Льняное семя: как добавить его в свой рацион

Задолго до того, как льняное семя стало тем, что мы знаем сегодня, оно в основном использовалось для создания текстиля. В наши дни, конечно, он считается одним из основных продуктов в мире питания и известен как отличный источник полезных омега-3 жирных кислот и клетчатки.

Что такое льняное семя и откуда оно взялось?

Льняное семя получают из растения льна (также известного как Linum usitatissimum ), которое вырастает до 60 см в высоту. Вероятно, впервые он был выращен в Египте, но культивируется во всем мире. Из льна можно плели полотно — его волокна в два-три раза прочнее хлопка! Его в основном выращивали для производства одежды. Однако в середине 20-го века хлопок стал предпочтительным волокном, поэтому в наши дни большинство мест, где выращивают лен, делают это для производства семян.

Его семена с ореховым вкусом можно есть сами по себе или измельчать и подвергать холодному отжиму, чтобы получить льняное масло. На протяжении десятилетий льняное семя (также называемое льняным семенем) обычно использовалось в таких продуктах, как хлопья или хлеб. Но за последнее десятилетие или около того он занял свою нишу на рынке здоровой пищи. Люди узнали о многочисленных преимуществах этой культуры для здоровья, и теперь у них есть много способов насытиться, будь то добавка или ингредиент, который они добавляют в различные продукты. Возможно, вы даже заметили, что льняное семя добавляют в пищу вашего питомца.

Какова пищевая ценность льняного семени? Калории, углеводы, клетчатка и многое другое

Обычный размер порции молотого льняного семени составляет 2 столовые ложки. Эта порция включает:

• 80 калорий
• 3 грамма (г) белка (6 процентов дневной нормы)
• 4 г углеводов (1,33 процента суточной нормы)
• 6 г жира (9,23 процента суточной нормы). Льняное семя является одним из лучших источников омега-3 жирных кислот альфа-линоленовой кислоты (АЛК).
• 4 г клетчатки (16 процентов суточной нормы)
• 100 миллиграммов (мг) фосфора (8 процентов суточной нормы)
• 60 мг магния (14,28% суточной нормы)
• 120 мг калия (2,55% суточной нормы)

Польза для здоровья: взгляд на ваше тело на льняном семени

Льняное семя и льняное масло богаты белком, и, они имеют ряд полезных для здоровья:

• Пищеварение: льняное семя может помочь при проблемах с пищеварением, таких как запор, благодаря высокому содержанию клетчатки.
• Снижение уровня холестерина: льняное семя было связано со снижением уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохого») холестерина , что означает, что оно может помочь предотвратить другие проблемы со здоровьем, такие как болезни сердца и инсульт.
• Борьба с некоторыми видами рака: льняное семя содержит возможные противораковые соединения, называемые лигнаны, которые представляют собой полифенолы, которые могут помочь справиться с некоторыми видами рака, включая рак молочной железы.
• Управление весом: это предлагаемое преимущество в основном связано с клетчаткой льняного семени, которая может помочь вам чувствовать себя сытым.
• Улучшение чувствительности к инсулину. Инсулинорезистентность или неспособность эффективно использовать гормон инсулин для доставки глюкозы к клеткам является отличительной чертой диабета 2 типа, и некоторые исследования показывают, что льняное масло может помочь в решении этой проблемы.

Что касается всех новостей о том, что льняное семя может уменьшить приливы и другие симптомы, которые испытывают женщины во время менопаузы? Считайте это ажиотажем пока. Недостаточно исследований, чтобы подтвердить утверждения.

Льняное семя против семян чиа: как они соотносятся с питательной ценностью?

Льняное семя — не единственное модное семя: семена чиа тоже есть и дают льняному семени серьезную конкуренцию. Оба заработали репутацию суперпродуктов и являются источниками различных питательных веществ, витаминов и минералов.

Но какой из них лучше? Вот как они складываются:

• Уровни белка и калия в этих двух семенах довольно схожи.
• Семена чиа содержат немного меньше калорий, чем льняное семя.
• Семена чиа содержат немного больше углеводов и клетчатки на порцию, чем льняное семя.
• Семена чиа побеждают в отделе кальция.
• Льняное семя содержит больше омега-3 жирных кислот.
• Семена чиа превосходят льняное с точки зрения обеспечения сытости, вероятно, из-за более высокой вязкости клетчатки.

Трудно сказать, но все сводится к следующему: в здоровой диете есть место и для того, и для другого. Вы можете выбрать семена в зависимости от того, что вам нужно больше. Если это омега-3, ешьте льняное семя. Если вам нужно больше кальция или клетчатки, семена чиа — хороший выбор.

