Какие продукты полезны для снижения уровня холестерина?

Всем, у кого слишком много холестерина, дают один и тот же совет: «Исправьте свою диету». Это действительно важно, и первое лечение – диетическое. Легче сказать, чем сделать! Что есть, сколько раз в неделю, в каком количестве?

Как диета может снизить уровень холестерина?

Избыток холестерина в основном связан с образом жизни. Это жирное вещество, необходимое для организма, частично обеспечивается пищей (масло, яйца и т. д.), но, прежде всего, оно вырабатывается печенью. Проблемы возникают, когда часть этого холестерина (ЛПНП) обнаруживается в крови в избытке, поскольку через несколько лет он образует отложения на стенках артерий, которые могут закупорить их.

Экзогенная часть рациона составляет от 20 до 30%, это не самая важная часть. Однако вы можете исключить из рациона потребление холестерина. И добиться успеха в снижении общего уровня холестерина.

Что есть при повышенном холестерине?

Избыток плохого холестерина, или ЛПНП, связан с чрезмерным потреблением продуктов, богатых жирами, или со слишком большим синтезом холестерина в печени и нарушением его выведения. Во время пищеварения клетчатка приводит к выработке соединений, некоторые из которых ингибируют всасывание холестерина. И наоборот, избыток насыщенных жиров и мясных продуктов нарушают выведение холестерина, способствуя размножению вредных бактерий. Этот избыток способствует повышению жесткости клеточных мембран, что препятствует поступлению плохого холестерина в кровь. Как составить свою тарелку, чтобы снизить уровень холестерина.

Отдавайте предпочтение нежирному мясу, рыбе и птице для борьбы с высоким уровнем холестерина.

Для борьбы с высоким уровнем холестерина мы ограничиваем употребление жирного мяса (стейк из ребрышек и т. д.) до одной порции в неделю (удаляя жирные части), равно как и мясное ассорти (исключая белую ветчину, бекон, мясо граубена). Есть много альтернатив, таких как птица, кролик, рыба, яйца, постное мясо (для говядины: вырезка, ромштекс, рулька, фарш с 5% жирностью; для телятины: грецкие орехи, рулька; для свинины: филе-миньон, вырезка) и растительные белки (тофу и т. д.). 

Увеличьте долю фруктов и овощей, чтобы снизить уровень ЛПНП.

Чтобы противостоять высокому уровню плохого холестерина, желательно есть больше фруктов и овощей. Цель — съедать от 2 до 3 овощей и от 2 до 3 фруктов в день. Сырые овощи, супы, жареные блюда, запеканки с обезжиренным бешамелем (кукурузный крахмал + молоко)... из овощей рекомендует диетолог. Карпаччо, компоты из фруктов. 

Регулярно потребляйте семена масличных культур, чтобы повысить уровень хорошего холестерина

30 г орехов или миндаля в день, богатых клетчаткой и полиненасыщенными жирными кислотами, помогают повысить уровень хорошего холестерина. Их можно есть во время еды или в качестве перекуса, стараясь не отклоняться от привычки перекусывать.

Какие молочные продукты есть при повышенном холестерине?

При наличии холестерина вы потребляете 2 молочных продукта в день (от 2 до 3 после 75 лет), включая максимальную порцию сыра (30 г или 1/8 камамбера), а также йогурты, творог с учетом жирности. не превышает 3,5 г липидов на 100 г. Эти молочные продукты можно подслащивать, но не более 12 г сахара на 100 г. А если нам нравится кремовый десерт, мы исключаем из рациона фрукты и порцию сыра.

Умеренные продукты с высоким содержанием холестерина

Когда показатель плохого холестерина слишком высок, важно умеренно употреблять продукты с высоким содержанием холестерина. При этом мы не употребляем более 2–3 яиц в неделю (включая готовые), а субпродукты и некоторые морепродукты (гребешки, молочные устрицы, мидии) умеряем: не чаще одного раза в 15 дней. Также лучше отрезать (ровно) головы креветок, омаров и лангустинов, потому что там концентрируется холестерин.

Обработанных пищевых продуктов следует избегать

В частности, выпечка, пироги с заварным кремом, готовые блюда... которые содержат насыщенные жиры или даже трансжиры, которые, как было доказано, повышают уровень плохого холестерина. Мы отдаем предпочтение сырой пище и позволяем себе больше в неделю, готовя ее сами (с растительными маслами) или отдавая предпочтение продуктам, содержащим рапсовое или подсолнечное масло, а не трансжирным кислотам, сливочному, кокосовому, пальмовому, копровому маслам...

