12 лучших советов по снижению веса от диетолога

Хотя нет универсального подхода к похудению, реальность такова, что есть несколько истин, которые применимы почти ко всем. Во-первых, если ваш метод похудения вызывает у вас чувство голода, раздражительности, истощения или социальной изоляции, он, вероятно, не является здоровым или устойчивым. Потеря веса должна укреплять ваше здоровье, а не идти за счет вашего здоровья. Кроме того, если ваш подход к снижению веса не станет стилем жизни, вы, вероятно, вернетесь к старым привычкам, и вес вернется.

Вот дюжина стратегий, которые действительно подтверждают мой опыт работы в окопах. Каждый из них способен поддерживать здоровую потерю веса, одновременно укрепляя здоровье (конечный беспроигрышный вариант), и все они имеют важный критерий: приверженность делу.

Ешьте настоящую еду

Овсяные хлопья с черникой, корицей и орехами на 300 калорий не окажут на ваш организм такого же эффекта, как черничный кекс на 300 калорий, приготовленный из рафинированных углеводов, сахара и искусственных добавок.

В дополнение к более полному питанию, цельные продукты более насыщают и заряжают энергией, а также по-разному влияют на регуляцию уровня сахара и инсулина в крови, пищеварение и обмен веществ. Я видел, как многие клиенты преодолевали плато потери веса или начинали терять вес, просто переходя с обработанных продуктов на цельные продукты, даже не потребляя меньше калорий. Эффект подтвержден исследованиями, но он также имеет смысл. Если вы ничего не делаете, улучшите качество того, что вы едите, и сделайте эту цель основой своего плана по снижению веса.

Ешьте больше овощей

Только 9% взрослых потребляют минимально рекомендуемую дозу от двух до трех чашек овощей в день. Но даже заботящиеся о своем здоровье люди часто не достигают цели. Но как для похудения, так и для оптимального здоровья постоянное употребление большего количества овощей является одной из самых важных привычек, которые вы можете выработать.

Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, цукини, помидоры, перец, грибы и лук, невероятно сытны и богаты питательными веществами, но содержат всего 25 калорий или меньше на чашку. Было показано, что их клетчатка, пребиотики и антиоксиданты уменьшают воспаление, известный триггер ожирения, и изменяют состав кишечных бактерий таким образом, что повышают иммунитет и улучшают психическое здоровье.

Хорошо составлять блюда из овощей, чтобы они никогда не были запоздалыми. Стремитесь к одной чашке за завтраком, двум чашкам за обедом и двум чашкам за ужином. На завтрак взбивайте зелень в пюре, добавляйте натертые кабачки в овсяные хлопья, добавляйте овощи в яичницу или омлет из нута или просто ешьте их на гарнир, например, нарезанный огурец или красный болгарский перец. На обед вместо бутербродов или роллов ешьте салаты или тарелки с большим количеством зелени и овощей. На ужин тушите, запекайте в духовке, гриле или обжаривайте овощи и делайте их основным компонентом блюда.

У этой цели нет недостатков, и она имеет здоровый эффект домино почти во всех других аспектах хорошего самочувствия, от здорового сна до пользы для красоты, в дополнение к реальной работе для устойчивого снижения веса.

Пейте больше воды

Вы, наверное, слышали это миллион раз, и это помогает. Но большинство людей не доводят дело до конца. Вода необходима для всех процессов в организме, включая здоровое кровообращение, пищеварение и выведение отходов. Исследования показывают, что вода действительно помогает ускорить метаболизм, и, хотя эффект может быть незначительным, со временем она может оказывать большее влияние.

Также было доказано, что употребление воды перед едой естественным образом уменьшает порции еды, что может помочь предотвратить легкое переедание, препятствующее потере веса. По данным Института медицины, женщинам в возрасте 19 лет и старше необходимо 2,7 литра жидкости в день (более 11 чашек), а мужчинам — 3,7 литра (более 15 чашек). Около 20% жидкости поступает с пищей, но, согласно рекомендациям МОМ, остается 8-12 чашек, не считая дополнительных потребностей, связанных с физическими упражнениями.

Как минимум я нужно восемь чашек в день. Представьте свой день в четырех блоках:

1. с момента пробуждения до середины утра;
2. с середины утра до обеда;
3. обеденное время до середины дня;
4. с середины дня до обеда.

Старайтесь выпивать две чашки воды во время каждого из этих блоков. Установите будильник мобильного телефона в качестве напоминания, если вам нужно. А если вы не любитель простой воды, украсьте ее полезными добавками, такими как лимон или лайм, свежая мята, нарезанный огурец, свежий имбирь или слегка протертые кусочки сезонных фруктов.

Ешьте по обычному графику

Это важно. Последовательный график приема пищи помогает регулировать аппетит и лучше поддерживать метаболизм, энергию и пищеварение. Люди, которые едят нерегулярно, как правило, склонны к перееданию или недоеданию. И то, и другое проблематично, так как недоедание может затормозить обмен веществ и привести к повторному перееданию.

