12 вопросов об интервальном голодании, ответы на них

В чем причина его популярности? Некоторым кажется, что это намного проще. Традиционные изменения образа жизни, как правило, во многом основаны на подсчете калорий.

1. Что такое периодическое голодание и чем диета отличается от голодания?

Интервальное голодание — это способ питания, который требует чередования голодания (или значительного сокращения потребления калорий) и приема пищи в определенное время. Она отличается от других диет тем, что не предполагает употребления определенных продуктов. Это также не о лишении себя, а скорее, речь идет о приеме пищи в течение определенного периода времени и голодании до конца дня и ночи.

2. Какова история периодического голодания (и голодания в целом)?

Голодание существует с древних времен и преимущественно практиковалось в религиях. Но версия о интервальном голодании, о которой говорят сегодня, возникла где-то в прошлом десятилетии. Оно стало более популярным примерно в 2012 году. Исследование За последние пять лет тщательное исследование показало замечательное преимущество прерывистого голодания.

3. Как работает периодическое голодание?

Существует несколько различных версий, но каждая из них следует основной предпосылке определенных периодов времени в течение недели (или дня), предназначенных для приема пищи, и периодов, когда пища ограничена (или полностью исключена).

4. Какие бывают виды интервального голодания?/h2>

Следующие являются наиболее популярными.

16:8

Этот метод требует 16 часов голодания и 8 часов приема пищи в течение дня. Последователи этого метода обычно пропускают завтрак и едят между 11:00 и 19:00 или между 12:00 и 20:00. Остальную часть ночи и утра проводят в голодании. Этот подход обычно называют «ограниченным по времени приемом пищи».

Альтернативный день голодания

Это включает в себя ограничение калорий в разгрузочные дни и обычное питание в другие дни. Например, вы можете резко ограничить калории в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни питаться как обычно. Существуют различные ограничения калорийности для разгрузочных дней: некоторые требуют 0 калорий, а другие позволяют до 600 калорий в день.

5:2 Пост

Очень небольшое количество калорий (около 400-500) разрешено в два непоследовательных «постных» дня недели, в остальные пять дней ограничений в еде нет .

5. Может ли прерывистое голодание помочь вам похудеть?

Возможно интервальное голодание получает много отзывов в прессе как средство для похудения, и его рекомендуют диетологи в практике для похудения и управления весом. Это связано с потерей веса, потому что значительные промежутки времени между приемами пищи заставляют организм использовать жир, хранящийся в клетках, для получения энергии . Уровень инсулина снижается в результате этого процесса, поскольку организм сжигает жир.

Любая потеря веса на самом деле сводится к ограничению калорий. В целом, люди, как правило, потребляют меньше калорий за меньшее время по сравнению с тем, чтобы есть весь день, и именно это приводит к потере веса.

Версии такого голодания, которые ограничивают прием пищи после определенного времени, скажем, до 19:00, также исключают прием пищи в ночное время, что, как было показано, способствует метаболическому синдрому и ожирению.

Тем не менее, прерывистое голодание может быть хорошим вариантом, если вам легче придерживаться ее, чем других диет.

6. Каковы рекламируемые преимущества периодического голодания и законны ли они?

Вот некоторые из предлагаемых преимуществ.

Увеличенная потеря веса

Большинство исследований голодания подтверждают его связь с потерей веса, и данные показывают, что оно может привести к потере массы тела от 5 до 9,9 процентов. Исследование показало, что голодание через день может привести к большей потере веса, чем прием пищи с ограничением по времени, но придерживаться голодания через день может быть труднее, чем приема пищи с ограничением по времени.

Продленная жизнь

Снижение резистентности к инсулину

Это состояние является отличительной чертой диабета 2 типа, а избыточный вес увеличивает вероятность резистентности к инсулину.

Улучшение здоровья сердца

Помогает сбросить вес, сбросить жир и снизить уровень холестерина, что может помочь людям снизить риск ишемической болезни сердца.

Более здоровые метаболические маркеры

Что мы действительно знаем, так это то, что многие из этих метаболических параметров в целом реагируют на потерю веса. Независимо от того, как вы похудеете, у вас уменьшится висцеральный (животный) жир, уменьшится уровень сахара в крови натощак, уменьшится уровень триглицеридов, уровень сахара в крови и все такое.

Улучшить память

Интервальное голодание может укреплять когнитивные функции.

7. Кому не следует пробовать прерывистое голодание из соображений безопасности?

В целом, эксперты в области здравоохранения рекомендуют избегать IF следующим людям.

Люди с диабетом 1 типа и люди с диабетом 2 типа, принимающие инсулин

Голодание может улучшить чувствительность к инсулину и, следовательно, может быть полезно для людей с диабетом 2 типа, но также может быть рискованным для людей, принимающих лекарства от диабета, связанные с гипогликемией (низкий уровень сахара в крови), такие как инсулин и препараты сульфонилмочевины, такие как глибурид. Также не рекомендуется для людей с диабетом 1 типа, которые полагаются на инсулин. Если у вас диабет 2 типа и вас интересует диета, обязательно сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Люди с другими хроническими заболеваниями

Мало что известно о том, как голодание повлияет на многие хронические заболевания, включая диабет, но негативные побочные эффекты, такие как головокружение и тошнота, могут быть более выраженными для этих людей. Вы должны быть осторожны, когда у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут ухудшиться, если вы не будете регулярно есть. Если вы принимаете лекарства от артериального давления или сердечно-сосудистых заболеваний, вы можете быть более склонны к дисбалансу электролитов, который возникает при голодании, поэтому голодание может быть не рекомендовано.

