Как сохранить свой мозг?

Еда, которая стимулирует нейроны

Не менее двух раз в неделю рекомендуется есть рыбу , предпочтительно лосось, сардины и скумбрию. Эта жирная рыба богата длинноцепочечными омега-3, включая ЭПК (Эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Высокий уровень EPA в плазме крови связан с меньшим риском болезни Альцгеймера и депрессии. ЭПК оказывает противовоспалительное действие, а ДГК является основным липидным компонентом нейронов.

Рыба также содержит селен, антиоксидант, и витамин D, которые также помогают поддерживать форму наших «серых клеток». Их эффект будет умножен, если мы будем потреблять рыбу вместе с фруктами и овощами, естественным образом богатыми антиоксидантными питательными веществами (витамины С, каротиноиды, полифенолы).

Глюкоза является основным топливом для мозга. Лучше отдавать предпочтение медленным сахарам (зерновые, цельнозерновой хлеб и т. д.), которые высвобождают в кровь прогрессирующую дозу.

Контролируйте свои факторы риска

Диабет, холестерин и высокое кровяное давление являются одними из злейших врагов мозга. Они оказывают пагубное воздействие на кровеносные сосуды. Однако мозг, в котором нарушено кровообращение, не может полностью раскрыть свой потенциал. Тем больше причин употреблять зеленые овощи, богатые витаминами группы B. Они снижают в крови уровень гомоцистеина — аминокислоты, повышение которой токсично для нейронов и сердечно-сосудистой системы.

Как психика влияет на работу мозга

Эмоции укрепляют нашу память. Они являются ключевым фактором реактивации наших воспоминаний. В мозгу эмоции обрабатываются миндалевидным телом — областью, где усилено хранение информации. Когда память подключенаэмоциональному «ярлыку», мы лучше его запоминаем. Эффект одинаков, сладка ли эмоция или горька.

Живите своими эмоциями

Но если эмоции помогают нам запоминать, иногда механизм переходит в перегрузку. Таким образом, жертв посттравматического стресса (после изнасилования, нападения и т. д.) преследуют образы насилия, которые крутятся в их голове. Точно так же случается, что слишком сильная эмоция может полностью блокировать воспоминания, вызывая травматическую амнезию.

Лечение депрессии и тревоги

Хронический стресс нарушает работу мозга. Снимки мозга показывают, что у депрессивных или тревожных людей гиппокамп (область мозга, отвечающая за память) атрофируется. Аналогично в случае депрессии префронтальная кора (область планирования и принятия решений) замедляется. Лекарства помогают выйти из этого состояния. Все антидепрессанты повышают уровень химических молекул (нейротрансмиттеров), которые способствуют диалогу между нейронами. Постепенно когнитивные способности восстанавливаются. Среди анксиолитиков только бензодиазепины могут нарушать память, но кратковременно.

Поддерживайте физическую форму и спите, чтобы улучшить работу мозга

Поддерживайте качественный сон

Во время сна мозг закрепляет знания, полученные за день. Таким образом, гиппокамп может передавать новую информацию в другие области мозга, чтобы она сохранялась в течение длительного времени. Логично, что недостаток сна нарушает этот прекрасный механизм.

Регулярно занимайтесь физической активностью

Физическая активность увеличивает выработку факторов роста, которые питают нейроны. При этом в мозге увеличивается плотность сосудов , что обеспечивает хорошее снабжение кислородом. Таким образом, люди, которые физически активны на протяжении всей жизни, теряют меньше мозговой ткани в старости, и их когнитивные способности улучшаются. В конечном счете, физическая активность может отсрочить возникновение болезни Альцгеймера. Но это еще предстоит подтвердить.

Исследование показало, что иризин, секретируемый мышцами во время физических упражнений, может быть эффективным терапевтическим средством для лечения нарушений работы мозга, вызванных болезнью Альцгеймера.

Хотя этот гормон был фактически открыт в 2012 году, только сейчас ученые рассматривают его как возможное средство лечения болезни Альцгеймера. Еще одним важным выводом исследования является то, что он защищает от нейровоспаления, воздействуя на глиальные клетки, второй тип клетки, составляющие мозг. Поскольку иризин воздействует не конкретно на амилоидные бляшки, а скорее на нейровоспаление, исследователи говорят, что они оптимистичны в своем заключении, что он может оказывать благотворное влияние на другие нейродегенеративные заболевания.

Проводите как можно больше времени на свежем воздухе

Прогулка на природе — это вид досуга рекомендуют практиковать из-за его многочисленных преимуществ для мозга. Эта привычка положительно влияет не только на общее самочувствие благодаря пребыванию на солнце, часам свободного времени и физической активности, но и на мозг.

