9 способов отказаться от сахара

И хотя он никогда не считался здоровой пищей, новые данные показывают, что сахар может нанести еще больший вред, чем считалось ранее, приводя к ожирению, диабету и сердечным заболеваниям. Но отучить себя от сахара может быть непросто. От него трудно увернуться, потому что он прячется во многих продуктах питания и вызывает почти привыкание благодаря всплеску нейротрансмиттера дофамина после того, как попадает в организм. Тем не менее, сокращение сахара — одна из пищевых тенденций, которую стоит попробовать.

Вред сладкого

В сахаре 16 калорий на чайную ложку. Это не очень много, но он может содержать сотни калорий, не предлагая никакой питательной ценности. Дополнительные калории повышают риск ожирения, что, в свою очередь, приводит к диабету. Не забывайте о том, как сахар играет с уровнем глюкозы в крови, заставляя ее резко расти, а затем падать, оставляя вас усталыми, затуманенными и раздражительными.

Сократите этот вид сахара

Сахарный преступник, от которого следует держаться подальше, — это рафинированный белый сахар, который добавляют в кофе или добавляют в выпечку. Кровоток быстро поглощает этот простой сахар, вызывая скачки уровня глюкозы и инсулина в крови, которые могут нанести вред организму.

Рафинированный сахар также добавляется в бесчисленное количество пищевых продуктов во время обработки, от кетчупа до хлеба, заправки для салата и вяленой говядины. Производители пытаются обмануть потребителей, называя его тростниковым сахаром, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или каким-то другим названием, но все это просто причудливые способы замаскировать его. Меласса, мед и кленовый сироп также являются добавленными сахарами, и хотя они не всегда обрабатываются так, как рафинированный белый сахар, они имеют такой же вредный эффект.

Сладости, которые можно есть

Типы сахара, от которых вам не нужно отказываться, естественным образом содержатся в пищевых продуктах, например, фруктоза во фруктах и ​​лактоза в молочных продуктах. Фрукты, например, содержат количество сахара, которое находится в лучшем соотношении с количеством клетчатки и других питательных веществ в них. Эти другие питательные вещества смягчают вредное воздействие сахара.

Искусственный - не подойдет

Замена сахара на химические подсластители, такие как аспартам или сахарин, не поможет. Искусственные подсластители обеспечивают сладкий вкус без калорий, поэтому, когда вы употребляете эти продукты, голод не утоляется, и впоследствии вам хочется еще.

Почему химические подсластители усиливают чувство голода? Искусственные подсластители во много раз слаще натурального сахара, и это может притупить ваши вкусовые рецепторы к менее сладким продуктам, таким как фрукты, усиливая тягу к продуктам с высоким содержанием сахара и калорий.

Не заморачивайся

Поскольку наш организм так привык к сладкому, очень резкий отказ от сахара может привести к безумно интенсивным симптомам отмены, таким как головные боли, беспокойство и перепады настроения. Вы когда-нибудь обходились без обычного утреннего латте или другого напитка, содержащего кофеин? Вот на что похож отказ от сахара, умноженный на 10. Лучше постепенно избавляться от него, делая один шаг за раз, чтобы у вашего тела было время приспособиться. Еще одна причина не торопиться: более медленные изменения, как правило, сохраняются дольше, особенно когда речь идет об изменении диеты.

Откажитесь от сладких напитков

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки, чай со льдом — эти и другие подслащенные напитки являются скрытыми источниками сахара. Одна банка колы, например, содержит девять чайных ложек, что уже на треть больше дневного лимита.

Подслащенные напитки, приготовленные из фруктового сока, подобны жидкому сахару, и они добавляют много калорий, не утоляя голод. Что касается напитков с фруктовым вкусом и фруктовых соков, замените их бутилированной водой с фруктами или водой с добавлением кусочков свежих фруктов.

Откажитесь от простых углеводных сладостей

Выпечка, печенье, кексы и другие угощения из белого хлеба и рафинированной муки малопитательны, но в них много сахара. А поскольку их нетрудно идентифицировать, их легко исключить из своего рациона. Вместо этого получайте углеводы из цельного зерна. Они превращаются в сахар во время пищеварения, но, поскольку они являются сложными, а не простыми, они усваиваются медленнее и обеспечивают постоянную энергию.

Разузнайте о сладкой ресторанной еде

Не зря ее называют кисло-сладкой свининой. Многие виды блюд на вынос или еды на месте задушены соусами или покрытиями, приготовленными с добавлением сахара. Даже корочка пиццы на вынос, скорее всего, содержит скрытый сахар, даже если вы его не чувствуете. Глазури, приправы и даже соусы для макарон часто содержат сахар, тот самый сахар, который столь же вреден в расфасованной упаковке печенья. Внимательно читайте этикетки: ищите коричневый сахар, кукурузный сироп, мальтозу, фруктозу, декстрозу, патоку, агаву, сироп из коричневого риса, тростниковый сахар, тростниковый сироп и выпаренный тростниковый сок, которые являются просто другими сахарами.

Избавьтесь от сахара на столе

Если вы привыкли добавлять подсластитель в еду и напитки, дайте себе время, чтобы отвыкнуть от этой привычки. Обычно начинаете свой день с двух ложек сахара или меда в чай ​​или кофе? Сократите количество сахара до одного в неделю, а через неделю сократите его до нуля или подсластите долькой апельсина или небольшим количеством молока. То же самое с сахаром, который вы кладете поверх французских тостов или хлопьев, или с кленовым сиропом, которым поливают блины. Постепенное уменьшение количества сделает менее заметным то, и вы будете меньше сходить с ума от тяги к сладкому.

Обозначьте ящик для сладостей

Если остальная часть вашей семьи не сокращает потребление сахара вместе с вами, вы, вероятно, увидите сладости и продукты с добавлением сахара по всей кухне, вызывая искушение. Вместо этого сделайте один ящик или полку на своей кухне местом, где все остальные могут хранить свои угощения, но вам не нужно видеть продукты каждый раз, когда вы открываете шкаф или холодильник.

Добавьте белок и полезные жиры на свою тарелку

Отказ от сахара — это отличный предлог, чтобы побаловать себя более полезными жирами (орехи, оливковое масло, авокадо, молочные продукты) и нежирным белком (яйца, индейка и бобовые). И то, и другое дает вам ощущение сытости и энергии, предотвращая подъем и падение уровня сахара в крови, что может привести к непреодолимой тяге к сладкому.

Правильно начать выходной день поможет белково-жировой завтрак. Завтракайте белками и жирами, такими как яйца и авокадо, вместо традиционного сочетания крахмала и сахара, такого как маффин или подслащенные хлопья.

Выбирайте натуральные сладкие ароматы

Чтобы удовлетворить сладкоежек, не прибегая к изысканным вещам, просто просмотрите на свою полку для специй. Экстракт корицы или ванили, добавленный в кофе, хлопья или выпечку, придает сладкий вкус без побочных эффектов сахара и нулевой калорийности. Другие сладкие специи и травы, которые можно добавлять в напитки и блюда, включают цикорий, имбирь, мускатный орех и кардамон. Цедра цитрусовых также придает фруктовую освежающую сладость.