Люди с недостаточным весом

Людям с индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5 не рекомендуются какие-либо диеты для похудения.

Любой, у кого есть история расстройства пищевого поведения

Может способствовать нездоровому отношению к еде . У некоторых людей может возникнуть соблазн использовать окончание голодания в качестве предлога для употребления нездоровой пищи.  

Пожилые люди

Голодание может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и аритмии у пожилых людей.

Женщины, которые беременны или кормят грудью

Грудное вскармливание — не лучшее время для голодания или снижения потребления калорий, поскольку, женщинам нужно дополнительно от 300 до 500 калорий в день, чтобы поддерживать уровень энергии и выработку молока .

Кроме того, люди, которым необходимо принимать лекарства во время еды, должны есть через равные промежутки времени, чтобы не пропустить дозу.

Всем — независимо от того, есть ли у вас какие-либо из перечисленных выше состояний или нет — рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом голодания .

8. Хорошо или плохо заниматься спортом во время прерывистого голодания?

Одна из теорий в пользу упражнений заключается в том, что упражнения натощак могут заставить вас сжигать жир. Организму нужен сахар или какая-то энергия, чтобы хорошо работать во время тренировки. Обычно энергия поступает из молекул сахара, которые хранятся в печени в виде гликогена. Если вы начнете тренироваться, вы, скорее всего, истощите эти запасы, и тогда у вашего тела не будет другого выбора, кроме как пойти на более анаэробный распад, чтобы дать вам необходимую энергию. Вместо того, чтобы сжигать недоступные сахара, ваше тело вынуждено сжигать другой источник энергии: жир. 

Но у вас может не хватить энергии, чтобы тренироваться так же интенсивно, как обычно. Пиковая производительность или даже хорошее самочувствие во время тренировки намного легче, если вы едите. 

9. Как лучше всего справиться с чувством голода во время поста?

Скорее всего, вы почувствуете голод, когда ваше тело приспособится к голоданию. Диета 16:8 (или какая-то ее вариация) представляется большинству людей наиболее простой для внедрения в свою жизнь без чувства голода. 

10. Каких побочных эффектов можно ожидать от диеты прерывистого голодания?

Для многих людей переход на такое питание дается нелегко. Голодание может привести к мигрени, головокружению, тошноте и бессоннице. Это также может заставить людей чувствовать себя голодными и слабыми в целом, ограничивая их активность в течение дня. 

11. Как лучше всего начать голодную диету?

В дополнение к рассмотрению ваших целей в отношении здоровья, выполните следующие действия, прежде чем погрузиться в IF.

Поговорите со своим лечащим врачом

Каждый человек может определить, будет ли этот стиль питания полезен для его тела. Если у вас есть вопросы о том, что подходит именно вам, важно поговорить со специалистами в области здравоохранения.

Выберите лучший тип голодания для вас

Например, если вы часто общаетесь поздно ночью, 5:2, скорее всего, подойдет лучше, чем 16:8. Если вы решите попробовать 16:8, не торопитесь. Нужно начинать медленно и наращивать, с 12-часовым голоданием и 12-часовым окном приема пищи, затем перейти к 14-часовому голоданию с 10-часовым окном приема пищи, а оттуда к 16:8. Нужно помнить, что у людей разные окна голодания. Некоторым нравится есть в 10 утра и останавливаться в 6 вечера; другие предпочитают подождать до 12 часов дня и перестать есть в 8 часов вечера. 

Нужно много пить

Нужно много пить воды в течение дня, чтобы снизить риск обезвоживания и помочь заменить жидкости, которые вы обычно получаете из продуктов. 

Ограничьте физическую активность

Также рекомендуется ограничить свою деятельность во время интервалов голодания, пока вы не узнаете, как отреагирует ваше тело.  

12. Как лучше всего прервать голодание и снова начать есть?

Не используйте окончание голодания как предлог для того, чтобы сходить с ума от нездоровой пищи — это подорвет потенциальный успех диеты. Принципы здорового питания и прекращения голодания одинаковы, будь то обычное ночное голодание или ограниченное по времени питание. Сосредоточьтесь на разговении здоровой, сбалансированной едой, богатой нежирными белками, полезными углеводами и полезными жирами. 

Обратите особое внимание на белок, особенно если у вас диабет. Чтобы для людей с диабетом поддерживать нормальный уровень сахара и избегать ухудшения резистентности к инсулину, рекомендуется употреблять белковую пищу с каждым приемом пищи, особенно когда вы прерываете голодание. Белок не расщепляется на глюкозу так же эффективно, как углеводы, поэтому он оказывает более медленное и менее мгновенное влияние на уровень сахара в крови.

Здоровый источник углеводов восстановит истощенный уровень гликогена, когда вы прервете голодание. Подойдут блюда в средиземноморском стиле с 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров.  

Ваше время разговения также может иметь значение. Есть исследования, которые показывают, что люди, которые потребляют свои калории позже в течение дня — даже если это такое же количество калорий — весят больше, чем те, кто делает это в начале дня. Согласно более раннему, ограниченные во сне взрослые с поздним временем отхода ко сну более склонны к набору веса, потому что продукты, съеденные на ночь, как правило, содержат больше жира, чем те, которые съедаются в начале дня. Примите это во внимание, когда будете определять окно приема пищи.