Диета с низким содержанием холестерина: как избавиться от жира

Ожирение влияет не только на размер ваших брюк - оно также увеличивает риск многих хронических заболеваний, включая болезни сердца, от которых ежегодно умирае миллионы человек.

Ожирение не только увеличивает риск сердечных заболеваний, но и увеличивает факторы риска, связанных с сердечными заболеваниями, включая высокий уровень холестерина. Разработана " здоровая для сердца" диета, чтобы поддерживать низкий уровень холестерина в крови и снизить риск развития сердечных заболеваний.

Диета, полезная для сердца:

• 30 процентов вашей дневной калорийности поступает из жиров.
• От 8 до 10 процентов вашей общей дневной калорийности поступает из насыщенных жиров.
• Менее 300 миллиграммов диетического холестерина в день
• 2400 миллиграммов натрия в день
• Достаточное количество калорий для достижения или поддержания здорового веса.

В то время как диета, полезная для сердца, рекомендует ограничивать уровень холестерина в рационе, некоторые исследователи утверждают, что диетические жиры являются более значительным фактором в уровне холестерина в организме, поскольку они могут повысить уровень общего холестерина и ЛПНП.

Есть два типа холестерина: ЛПВП и ЛПНП.

• Высокий уровень ЛПВП - снижает риск сердечных заболеваний,
• в то время как высокий уровень ЛПНП - увеличивает риск сердечных заболеваний.

Проще говоря, вам нужен высокий уровень ЛПВП и низкий уровень ЛПНП. Чтобы различать два типа холестерина, будем называть называть полезный ЛПВП «здоровым холестерином», а ЛПНП - «плахимхолестерином».

Насыщенные жиры

Организация здравохранния рекомендует ограничить количество насыщенных жиров до 8–10 процентов от общей суточной калорийности, поскольку эти жиры могут повысить как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП.

Насыщенные жиры содержатся в мясе, птице, жирных молочных продуктах и ​​тропических маслах. Другие источники насыщенных жиров включают:

• Сало
• Масло сливочное
• Жир мясной
• Молочные продукты из цельного молока
• Шкуры курицы и индейки
• Пальмовое и пальмоядровое масла
• Кокосовое масло
• Какао-масло

Транс-жиры

Было обнаружено, что трансжиры, которые когда-то считались здоровым заменителем насыщенных жиров, повышают уровень холестерина и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Транс-жиры образуются, когда водород добавляется к растительному маслу, которое является жидкостью, для образования твердого вещества. Его можно найти в таких продуктах,

• как овощной жир,
• некоторые маргарины,
• крекеры,
• конфеты,
• выпечка,
• печенье,
• закуски,
• жареные продукты,
• заправки для салатов и многие обработанные пищевые продукты.

Чтобы определить, содержит ли продукт, который вы едите, трансжиры, обратите внимание на следующие ингредиенты на этикетке продукта:

• Гидрогенизированное растительное масло
• Частично гидрогенизированное растительное масло

Ненасыщенные жиры

Многие люди считают, что, поскольку диета, полезная для сердца, рекомендует ограничивать количество жиров, все типы пищевых жиров вредны для сердца. Однако все обстоит как раз наоборот. Было показано, что ненасыщенные жирные кислоты снижают риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры снижают общий уровень холестерина, сохраняя при этом уровень ЛПВП. Рекомендуется, чтобы от 10 до 15 процентов нашей общей суточной калорийности поступало из мононенасыщенных жиров. Их можно найти в следующих растительных маслах:

• Рапсовое масло
• Оливковое масло
• Арахисовое масло

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры также помогают снизить уровень общего холестерина; однако они также снижают уровень ЛПВП. Рекомендуется, чтобы мы получали не более 10 процентов от общей суточной калорийности полиненасыщенных жиров. Этот тип жира содержится в орехах и растительных маслах. Источники полиненасыщенных жиров включают:

• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Сафлоровое масло
• Кунжутное масло
• Соевое масло
• Подсолнечное масло

Является ли диета единственным способом улучшить уровень холестерина?

Хотя диета является одним из лучших способов снизить уровень холестерина, существуют и другие модификации образа жизни, которые также могут помочь!

• Потеря веса: если ваш вес превышает нормальный, потеря 5-10% веса тела может снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП.
• Упражнения: стремление к аэробной активности умеренной интенсивности в течение как минимум 30 минут в большинстве дней может улучшить уровень холестерина. Попробуйте начать с улучшения ежедневного количества шагов!
• Отказ от курения: Курение снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего). Отказ от курения важен для снижения риска сердечных заболеваний и инсульта, особенно если у вас высокий уровень холестерина.

Последние исследования в области холестерина

ДюБрофф не называет себя абсолютным скептиком холестерина, но он убежден, что возложение вины на вредный холестерин дает в лучшем случае частичную картину. «Сосредоточение внимания только на ЛПНП — это чрезмерное упрощение очень сложного болезненного процесса», — говорит он. Он отмечает, что исследование, проведенное в соавторстве с Равнсковым, показало, что люди с самым высоким уровнем холестерина ЛПНП живут дольше, чем люди с самым низким уровнем. А исследования, проведенные в 2019 году, показали, что уровни определенного подкласса ЛПНП могут быть лучшим предиктором сердечных приступов, чем общее количество присутствующих ЛПНП. По словам Дюброффа, чтобы устранить путаницу в отношении влияния холестерина, потребуются дополнительные исследования других биохимических механизмов и пищевых компонентов, которые могут вызывать сердечные заболевания, такие как резистентность к инсулину и воспаление.

Исследование не обнаружило связи между высоким потреблением жиров и возникновением сердечных приступов или сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, было высказано предположение, что диеты с высоким содержанием насыщенных жиров на самом деле снижают риск инсульта примерно на 20%. «Появляющиеся данные показывают нам, что рафинированные сахара, а не жиры, вероятно, являются главными виновниками нашего рациона» — говорит ведущий исследователь Махшид Дехган, диетолог из Исследовательского института здоровья населения в Гамильтоне, Канада.