Для большинства людей хорошим эмпирическим правилом является прием пищи в течение примерно часа после пробуждения и не оставляйте без еды более четырех-пяти часов. Это может означать что-то вроде завтрака в 7 утра, обеда в полдень, перекуса в 15:00 и ужина в 19:00. жаждать баланса, что означает стремление перестать есть, когда сыт. Я также рекомендуется оставить по крайней мере два-три часа между последним приемом пищи и сном. Это дает время для пищеварения и предотвращает прием пищи в наименее активные часы, когда ваше тело готовится ко сну и не может сжечь ненужный излишек топлива.

Будьте стратегически сбалансированы в еде

Есть три основных элемента, которые составляют основу здорового питания:

• некрахмалистые овощи;
• нежирный белок;
• хороший жир.

Эти основные продукты обеспечивают строительные блоки, которые поддерживают обмен веществ, а также постоянное обслуживание и восстановление клеток вашего тела — от иммунных клеток до гормонов, эритроцитов, ферментов, которые переваривают пищу, волосы, кожу и органы.

К этому основному трио добавьте то, что называется «энергетическим аксессуаром» (также известным как полезные углеводы), о котором вы можете думать как о дополнении к еде. Эти хорошие углеводные продукты, в том числе цельнозерновые, крахмалистые овощи, бобовые (обобщающий термин для фасоли, чечевицы, гороха и нута) и фрукты, обеспечивают энергию для подпитки активности ваших клеток и помогают им выполнять свои функции. Полный отказ от них может привести к усталости и лишить ваш организм важных питательных веществ, включая клетчатку, пребиотики, витамины, минералы и антиоксиданты. Но переусердствовать с углеводами может привести к перееданию (чрезмерному использованию аксессуаров), что мешает похудению.

Чтобы достичь правильного баланса, сопоставьте свою порцию углеводов с энергетическими потребностями вашего тела. Вопреки мнению многих людей, сбалансированное питание действительно приводит к потере веса (хотя и медленнее), и для того, чтобы сбросить лишние илограммы, не нужны крайности. Такой разумный баланс питания также гораздо более устойчив в долгосрочной перспективе.

Рассчитывайте приемы пищи разумно

Интервальное голодание в настоящее время является огромной тенденцией. Хотя исследование молодо, оно выглядит многообещающе. Люди, которые едят большую часть своей пищи в наиболее активные часы и едят меньше или быстро в наименее активные часы, получают лучшие результаты, чем те, кто поступает наоборот. Другими словами, время вашего «пищевого окна» имеет значение.

Если вы решите попробовать прерывистое голодание и ограничите прием пищи 8–10 часами в день, ешьте, когда вы на ногах, двигаетесь и тренируетесь, а не когда отдыхаете и расслабляетесь. Например, для людей, которые практикуют ограниченное по времени питание, те, кто ест с 9 утра до 5 вечера, как правило, получают лучшие результаты, чем те, кто ест с полудня до 8 вечера, то есть если они ведут малоподвижный образ жизни вечером.

Чаще готовьте дома

Это может быть довольно очевидным, но это проверено и верно. Блюда на вынос и в ресторанах печально известны большими порциями и обильным использованием крахмала и сахара. И действительно трудно не есть слишком много, будь то из-за вкуса или из-за желания тратить пищу впустую, даже если это больше, чем нужно вашему телу.

Предостережение в отношении приготовления пищи дома заключается в том, что, как правило, это должно быть быстро и легко, особенно когда вы устали и голодны! Лучше выбрать несколько основных блюд и держать ингредиенты под рукой. Когда вы знаете, что приготовить, как это сделать, сколько времени это займет, каково это будет на вкус и как вы себя будете чувствовать после этого, у вас будет гораздо больше шансов попасть на кухню.

Здоровые ярлыки и минимум ингредиентов поощряются. Вот несколько вариантов, которые нравятся многим: готовая к употреблению листовая зелень, смешанная с сальсой фреска, с раскрошенной котлетой из вегетарианского бургера, нарезанным авокадо и шариком черной фасоли; или омлет, приготовленный из овощей, оливкового масла первого отжима, итальянской приправы, морской соли, черного перца, яиц или нута и свежих фруктов. Найдите несколько приемов пищи, которые вам нравятся, которые заставят вас чувствовать себя одновременно сытыми, удовлетворенными и энергичными, и которые не отнимают слишком много времени.

Помимо поддержки здорового похудения, вы также можете сэкономить значительную сумму денег и использовать время приготовления пищи, чтобы расслабиться, послушать или пообщаться со своими близкими.

Переоценить алкоголь

Помимо обеспечения калориями, алкоголь имеет тенденцию снижать запреты и стимулировать аппетит. Мы все сталкивались с едой, к которой в трезвом виде не прикоснулись бы, и/или с безудержным перееданием в состоянии алкогольного опьянения. Так что алкоголь — это своего рода двойной удар, когда дело доходит до потери веса. Многие, которые отказались от двух бокалов вина или коктейлей, которые они обычно пьют за ужином, уменьшили размер без каких-либо других изменений.

