Что такое миндаль? Подробное руководство о пользе этого питательного ореха

Одержимость миндалем восходит к 1400 г. до н.э., когда орехи были упомянуты в Библии. Позже миндальные деревья пустили корни в современной Испании, Марокко, Греции и Израиле.

Если бы вы посмотрели на миндаль на дереве, он бы не показался вам похожим на то, что вы привыкли видеть в своих салатах и ​​дорожных смесях. У миндаля твердая зеленая скорлупа, которая трескается прямо перед сбором урожая. После сбора урожая их сушат, удаляют скорлупу и кожуру. Вот когда они выглядят как маленькие коричневые миндальные орехи, которые вы знаете и любите.

Сегодня вы можете купить миндаль в различных формах: целый, нарезанный ломтиками, нарезанный, или в виде миндальной муки, молока, пасты или масла. Каждое из них уникально вкусно по-своему, и все они полезны для вас.

Миндальное питание: калории, углеводы, белок и многое другое

На порцию в 1 унцию (23 ореха) миндаль содержит следующие питательные компоненты.

• Калории: 164
• Белок: 6 грамм (г)
• Жир: 14 г
• Насыщенные жиры : 1 г
• Мононенасыщенные жиры: 9 г
• Полиненасыщенные жиры: 3 г
• Углеводы: 6 г
• Клетчатка: 3,5 г
• Сахара: 1 г

Миндаль и другие орехи: как их сравнить?

Вот как 1 унция других орехов сочетается с миндалем.

Грецкие орехи

• Калорийность: 185
• Белок: 4 г
• Жир: 18 г
• Мононенасыщенные жиры: 3 г
• Полиненасыщенные жиры: 13 г
• Углеводы: 4 г
• Клетчатка: 2 г
• Сахара: 1 г

Орехи макадамии

• Калорийность: 204
• Белок: 2 г
• Жир: 18 г
• Мононенасыщенные жиры: 17 г
• Полиненасыщенные жиры: 0 г
• Углеводы: 4 г
• Клетчатка: 2 г
• Сахара: 1 г

Кешью

• Калории: 157
• Белок: 5 г
• Жир: 12 г
• Мононенасыщенные жиры: 7 г
• Полиненасыщенные жиры: 2 г
• Углеводы: 9 г
• Клетчатка: 1 г
• Сахара: 2 г

Фисташки

• Калорийность: 159
• Белок: 6 г
• Жир: 13 г
• Мононенасыщенные жиры: 7 г
• Полиненасыщенные жиры: 4 г
• Углеводы: 8 г
• Клетчатка: 3 г
• Сахара: 2 г

Миндаль является явным победителем, когда речь идет о клетчатке и белке. Они также имеют низкое содержание сахара и являются одним из самых низкокалорийных орехов.

Польза миндаля: что говорят исследования?

 Миндаль является здоровой частью вашего ежедневного рациона и обладает рядом полезных для здоровья свойств, подобных приведенным ниже.

Они могут помочь укрепить здоровье вашего сердца

Миндаль может помочь сохранить ваш тикер в форме. В небольшом исследовании, в котором приняли участие 48 здоровых взрослых с высоким уровнем холестерина ЛПНП («плохой»), что связано с сердечными заболеваниями, употребление 50 г миндаля в день в течение шести недель снизило уровень холестерина ЛПНП, а также жира на животе по сравнению с людьми, которые ели такое же количество калорий в маффине. (Диета обеих групп содержала одинаковое количество холестерина и насыщенных жиров.) Авторы пришли к выводу, что замена высокоуглеводной закуски миндалем может быть полезной для сердца.

Они могут помочь улучшить вашу общую диету

Если сегодня вы сделаете что-то для своего здоровья, пусть это будет горсть миндаля. Действительно, исследования показывают, что улучшить свой рацион можно так же просто, как добавить миндаль в свой ежедневный рацион. Небольшое исследование 29 родителей и их детей, которые съедали 50 г миндаля или миндального масла соответственно в течение трех недель, показало, что их диета улучшилась по сравнению с контрольной группой. Орехи также повлияли на микробиоту участников (особенно у детей); это скопление бактерий в кишечнике играет роль в иммунитете и здоровье. Более того, добавление миндаля в их рацион не увеличило общее количество потребляемых калорий, так как они, вероятно, ели меньше закусок.

