Черника: польза и все, что нужно знать

Эта летняя ягода полна антиоксидантов и витаминов и является идеальным выбором для здорового перекуса или оживления блюда. Вот что вам нужно знать о чернике, а также несколько рецептов, с которыми вы можете поэкспериментировать.

Что в чернике? Пищевая ценность

1 чашка черники — около 148 граммов (г) — содержит около 84 калорий.

Другие факты о питательной ценности черники:

• 3,6 г пищевых волокон, или 14,4% суточной нормы (DV)
• 9 миллиграммов (мг) кальция, 0,9 процента суточной нормы
• 9 мг магния, 2,25 процента суточной нормы
• 114 мг калия, 2,42 процента суточной нормы
• 14,4 мг витамина С, 24 процента суточной нормы
• 9 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты, 2,25 процента суточной нормы
• 80 международных единиц (МЕ) витамина А, 1,6 процента суточной нормы
• 0,84 мг витамина Е, 4,2 процента суточной нормы
• 28,6 мкг витамина К, 35,8% суточной нормы

Какова потенциальная польза черники для здоровья?

Сладкий, сочный вкус черники делает ее желанным фруктом, но это не единственная причина, чтобы нарвать кучу ягод в следующий поход в магазин. Ягода может похвастаться рядом преимуществ для здоровья. Вот посмотрите, для чего, согласно исследованиям, полезна черника.

Может помочь улучшить работу мозга

Антоцианы — это натуральные красители, придающие фруктам и овощам красный, фиолетовый или синий цвет. Этот краситель также содержится в чернике и связан с улучшением памяти и когнитивных функций. Согласно одному исследованию, добавки черники могут помочь улучшить память у пожилых людей. Точно так же другое небольшое исследование порошка дикой черники показало, что эта версия плода может помочь улучшить решение проблем и память у детей, что приводит к более высоким результатам тестов.

Может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Черника является отличным источником антиоксидантов, веществ, которые помогают подавлять окислительный стресс и свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Соединения черники, известные как полифенолы, обладают сильными антиоксидантными свойствами. Одно исследование показало, что полифенолы черники могут помочь защитить от сердечных заболеваний и снизить высокое кровяное давление, тем самым обеспечивая защиту от сердечного приступа и инсульта.

Может сыграть роль в снижении риска развития диабета 2 типа

Черника также содержит флавоноиды, группу натуральных веществ, которые могут помочь улучшить метаболизм глюкозы у людей с диабетом. Флавоноиды также могут помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей, страдающих ожирением и резистентностью к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа.

Помогает вам поддерживать здоровые и крепкие кости

Употребление черники также может защитить ваши кости и суставы. Черника является источником марганца, который играет важную роль в развитии здоровых костей. Кроме того, витамин С в чернике может улучшить выработку коллагена.

Может сыграть роль в предотвращении некоторых видов рака

Антиоксидантный эффект черники может уменьшить воспаление по всему телу и может препятствовать росту рака, предотвращая превращение клеток в злокачественные и замедляя рост раковых клеток.

Может помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей (ИМП)

Симптомы ИМП часто включают кровь в моче, жжение при мочеиспускании и боль внизу живота. Черника может ингибировать рост бактерий, вызывающих инфекции мочевыводящих путей: Если у вас есть история рецидивирующих ИМП, регулярное употребление черники может помочь предотвратить будущие инфекции.

Имеет потенциал для улучшения вашего настроения

Употребление черники также может обеспечить дозу счастья и помочь облегчить симптомы депрессии. Есть данные, свидетельствующие о том, что флавоноиды в чернике могут снизить риск депрессии и улучшить настроение у детей и молодых людей. (посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).

Если вы на диете, поможет ли черника похудеть?

Соблюдение диеты для похудения предполагает ограничение того, что вы едите, что обычно означает употребление небольшого количества сахара или полное его отсутствие. К сожалению, диета также может вызвать более сильную тягу к сладкому.

Черника — здоровый выбор, когда вы хотите чего-то сладкого, но не хотите саботировать свои усилия по снижению веса. Чашка содержит всего около 80 калорий, к тому же черника богата клетчаткой. Этот факт может помочь вам чувствовать себя сытым дольше и потенциально есть меньше.

Как выбрать и хранить чернику, чтобы получить самое свежее качество

Свежую чернику можно купить круглый год. Однако для лучшего вкуса важно выбрать качественную партию. При покупке продуктов ищите твердую и сухую чернику. Качественная черника также будет иметь гладкую кожицу и насыщенный цвет, от темно-фиолетового до синего или от синего до черного.

Иногда вы можете наткнуться на чернику красноватого цвета. Эта черника не созрела и не имеет такого аромата, как созревшие ягоды. Внимательно осмотрите партию черники перед покупкой. Не покупайте сморщенные, мягкие или покрытые плесенью ягоды.

