Что такое веганская диета?

Сейчас веганство стало мейнстримом, и эта диета особенно популярна среди молодежи. Действительно, согласно опросу 2018 года, от 3 до 4 процентов людей моложе 50 лет считают себя веганами.

Что такое веганство?

Веганство — самая строгая форма вегетарианства. В дополнение к ограничению мяса веганы воздерживаются от употребления всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов - это означает отсутствие мяса, сыра, молочных продуктов и яиц. Люди решают стать веганами исключительно из соображений здоровья, в то время как другие делают это, потому что считают потребление продуктов животного происхождения аморальным. Некоторые люди включают экологические причины в свое намерение следовать веганской диете.

Типы веганских диет

Существует несколько подтипов веганской диеты, в том числе:

• В сыром.  виде вы едите только те продукты, которые не были приготовлены при определенной температуре, обычно 48. Сыроеды обычно полагаются на обезвоженные и пророщенные продукты, чтобы увеличить потребление калорий. Орехи, семена и масла также подходят.
• Сыроедение до 4.  Вы придерживаетесь сыроедческой веганской диеты до 16:00.
• С высоким содержанием углеводов, с низким содержанием жира.  Вы едите углеводы в виде фруктов, злаков и овощей и потребляете небольшое количество жира, сводя к минимуму орехи, семена, авокадо, масла и другие растительные продукты с высоким содержанием жира.
• 80/10/10. Сыроедческая веганская диета HCLF; 80 процентов калорий поступают из углеводов (в основном из фруктов), 10 процентов из белков и 10 процентов из жиров.

Все сводится к преимуществам простого включения в рацион большого количества цельных растительных продуктов, а также к преимуществам [замены] продуктов животного происхождения и продуктов с высокой степенью переработки этими полезными продуктами.

Как работает веганство

Веганская диета проста: потребляйте растительную пищу и напитки и избегайте всего, что сделано животным. Это звучит достаточно просто, но придерживаться веганской диеты может быть сложно, потому что побочные продукты животного происхождения, такие как сыр и масло, содержатся в большем количестве продуктов, чем вы, вероятно, думаете, особенно когда вы едите в ресторане. Некоторые считают веганство полноценным образом жизни, а не просто способом питания. Они будут избегать продуктов животного происхождения во всех аспектах своей жизни, избегая одежды из кожи и меха, а также косметических продуктов и лекарств, которые были протестированы на животных.

Список продуктов для веганской диеты: что есть и чего избегать

Вот продукты, которым вы хотите отдать приоритет, и продукты, которых следует избегать, следуя этому подходу.

Продукты, которые можно есть на веганской диете

Веганы, как правило, едят больше фруктов и овощей, чем всеядные, а это означает, что их рацион насыщен клетчаткой, растительным белком и минералами. Вот список продуктов, которые являются хорошей добычей, когда вы придерживаетесь веганской диеты:

• Овощи
• Фрукты
• Орехи
• Ореховые масла
• Тофу, темпе и сейтан
• Растительное молоко, такое как миндальное молоко или кокосовое молоко
• Растительные масла
• Зерновые, включая хлеб, лебеду, фарро и рис
• Семена
• Бобовые, включая чечевицу и нут

Чтобы следовать максимально здоровой веганской диете, имейте в виду, что целью является употребление в пищу цельных, минимально обработанных продуктов. Тем не менее, есть также несколько вариантов ложного мяса и безмолочных сыров.

Продукты, которых следует избегать на веганской диете

Как веган, вы должны избегать всего, что исходит от животных, в том числе:

• Все продукты из мяса и птицы
• Морепродукты
• Йогурт
• Молоко
• Сыр
• Пломбир
• Масло
• Рыбы
• Яйца
• Медовый
• Сладости из яиц и молочных продуктов
• Продукты, содержащие сало и рыбий жир

Есть также некоторые удивительные продукты, которые не считаются веганскими, такие как хлеб, приготовленный с яйцами, зефир и мармеладные мишки, приготовленные с желатином.

Есть одно предостережение в отношении правила отказа от яиц: некоторые веганы могут есть яйца, если они получены от их собственных цыплят.

Польза для здоровья веганской диеты

Очистить свой рацион от продуктов животного происхождения звучит сложно, но люди, которые делают это и придерживаются этого, клянутся, что это влияет на то, насколько они здоровы. И есть больше, чем просто анекдотические свидетельства, чтобы поддержать их. Множество исследований подтверждают пользу для здоровья, связанную с этим способом питания, многие из которых совпадают с преимуществами вегетарианской диеты.

Без продуктов животного происхождения эти диеты, естественно, содержат меньше насыщенных жиров и холестерина. Люди, которые придерживаются растительной диеты, имеют более низкий риск развития ожирения, диабета 2 типа, высокого кровяного давления (гипертонии) и сердечных заболеваний (и осложнений сердечных заболеваний, таких как сердечные приступы). Соблюдение веганской диеты может также снизить риск развития некоторых видов рака, возможно, потому, что растения содержат защитные фитохимические вещества, потому что диеты на растительной основе обычно увеличивают потребление клетчатки или потому что масса тела, как правило, ниже у тех, кто придерживается растительной диеты.

Некоторые люди замечают изменения в своей коже после того, как отказываются от продуктов животного происхождения. Это может быть связано с тем, что у некоторых молочные продукты (хотя и слабо) связаны с акне. Соблюдение цельной растительной диеты также максимизирует содержание антиоксидантов в организме, что может помочь предотвратить повреждение клеток и старение кожи.

