5 ключевых способов похудеть после 50 лет

И дело не в вашем воображении: становится все труднее сбросить лишние килограммы, когда они оседают на бедрах.

Две основные причины, по которым люди склонны набирать вес с возрастом, — это потеря мышечной массы и снижение активности. Люди теряют от 5 до 10 процентов мышечной массы каждое десятилетие после 50 лет. В результате скорость метаболизма в состоянии покоя снижается в среднем на 2-3 процента каждое десятилетие.

А это значит, что вы можете есть то же самое количество, что и в 40 лет — ни на крошку больше — и все равно набирать вес.

Малоподвижный образ жизни с возрастом также может исказить уравнение, особенно если у вас начинает развиваться артрит или другие проблемы с суставами, которые ограничивают активность. Когда мы становимся старше, мы тратим меньше времени на бег, а физическая активность снижается. Но когда вы станете старше, если вы не будете использовать свои мышцы, вы потеряете их.

Наслаждайтесь белком

Белковые добавки могут помочь нарастить мышечную массу, что остановит снижение метаболизма. Рекомендуется убедиться, что от 30 до 40 процентов ваших ежедневных калорий поступает из белка, в зависимости от вашего веса.

Вы также нарастите больше мышц, если будете равномерно распределять потребление белка в течение дня. Потребление одинакового количества белка во все три приема пищи связано с большей мышечной силой у людей старше 67 лет. Чтобы выровнять потребление, попробуйте добавить на завтрак яйцо или йогурт, стакан молока или горсть орехов на обед и сократите потребление белка на ужин.

Присоединяйтесь к сопротивлению

Хотя любые упражнения могут помочь вам избавиться от лишнего веса, очень важно поднимать тяжести не менее двух раз в неделю, чтобы нарастить мышечную массу, что поможет вам похудеть. Любая возможность нарастить мышечную массу — даже если это просто работа с легкими эспандерами или плавание в бассейне — повысит ваш метаболизм и, таким образом, поможет вам сжигать калории.

И имейте в виду, что вам не нужно делать много, чтобы увидеть результаты. Люди, которые поднимали тяжести всего два раза в неделю, набирали около 1 кг мышц за 10 недель. 

Помимо силовых тренировок, вы можете улучшить свою общую программу упражнений. Пожилые люди, которые занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, которые влекут за собой короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, не только теряют вес, но и имеют меньше повреждают ДНК в мышечных клетках. И это помогает вызвать рост новых мышц.

Достаточно сна

Люди с избыточным весом или ожирением спят меньше, чем люди с нормальным весом. Когда вы недосыпаете, ваше тело увеличивает выработку гормонов, усиливающих чувство голода, таких как гормон стресса кортизол и стимулирующий аппетит гормон грелин. Пожилые мужчины (старше 67 лет), которые спят менее пяти часов в сутки, почти в четыре раза чаще страдают ожирением, чем те, кто спит от семи до восьми, а пожилые женщины — более чем в два раза чаще.

Также рекомендуется придерживаться постоянного графика сна, то есть вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день.

Попробуйте время от времени голодать

Мы не говорим об очищении соком. Наоборот, определенный тип прерывистого голодания, известный как имитация голодания, может вызвать потерю веса, а также улучшить общее состояние здоровья. Люди, которые следуют этому типу диеты, при которой они потребляли всего от 750 до 1000 калорий пять дней в месяц, но в остальном питались нормально, теряют в среднем 2 кг в месяц, а давление и уровень ИФР-1 (вещества, связанного с повышенным риском развития рака) значительно снижаются.

Когда вы набираете вес, нервы в вашем гипоталамусе, которые проводят сигналы от ваших жировых клеток к остальной части вашего мозга, повреждаются. В результате ваш мозг не понимает, что вы сыты, поэтому продолжает сигнализировать вам о том, что пора есть. 

Но когда вы берете день, чтобы не есть очень много, вы уменьшаете нагрузку на свои гипоталамические нервы, так что это дает им время восстановиться. Этот день отдыха для ваших нервов может быть особенно важен для пожилых людей из-за ущерба, который окислительный стресс может нанести вашей системе регулирования веса.

Что касается того, с чего начать: «Пациентам, которые хотят попробовать, потреблять всего около 800 калорий два раза в неделю, уделяя особое внимание овощам, белку и полезным маслам, таким как оливковое масло».  

Чтобы помочь себе дольше чувствовать себя сытым в дни, когда вы не голодаете, рекомендуется придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, в которой около 30 процентов ваших калорий поступают из белков, а остальные — из некрахмалистых овощей, орехов и бобов. Захотелось хлеба? Лучшее время для приема таких крахмалистых углеводов — в самом конце трапезы, после того, как съели овощи и белок. Люди, которые питаются таким образом, не только имеют более низкий уровень сахара в крови и инсулина после еды, но также имеют более высокий уровень гормонов, таких как GLP 1, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Практикуйте осознанное питание

Если вы считаете, что ваш набор веса может быть как-то связан со стрессом среднего возраста, этот подход может быть особенно полезен, чтобы иметь в своем наборе инструментов для похудения. Во многих случаях еда, особенно бездумная еда, может быть связана со стрессом, а техники медитации могут быть полезны как для облегчения беспокойства, так и для того, чтобы вы лучше осознавали, сколько вы едите.

Люди, которые практикуют эту технику, которая включает в себя внимание к тому, насколько вы голодны или сыты, планирование приемов пищи и закусок, прием пищи как отдельное занятие (без чтения газеты или просмотра телевизора) и сосредоточение внимания на том, как ваша еда на самом деле вкусы — могут быть более успешными при похудении.