Они могут помочь предотвратить возникновение диабета 2 типа

Если у вас диагностирован диабет 2 типа, вам может быть трудно изменить свой рацион и выяснить, что вы можете и что не можете есть, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови. Миндаль входит в список «съедобных». В ходе исследования 65 взрослых с предиабетом были помещены на 16-недельную диету, в которой 20 процентов калорий приходилось на 60 г миндаля в день. По сравнению с контрольной группой, которая отказалась от орехов, у тех, кто ел миндаль, улучшилась чувствительность к инсулину и снизился уровень холестерина ЛПНП.

Перекусы для похудения: полезен ли миндаль?

В какой-то момент люди с подозрением относились к миндалю — в нем много жира, и существовало поверье, что употребление жира может привести к набору веса. Теперь мы знаем, признавая, что миндаль (и другие орехи) — которые богаты насыщающей тройственной клетчаткой, жиром и белком — могут играть важную роль в похудении. В ходе испытания 86 взрослых соблюдали одну из двух диет для похудения: в одной 15% калорий приходилось на миндаль, а на другой не было орехов. (Обе группы сократили потребление калорий на 500 с идеей похудеть.) Люди в группе миндаля потеряли больше общего жира, и они увидели снижение диастолического артериального давления.

И если вы не добавляете миндаль в свой рацион, потому что боитесь набрать вес, вы можете избавиться от этого страха. Исследования показывают, что когда люди начинают есть миндаль, они не начинают набирать вес. В одном из таких исследований людей с риском развития диабета 2 типа просили съедать 50 г миндаля с завтраком или обедом, утром или в качестве перекуса в течение четырех недель. (Контрольная группа не ела миндаль.) Мало того, что группа с миндалем продемонстрировала пониженный уровень сахара в крови, миндаль также утолял чувство голода, когда его ели в качестве закуски. И участники, естественно, корректировали питание, которое они ели в течение остального дня, поэтому они не набирали вес. Закуски — часто полные добавленных сахаров или простых углеводов — может быть камнем преткновения в диете, поэтому, если вы проголодались между приемами пищи, употребление миндаля может стать сытным укусом, который сохранит вас сытым до следующего приема пищи.

Как выбрать и хранить миндаль и сопутствующие миндальные продукты для обеспечения наилучшего качества

Вот как выбрать лучший миндаль или продукты из миндаля и сохранить их свежими.

Миндаль для перекусов. Выберите миндаль, который соответствует вашим потребностям или рецепту, например, бланшированный, целый, жареный или нарезанный ломтиками. Вы найдете их либо в отделе выпечки в бакалейной лавке, либо в оптовых контейнерах. Миндаль портится, но содержащиеся в нем антиоксиданты (например, витамин Е) помогают сохранить его свежим. На самом деле, если вы храните миндаль в холодильнике, он останется хорошим в течение двух лет. Тем не менее, не забывайте накрывать продукты, такие как острые остатки пищи в холодильнике, поскольку миндаль со временем может поглощать другие запахи. Если у вас есть жареный миндаль, храните его в герметичных контейнерах.

Миндальная мука. Одним из преимуществ этой муки является то, что она не содержит глютена. Купите либо натуральную миндальную муку (сделанную из цельного миндаля, включая кожуру, обычно грубого помола; натуральную миндальную муку также называют миндальной мукой), либо миндальную муку, изготовленную из бланшированного миндаля (кожура удалена, поэтому цвет муки светло-желтый; этот сорт обычно мелкого помола). Миндальную муку можно хранить в кладовке, если там прохладно и вы планируете съесть ее быстро. В противном случае, для более длительного хранения, спрячьте его в холодильнике или морозильной камере.