Потенциальные эффекты потери веса веганской диеты

Тем, кто хочет похудеть, также может помочь веганская диета. В предыдущем исследовании участникам была назначена одна из пяти диет: веганская диета, полувегетарианская диета, песко-вегетарианская диета (без мяса, кроме морепродуктов), вегетарианская диета и диета на основе растений и животных. По истечении шести месяцев веганы потеряли больше всего веса. У них также наблюдалось самое большое снижение пищевого жира, включая насыщенные жиры, и у них был более низкий ИМТ, несмотря на потребление приличного количества углеводов.

Переход на веганство не является гарантированным способом похудеть — это зависит от типа диеты, которой вы придерживаетесь до начала. Если вы заменяете жирные гамбургеры свежими зелеными салатами и полезными жирами, вы, скорее всего, быстро заметите разницу. Но если вы уже придерживаетесь здоровой диеты, изменения не будут такими значительными.

Возможные недостатки веганской диеты

Как только вы начнете говорить людям, что переходите на веганство, у вас, несомненно, возникнут вопросы о том, где вы берете белок. Хотя это правда, что продукты животного происхождения являются отличными источниками белка и что без них вы рискуете развить дефицит, существует множество растительных источников белка, из которых вы можете выбрать, чтобы восполнить недостаток. Орехи, лебеда, бобовые и соевый белок облегчают процесс, но вам все равно нужно следить за этим. Железо — еще одно питательное вещество, на которое вам нужно обратить внимание. Железо животного происхождения (так называемое гемовое железо) легче усваивается организмом, чем железо растительного происхождения (так называемое негемовое железо). Однако продукты, богатые витамином С, помогут вам легче усваивать негемовое железо.

Добавки, которые могут понадобиться веганам

Ни одна диета не является идеальной с точки зрения питания, в том числе и веганская диета. Для веганов важно знать, что им может потребоваться дополнить свой рацион.

Вот несколько добавок, которые следует учитывать веганам.

Витамин D  Веганы могут получать часть своего витамина D из солнечного света, но поскольку витамин D содержится в таких продуктах, как молоко и рыба, которые запрещены для веганов, вам может потребоваться добавка витамина D, чтобы достичь рекомендуемой суточной дозы 600 МЕ. Большинство добавок с витамином D  не считаются веганскими (они могут быть получены из рыбьего жира или воска, называемого ланолином, который содержится в овечьей шерсти), поэтому придерживайтесь витамина D2 или D3, полученного из лишайника. Лишайник — это растительный организм, представляющий собой симбиоз водорослей и грибов.

Витамин B12  — это одна из добавок, которую могут рассмотреть веганы, поскольку в природе он содержится только в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные продукты, хранящиеся на полках продуктовых магазинов, обогащены витамином, включая сухие завтраки, пищевые дрожжи и темпе. B12 важен, потому что его дефицит может привести к слабоумию.

Цинк Этот минерал  чаще всего содержится в моллюсках и мясе, но если вы веган и отказываетесь от рыбы и мяса, вы можете подумать о приеме пищевых добавок (цинк содержится почти во всех поливитаминах), согласно данным Национального института здоровья. Вы также найдете цинк в бобах, цельных зернах и орехах.

Омега-3 жирные кислоты Морепродукты и обогащенные яйца являются примерами продуктов животного происхождения, которые содержат эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), два типа омега-3 жирных кислот, к которым организм может легко получить доступ. Хотя неясно, обеспечивают ли добавки омега-3, такие как рыбий жир или жир печени рыб, те же преимущества, что и продукты с этими омега-3, веганы могут рассмотреть веганские добавки омега-3, в частности.

Общие проблемы на веганской диете

Когда вы переходите на веганство, вы можете столкнуться с противодействием со стороны семьи и друзей. Несмотря на то, что популярность веганства растет, она все еще далека от нормы, и люди могут скептически относиться к вашему новому способу питания. Одной из самых больших проблем веганства является социальное давление со стороны друзей и семьи.

Питание вне дома может быть проблемой, но теперь гораздо проще найти веганские продукты в продуктовом магазине и даже в целых ресторанах, посвященных веганской пище. Имейте в виду, что эти веганские продукты могут быть намного дороже, чем их мясные и молочные аналоги. В общем, знайте, что приготовление веганских блюд дома с нуля сэкономит вам деньги.

Советы новичкам по соблюдению веганской диеты

Ваши веганские блюда не должны быть скучными. Вам просто нужно подойти к овощам с энтузиазмом и желанием проявить творческий подход. Подумайте: грибы портобелло вместо бургеров, латте с кокосовым молоком вместо молочных и кешьюгурт вместо йогурта.

Интернациональная кухня, в том числе японская, китайская, мексиканская, индийская и эфиопская, идеально подходит для основных продуктов на растительной основе. Эти кухни, естественно, более растительные. Настройте себя на успех, предварительно просмотрев меню, чтобы вы могли составить свой заказ. Салаты и овощные гарниры — хороший выбор, но всегда спрашивайте у официанта, приготовлено ли интересующее вас блюдо на сливочном масле.

Обязательно ешьте питательные овощи, а не высококалорийные сладости и полуфабрикаты. Это ключ к сохранению здорового образа жизни.

Резюме

Было показано, что веганская диета оказывает общее положительное влияние на здоровье. Тем не менее, вы должны знать о нескольких потенциальных  дефицитах питательных веществ и проблемах, с которыми вы, вероятно, столкнетесь, когда перейдете на веганский образ жизни.