя остается повышенным примерно на 5-7 процентов в течение 72 часов после тренировки с отягощениями. Старайтесь заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.

И не забывайте о важности психического здоровья и сна: если вы чувствуете постоянную грусть или стресс, поговорите со своим врачом; чтобы улучшить свой сон, ежедневно занимайтесь физическими упражнениями, придерживайтесь определенного времени отхода ко сну и избегайте употребления алкоголя и кофеина перед сном.