Миндальное молоко. У вас будет два варианта: миндальное молоко длительного хранения или охлажденное. Если вы предпочитаете стабильный при хранении сорт, охладите картонную коробку после ее открытия.

Обратите внимание, что факты пищевой ценности миндального молока сильно отличаются от цельного миндаля. Миндальное молоко производится путем замачивания миндаля в воде, смешивания его и последующего процеживания, чтобы получить жидкость.

Поскольку в миндальном молоке очень мало настоящего миндаля, 1 чашка напитка содержит мало калорий (39), белка (1 г), жира (2,5 г) и клетчатки (0,5 г). Он является хорошей низкокалорийной основой для смузи, но не обеспечивает насыщающей способности обычного миндаля. Один плюс: миндальное молоко обогащено витаминами и минералами, такими как витамин D и кальций. Но если вы предпочитаете немолочное молоко, некоторые бренды выпустили миндальное молоко с добавлением горохового белка, который повышает уровень белка до уровня, близкого к коровьему молоку.

Миндальное масло. Будьте готовы: цена намного выше, чем у арахисового масла, но если ваш бюджет позволяет, миндальное масло станет хорошим дополнением к вашему чередованию орехового масла. Лучше всего прочитать этикетку с ингредиентами и выбрать тот, который содержит только миндаль. В некоторых магазинах натуральных продуктов вы даже можете сами измельчить миндальное масло на месте.

Должны ли вы использовать средства по уходу за кожей с миндалем?

Нанесите миндальное масло на кожу в качестве шелковистого и восхитительно ароматного увлажняющего средства. Исследования показали, что массаж кожи с маслом горького или сладкого миндаля может помочь уменьшить появление растяжек, уменьшить их зуд и предотвратить образование новых. Применение миндального масла также может помочь предотвратить повреждение ультрафиолетом. (Хотя это, конечно, не заменит хороший солнцезащитный крем.) Если вы делаете массаж, терапевт вполне может использовать миндальное масло для увлажнения вашей кожи: было обнаружено, что оно не вызывает раздражения, не закупоривает поры и не вызывает прыщей.

Каковы возможные побочные эффекты и риски для здоровья миндаля?

Если у вас аллергия на лесные орехи, одна из самых распространенных пищевых аллергий, у вас может возникнуть аллергическая реакция , включая анафилаксию, в ответ на употребление в пищу миндаля. Помимо этого, есть несколько опасений по поводу включения миндаля в здоровую диету. Конечно, переедание миндаля может вызвать увеличение веса (как и все остальное), что легко сделать, если вы не следите за порциями. (Однако было показано, что типичное количество, 30 или 50 г, защищает от увеличения веса.)

Как есть миндаль и некоторые рецепты с миндалем

• Ешьте миндаль так, как он был практически создан: как сытную закуску. Вы можете купить миндаль с различными сладкими, пряными и острыми вкусами, такими как барбекю, соль и уксус. Просто имейте в виду, что самая здоровая версия сырая и не содержит дополнительных ингредиентов, включая соль.
• Приготовьте домашнюю смесь из миндаля, сухофруктов, цельнозерновых хлопьев и темного шоколада.
• Добавьте ложку миндального масла в овсянку, чтобы получить дозу белка и полезных жиров.
• Бросьте цельный миндаль в блендер (ваш блендер должен быть мощным) при приготовлении смузи или вместо этого добавьте в смесь ложку миндального масла.
• Замените белую муку миндальной мукой.
• Поджарьте цельный миндаль с травами и специями, чтобы перекусить с эффектом, который идеально подходит для коктейля в этих жареных миндалях с розмарином.
• Используйте нарезанный миндаль в качестве хрустящей начинки для овощей с этой зеленой фасолью с ароматом апельсина и поджаренным миндалем.
• Сделайте треску интересной с миндальной корочкой.
• Приготовьте сытный, но питательный десерт с вишней с рикоттой и поджаренным миндалем.