Всегда важно мыть чернику непосредственно перед едой и хранить ее в холодильнике после покупки, чтобы сохранить свежесть. Как и другие продукты, черника долго не хранится. Так что съешьте их в течение 10 дней после покупки. Также есть возможность купить замороженную чернику, которая пригодится, если вы хотите добавить чернику в смузи или йогурт. Убедитесь, что это качественный пакет замороженной черники.

Ощупайте пакет перед покупкой, чтобы убедиться, что черника не слиплась и не смерзлась в комок, который может быть трудно отделить при приготовлении замороженных напитков, таких как смузи. Если вы решили разморозить пакет с замороженной черникой, храните незамороженные ягоды в холодильнике и используйте в течение трех дней.

Как лучше всего есть чернику? Вот несколько рецептов для вдохновения

Черника может внести разнообразие во многие блюда и десерты. Ешьте чернику сырой или добавляйте несколько ягод в обезжиренный йогурт, хлопья или овсянку. Черника также идеально подходит для смузи или коктейлей. Смешайте фрукты в блендере с другими фруктами, такими как бананы, киви, клубника или ананас. Или приготовьте запеченное блюдо с черникой, например, пирожные, кексы или блины.

Вот несколько простых рецептов черники:

• Черничная лаймовая Маргарита
• Черничный хрустящий персик
• Салат из пасты с курицей и черникой

Другое применение черники: как использовать фрукт в своей рутине красоты

Черника приносит пользу не только вашему телу. Они также могут принести пользу снаружи. Поскольку этот мощный антиоксидантный фрукт содержит витамины С и Е, его также можно использовать для ухода за кожей, чтобы, возможно, помочь минимизировать тонкие линии и морщины, удалить шрамы, повысить эластичность кожи, увлажнить, удалить пятна и даже тон кожи.

На самом деле, несколько продуктов по уходу за кожей на рынке содержат чернику, или вы можете сделать черничную маску для лица из простых ингредиентов. Например, смешайте ½ стакана черники с 1 столовой ложкой органического меда и 1 столовой ложкой оливкового масла. Нанесите маску на лицо и оставьте на 10 минут. Удалите теплой водой.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением черники?

Учитывая здоровую природу черники, может быть трудно представить, что этот фрукт представляет какой-либо риск для здоровья. Но черника подходит не всем. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства. Черника содержит витамин К, который способствует свертыванию крови. Употребление слишком большого количества продуктов одновременно может снизить эффективность этих лекарств. Кроме того, избегайте черники, если у вас аллергия на салицилат, химическое вещество, содержащееся в ягодах.

Часто задаваемые вопросы о чернике и ответы на них

Вот быстрые ответы на некоторые распространенные вопросы о чернике.

Q: Черника способствует набору веса?

О: Поскольку черника содержит мало калорий и является хорошим источником клетчатки, этот фрукт является отличным выбором для контроля веса. При умеренном употреблении черника не сделает вас толстым. На самом деле, вам будет трудно съесть достаточно черники, чтобы она увеличила ваш вес. Одна чашка содержит всего 80 калорий.

В: Что черника может сделать для организма?

О: Черника содержит мощные антиоксиданты, которые могут помочь улучшить общее самочувствие. Эти антиоксиданты могут бороться с воспалением, восстанавливать повреждения клеток, снижать риск рака и способствовать здоровому сердцу и уровню глюкозы. Черника также может облегчить симптомы депрессии и помочь предотвратить ИМП.

В: Можно ли чернику есть каждый день?

О: Вы должны съедать не менее двух-трех порций фруктов в день. Чернику безопасно есть каждый день. Но обязательно поговорите со своим врачом, если вы принимаете препараты для разжижения крови. Вам следует избегать черники, если у вас аллергия на химический салицилат.

В: Можно ли есть чернику красного цвета?

A: Голубика красноватого цвета съедобна. Имейте в виду, что эти ягоды черники незрелые, поэтому они могут иметь кислый вкус. Хотя эти ягоды не лучший выбор для употребления в сыром виде, вы можете готовить с красной черникой, не испортив вкуса блюда.

В: Полезна ли черника для кожи?

О: Да, черника является хорошим источником витамина С, а также содержит витамин Е. Это питательное вещество может помочь улучшить эластичность кожи, уменьшить повреждение от солнца и замедлить старение кожи.

В: Можно ли чернику хранить вне холодильника?

О: Черника очень скоропортящаяся и должна храниться в холодильнике, чтобы продлить свежесть и предотвратить раннюю порчу.

Заключительное слово о еде черники и возможной пользе для здоровья от нее

Независимо от того, покупаете ли вы свежую или замороженную чернику, ягода станет идеальной закуской как самостоятельной, так и полезной добавкой к смузи, йогурту или овсянке. Благодаря своей сладости и сочности, этот маленький фрукт обладает огромной силой и может улучшить вкус практически любого блюда.