Замените рафинированное зерно на цельнозерновое

Это основной метод для легкого увеличения потребления клетчатки, а также введения 2 порций сушеных овощей в неделю с учетом вашей пищеварительной толерантности. Для тех, кто не хочет, это можно сделать, смешав крупы и овощи, добавив обезжиренный белый соус, домашний томатный соус (помидор, лук, оливковое масло), соевые сливки или даже иногда крем-фреш или сливочное масло, если вы не ешьте масло по утрам. То же самое касается сушеных овощей, из которых также готовят супы и пюре. Чтобы получить больше клетчатки, можно также посыпать овсяными отрубями йогурты, компоты и т. д.

Выбирайте жиры с умом

Не все жиры одинаковы. В отличие от насыщенных жиров, полиненасыщенные жиры и их жирные кислоты 9, 3 и 6 улучшают гибкость клеточных мембран и, таким образом, захватывают, а затем разрушают холестерин. Вот различные жиры и их количества, которые рекомендуется использовать:

• Для намазки: сливочное масло (не более 10 г/день), маргарин Омега-3 (с рапсовым, льняным, ореховым маслами), миндальное пюре. 
• Для приправы: рапсовое, ореховое, оливковое, рыжиковое, соевое сливочное масла. 
• Для приготовления и жарки: Олеиновое (первичное) оливковое и подсолнечное масла. 
• Для выпечки: Маргарин Омега-3, Рапсовое масло (8 ст. л. на 100 г сливочного масла).

Пищевая пирамида антихолестериновой диеты

Вот программа питания и здоровья, адаптированная к антихолестериновой диете.

• Сахар и сладкие продукты: ограничьте их потребление.
  Отдавайте предпочтение домашней выпечке, приготовленной на маргарине, или обезжиренным продуктам, например, имбирным пряникам.
• Жиры: исключите жиры животного происхождения.
  Антихолестериновая диета требует «исключения жиров животного происхождения, особенно молочных продуктов». Это довольно легко, потому что вы можете готовить на масле.
• Мясо и птица: на выбор.
  На белую птицу (куриную грудку, индейку) следует ориентироваться столько, сколько вам хочется. 
  Отдавайте предпочтение самым постным кускам телятины и говядины (кусочкам вырезки или ромштексу) не чаще трех-четырех раз в неделю (т. е. около 500 г), а также избегайте колбасных изделий и самого жирного мяса: в основном свинины, за исключением де- очищенная, обезжиренная белая ветчина, баранина и утка.
• Рыба: не реже двух раз в неделю.
  Количество пересмотрено в сторону увеличения: по желанию разрешена вся белая нежирная рыба, а жирная рыба, сардины, скумбрия, сельдь, тунец, лосось, интересные своими омега-3, не допускаются два, но три раза в неделю. Жиры да, но омега-3. Небольшое уточнение: морепродукты также содержат холестерин. Избегайте голов моллюсков и ограничьтесь шестью устрицами в качестве закуски.
• Овощи и фрукты: минимум пять в день.
  Достичь этого уже успех, и цель – съесть как можно больше. Они содержат клетчатку, и мы знаем, что высокое потребление клетчатки снижает усвоение жиров. У такой диеты есть второе преимущество: она уменьшает потребление других продуктов питания. Некоторые содержат больше, чем другие, но различия не очень значительны. Так что с таким же успехом мы можем есть то, что любим. Закуска из сырых овощей при каждом приеме пищи, овощи к основному блюду, два кусочка фруктов в день… и все готово.
• Хлеб, крупы, картофель: при каждом приеме пищи и в зависимости от аппетита.
  Никаких изменений, при условии, что вы едите крахмалистые продукты с маслом и избегаете животных жиров (сливочного масла, сметаны, бекона) и грюйера с макаронами или картофелем. Например, мы предпочитаем пасту с томатами, оливковым маслом и базиликом гратену дофинуа.

Хорошие привычки питания для профилактики

Когда у человека повышен уровень холестерина, специалист сосредотачивается на выявлении наиболее серьезных ошибок, чтобы предложить допустимый план действий. Если режим эффективен, в наших интересах, чтобы он продлился; если оно будет умеренно эффективным, врач рассмотрит возможность назначения лекарства.

Эти хорошие пищевые привычки может перенять каждый, потому что, если они помогают снизить уровень холестерина у тех, у кого его слишком много, они также являются хорошим способом предотвращения и контроля этого явления. При отсутствии гиперхолестеринемии рекомендации по диете менее строгие в отношении мясных продуктов (500 г на ваш выбор, исключая птицу, максимум в неделю, т.е. эквивалентно 3-4 стейкам), мясного ассорти (150 г на в неделю), яйца (6 в неделю) и молочные продукты (можно цельные).