Но если полный отказ от алкоголя не соответствует вашему образу жизни, подумайте о том, чтобы придерживаться определенной стратегии употребления алкоголя. Некоторые ограничивают употребление алкоголя только выходными. Другие ограничивают потребление до одного напитка в день. В некоторых случаях поиск новых способов общения значительно помогает. Люди, которые обычно проводят время с друзьями за едой и выпивкой, добились успеха, расширив свою деятельность, включив в нее прогулки, которые не связаны с выпивкой, такие как встречи за чашкой кофе, походы в музей, игры или занятия чем-то активным, например походы в гости.

Разработайте стратегию расточительства

Нереально прожить всю оставшуюся жизнь без угощений, включая как сладкие, так и соленые любимые блюда. Такие попытки сделать это заставляют людей сдаваться, отказываться от своих целей по снижению веса и возвращаться к старым, несбалансированным привычкам.

Вместо этого создавайте «не могу жить без вкусностей» сбалансированным образом. Во-первых, определите свои самые любимые блюда. Но освободите место для настоящих фаворитов. Например, если вам нравится картофель фри, сочетайте его с овощным салатом или бургером из индейки, а также с салатом, овощами или салатом. Если вы жаждете декадентского кекса, съешьте на ужин щедрую порцию овощей и немного постного белка и наслаждайтесь каждым кусочком своего десерта. Дело вовсе не в силе воли, диетических «правилах» или ограничениях — дело в балансе, и это приятно.

Большинство из нас запрограммировано жить по принципу «все или ничего», но что-то среднее — гораздо более счастливое и здоровое место. Вы можете сделать это и при этом похудеть. Отпустите представление о том, что потеря веса требует крайних ограничений. Настоящим ключом является последовательность, и этот подход, хотя и кажется нетрадиционным, очень удобен в сопровождении.

Не мори себя голодом

Худеть надо таким образом, чтобы они чувствовать себя хорошо, улучшать самочувствие и снижать риск немедленных и долгосрочных проблем со здоровьем. Голодание не отвечает ни одному из этих пунктов.

Отличие голода ума от голода тела

Многие удивляются, как много времени мы тратим на разговоры об этом, но это имеет основополагающее значение как для похудения, так и для здоровых отношений с едой. Телесный голод вызывает признаки физического характера, такие как слегка урчащий живот и потребность в топливе. Умственный голод не имеет ничего общего с потребностями вашего тела. Это может быть вызвано привычкой, эмоциями или сигналами окружающей среды, такими как вид или запах еды или наблюдение за тем, как едят другие люди.

Используйте дыхание, управляемую медитацию и осознанность, чтобы помочь себе различать их. Многие говорят мне, что они голодны через час после того, как съели идеально сбалансированную еду. И когда они поразмыслят, то поймут, что испытывают не голод, а тревогу, скуку или, может быть, желание вознаграждения или комфорта. С рождения мы практически запрограммированы на использование пищи для удовлетворения не физических потребностей. Мы празднуем с едой, приносим еду близким, когда случается что-то плохое, используем ее, чтобы сблизиться, показать любовь и даже провести время. Мы также учимся успокаивать себя едой и совмещаем прием пищи с другими видами деятельности, такими как просмотр телевизора или чтение, которые потом становится неудобно отделять.

Изучение ваших личных отношений с едой и причин вашего выбора в еде может дать вам массу знаний. Если вы ведете дневник питания, добавляйте в него свои мысли и чувства, включая то, почему вы решили поесть, когда и что вы сделали, и какие сигналы тела вы испытывали. Пока вы действительно не поймете свои привычки, их почти невозможно изменить. Если вы обнаружите, что часто ошибочно принимаете голод за эмоциональное переедание, попробуйте какие-нибудь альтернативные механизмы выживания, которые учитывают ваши чувства. Вы не можете измениться за одну ночь, но когда вы начнете заменять еду другими способами удовлетворения своих эмоциональных потребностей, вы навсегда измените то, как вы едите. И для многих людей это последняя часть головоломки по снижению веса.

Обратитесь за поддержкой

Все предыдущие советы сосредоточены на формировании новых привычек, отказе от подходов, которые не принесли вам пользы, и развитии новой нормы. Это не происходит на пустом месте. И в вашей жизни могут даже быть люди, которые не поддерживают или мешают достижению ваших целей.

Найти поддержку где-то. Это может быть профессионал, друг, коллега, сосед, даже приложение, веб-сайт или единомышленник, с которым вы связаны через социальные сети. Есть много людей, которых отговаривали от здоровых подходов, потому что кто-то в их жизни убедил их, что это не нужно или не сработает. Трудно себе представить, чтобы это происходило, когда рассматриваемый подход казался человеку правильным и помогал ему чувствовать себя хорошо. Но это обязательно произойдет.

Чтобы противостоять этому, найдите своего человека или людей, которые будут слушать, позволять вам высказываться, поддерживать ваш выбор в пользу здорового образа жизни и даже мягко вмешиваться, если ваш выбор не соответствует целям, ориентированным на здоровье. Здоровая потеря веса — это путешествие, но оно не должно быть одиночной экспедицией. Найдите хотя бы один ресурс, который поможет вам не сбиться с пути.