Какие фрукты есть вечером, чтобы хорошо спать?

На наш сон действительно влияют наш общий образ жизни и наши привычки в еде. Другими словами, некоторые изменения в вашем рационе помогут вам спокойнее заснуть. Некоторые фрукты особенно известны как специальная пища для сна, но что это такое на самом деле? Когда и как их употреблять?

Как фрукты могут помочь заснуть?

Теоретически фрукты могут помочь вам заснуть благодаря своим питательным компонентам. Некоторые фрукты, такие как бананы, богаты триптофаном, незаменимой аминокислотой, предшественником серотонина, нейромедиатором, который сам участвует в выработке мелатонина, гормона сна, который регулирует цикл сна-бодрствования и способствует расслаблению.

Кроме того, некоторые фрукты богаты минералами, которые играют роль в регулировании сна. Самые эффективные минералы? Калий и магний, содержащиеся в таких фруктах, как бананы, помогают расслабить мышцы и снизить стресс, способствуя более глубокому сну. Не стоит забывать и о фруктах, богатых витамином B3 (ниацин), витамином B6 (пиридоксин) и витамином B9 (фолиевая кислота), которые участвуют в многочисленных биохимических реакциях, регулирующих сон.

Все фрукты являются источниками углеводов, повышающих уровень инсулина. Инсулин способствует прохождению триптофана через гематоэнцефалический барьер, облегчая синтез мелатонина. Наконец, некоторые исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в фруктах, могут оказывать положительное влияние на качество сна за счет снижения окислительного стресса. Аналогичным образом, пищевые волокна успокаивают сон, способствуя здоровому пищеварению, что ограничивает желудочно-кишечный дискомфорт перед сном.

Какие фрукты лучше всего жевать перед сном?

Невозможно составить исчерпывающий список. Как указано выше, лучше отдавать предпочтение фруктам, богатым триптофаном, углеводами, магнием, ниацином, пиридоксином и фолиевой кислотой, зная, что эти компоненты часто присутствуют во фруктах в небольших количествах.

Настоящего успокоительного фрукта не существует!

Но некоторые из них, употребляемые в составе сбалансированной диеты, могут способствовать отдыху и релаксации.

Как вы уже поняли, мы обычно предпочитаем финики, бананы, яблоки, инжир, миндаль и орехи кешью или даже манго, но все фрукты можно есть вечером.

Единственное исключение?

Фрукты, богатые  витамином С (красные фрукты, киви, апельсины, грейпфруты и т. д.), лучше всего употреблять на завтрак, обед или перекус, поскольку у некоторых людей они могут задерживать сон. А если вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом, избегайте вечером слишком кислых фруктов.

Не слишком ли много сахара во фруктах?

Не существует «хороших» или «плохих» продуктов: естественно, сладкие фрукты вполне могут найти свое место в разнообразном и сбалансированном рационе. Другими словами, если вы обратите внимание на свой энергетический баланс, вы вряд ли наберете вес, потому что вам нравится банан на десерт после ужина! То же самое касается одного или двух квадратов темного шоколада. С другой стороны, будьте осторожны с маслянистыми сухофруктами вечером: мы склонны есть их в больших количествах, иногда вечером, хотя они представляют собой значительную калорийность!

В какой форме следует употреблять эти фрукты, способствующие сну?

Лучше есть свежие и сезонные фрукты, но вы также можете остановить свой выбор на соках, смузи, компотах и ​​вареньях без слишком большого количества сахара.

Когда именно их можно употреблять перед сном?

Как и все продукты, фрукты можно есть утром, в полдень или вечером. Если вы выберете вечерний вариант, употребляйте их как минимум за два часа до сна, чтобы обеспечить хорошее пищеварение.

Практические советы для хорошего сна!

Как вы понимаете, диета – это еще не все. Очень важно наладить хороший режим сна:

• старайтесь ложиться спать, просыпаться и есть в одно и то же время каждый день, включая выходные;
• создайте среду, способствующую сну, уменьшив интенсивность света в спальне, а также обеспечив спокойствие и свежесть в комнате;
• установить цифровой комендантский час, чтобы ограничить воздействие синего света и отдать предпочтение расслабляющим занятиям перед сном;
• ограничьте потребление кофеина, алкоголя и табака;
• подвергайте себя естественному освещению и регулярно занимайтесь физической активностью в течение дня;
• полагаться на методы управления стрессом, такие как медитация, глубокое дыхание или йога;
• не сверяйте время, когда ложитесь спать, так как это может усилить стресс, связанный со сном;и т. д.

Очевидно, что если ваши проблемы со сном сохраняются, без колебаний обратитесь к врачу, чтобы обсудить ваши привычки сна и выявить возможную основную проблему!