Результаты показали, что время, проведенное на открытом воздухе, положительно связано с серым веществом в определенной части коры головного мозга: области, участвующей в планировании и регулировании действий, а также в том, что мы называем когнитивным контролем. Кроме того, известно, что многие психические расстройства связаны с уменьшением серого вещества в префронтальной области мозга.

Таким образом, время, проведенное на свежем воздухе, оказывает положительное влияние на мозг, независимо от других влияющих факторов. По мнению исследователей, это наблюдение подтверждает положительное влияние ходьбы на здоровье и дополняет его конкретным положительным воздействием на мозг.

Тренируйте свой мозг

Мозг проявляет себя лучше всего, когда сталкивается с новыми проблемами и должен адаптироваться. Очень важно никогда не прекращать учиться. Например, выполнение домашнего задания вместе с детьми — хороший способ мобилизовать свой мозг и одновременно проверить свои знания. Но вы также можете посещать вечерние занятия, изучать новый язык, путешествовать…

Разгадывание кроссвордов

Регулярные игры для мозга (кроссворды, слова-стрелки и т. д.) помогают сохранить память и сохранить ясность мышления. Простое решение, чтобы защитить себя от снижения когнитивных функций. И не может быть и речи о том, чтобы оставить эти занятия только для пожилых людей. Игра в такие игры с раннего возраста поможет заложить основу для предотвращения развития проблем с мозгом. Тренируя свой мозг, можно развить пластичность нейронов.

Для лучшего запоминания используйте бумагу поверх экранов.

Такое наблюдение сделала группа исследователей из Токийского университета в исследовании, опубликованном в марте 2021 года в журнале Frontiers in Behavioral Neuroscience. Исследование, проведенное среди студентов университетов и недавних выпускников, показало, что письмо на бумаге, а не с помощью планшета или смартфона, может привести к большей активности мозга, когда дело доходит до запоминания информации через час. И это благодаря сложной пространственной и тактильной информации, связанной с письмом от руки на бумаге. На самом деле бумажные документы более сложны и более полезны, чем электронные документы, потому что они содержат больше уникальной информации для лучшего запоминания. Наша главная идея — использовать бумажные блокноты для информации, которую нам нужно выучить или запомнить. Очевидно, что бумажные блокноты позволяют визуализировать более сложную пространственную информацию, чем цифровая «бумага», которая однородна, не имеет фиксированного положения и исчезает, когда пользователь закрывает приложение.

Медитация: 8 недель будет достаточно, чтобы сделать мозг более внимательным и эффективным

Вам не нужно практиковать медитацию годами, чтобы увидеть преимущества. Восьми недель практики по 10–15 минут пять раз в неделю будет достаточно, чтобы изменить структуру мозга и улучшить навыки внимания.

В частности, этих восьми недель медитации оказалось достаточно, чтобы увеличить скорость переключения мозга между двумя состояниями сознания. Это «сеть режима по умолчанию», которая активна, когда мозг бодрствует и находится в состоянии покоя, например, во время мечтаний, в то время как другая называется «спинной сетью внимания», которая задействуется во время задач, требующих большого внимания. Исследование показывает, что медитация улучшает мозговые связи между этими двумя мозговыми сетями и внутри них, что указывает на то, что эта практика может помочь быстрее и эффективнее перейти от состояния мечтаний к состоянию интенсивной концентрации.

Сейчас исследователи работают над изучением влияния медитации на мозг пожилых людей, поскольку считают, что эта практика может улучшить когнитивные способности пациентов с болезнью Альцгеймера. Эта практика также может быть полезна против аутизма — расстройства, при котором часто трудно поддерживать внимание.

Готовка, чтение, прогулки, общение: вам также следует разнообразить свою деятельность.

Кроссворды против слабоумия, да, но не только это. Вместо того, чтобы с головой погружаться в одно хобби, было бы лучше разнообразить свою деятельность, чтобы снизить риск развития деменции. Таким образом, физические упражнения, общение, садоводство и/или приготовление пищи могут стать хорошей комбинацией хобби, чтобы снизить риск снижения когнитивных функций после 65 лет. 

Исследователи обнаружили значительную связь между разнообразием выполняемой деятельности и риском развития деменции. Важность разнообразия видов деятельности возрастает с возрастом, в то время как важность «старших» факторов, таких как образование и базовая память (измеряется с помощью теста, состоящего из запоминания списка слов и запоминания их сразу или через 5 минут), снижается с возрастом. 

«Ученые думали, что генетика является основным фактором, влияющим на когнитивное здоровье, но наши результаты показывают обратное. С возрастом ваш выбор повседневной деятельности становится более важным, чем ваша генетика или ваши текущие когнитивные навыки».