В плане питания им обоим есть что предложить. Но вы также можете рассмотреть стоимость и вкус. Семена чиа обычно дороже, чем льняное семя, но у них более нейтральный вкусовой профиль, что позволяет легко добавлять их практически во все, что вы готовите. Льняное семя имеет более выраженный, ореховый вкус.

Полезно ли льняное семя для похудения? Вот что предлагает исследование

Льняное семя может помочь вам сбросить вес из-за содержания в нем клетчатки. Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым быстрее, что может привести к потере веса, если вы в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня.

Небольшое исследование, проведенное в 2012 году, показало, что употребление льняного напитка, содержащего 2,5 г клетчатки, увеличивает чувство сытости и помогает успешно подавить аппетит участников исследования.

В обзоре 45 исследований 2017 года исследователи пришли к выводу, что добавление в рацион цельного льняного семени привело к снижению массы тела, индекса массы тела и окружности талии. Авторы исследования пришли к выводу, что льняное семя может помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть.

Как выбрать и хранить льняное семя: семена, мука, масло и многое другое

Вы можете найти цельное льняное семя в магазине, но вы, вероятно, захотите нарезать или измельчить его перед едой. Для большинства людей молотое льняное семя усваивается легче, чем целые семена. Это также гарантирует, что питательные вещества легче усваиваются организмом.

Вы можете найти молотое льняное семя в магазине (также называемое льняной мукой), или вы можете купить цельное льняное семя и перемолоть его самостоятельно в кофемолке. Вы также можете приобрести льняное масло и добавки с льняным маслом.

Льняное семя может быть чувствительно к теплу и солнечному свету и имеет репутацию быстро портящегося. Целое льняное семя лучше всего хранить в холодильнике, чтобы оно дольше сохраняло свежесть.

Если вы сами размалываете льняное семя, храните семена в холодильнике и вынимайте их непосредственно перед тем, как вы будете готовы их перемолоть. Затем храните молотое льняное семя в герметичном контейнере, где оно должно оставаться свежим в течение нескольких месяцев.

Льняное масло обычно продается в бутылках темного цвета, чтобы свести к минимуму воздействие света. Прочтите этикетку на бутылке, чтобы узнать подробности хранения — большинство рекомендует хранить в холодильнике, чтобы сохранить свежесть.

Как есть льняное семя: вдохновляющие рецепты для приготовления и выпечки с суперпродуктом

Многие люди получают дозу как молотое льняное семя или льняное масло, так как внешняя оболочка семени трудно переваривается. Обратите внимание, что масляная версия льняного семени не обладает таким же содержанием клетчатки, как другие версии, хотя она является отличным источником АЛК (разновидность омега-3 жирных кислот). Готовы добавить в свой рацион клетчатку и омега-3? Рекомендуется съедать от 1 до 4 столовых ложек молотого льняного семени каждый день. Вот несколько простых идей, как увеличить потребление льняного семени:

• Добавьте в свою выпечку, например, в шоколадный торт, теплые булочки с черникой или чизкейк.
• Смешайте с утренней овсянкой.
• Взбейте в заправке для салата.
• Добавьте в домашний майонез.
• Добавьте в свой йогурт или смузи.
• Сделайте его основой тарелки для завтрака.

Несмотря на то, что льняное масло — это масло, вы не должны использовать его так же, как и другие масла, такие как масло авокадо или оливковое масло.

Почему?

Льняное масло имеет низкую температуру дымления 107 градусов . Лучше использовать льняное масло в заправках для салатов или других соусах и соусах.

Возможные побочные эффекты и риски для здоровья от употребления льняного семени

В целом, льняное семя и масло имеют несколько негативных побочных эффектов. Но есть несколько вещей, о которых вы должны знать.

Во-первых, сырое льняное семя может содержать токсины. Вам следует ограничить потребление сырого льняного семени, хотя токсины погибают, когда семена поджариваются или используются в рецепте выпечки. Эксперты рекомендуют употреблять не более 5 столовых ложек цельного льняного семени в день.

Вся эта клетчатка, содержащаяся в льняном семени, полезна для вас и вашей пищеварительной системы, но только если вы пьете много воды. В противном случае это может иметь неприятные последствия и усугубить запор. Также есть вероятность, что льняное семя слишком сильно поможет вашей пищеварительной системе и приведет к желудочно-кишечным проблемам, таким как диарея.

Вам также следует ограничить потребление льняного семени и льняного масла, если вы:

• Беременность: льняное семя может нарушить ваши гормоны во время беременности.
• Подготовка к операции: льняное масло может снизить способность крови к свертыванию, поэтому исключите его из своего рациона за пару недель до операции.
• Прием лекарств: поскольку льняное семя может помочь снизить высокое кровяное давление, прием его с лекарством, снижающим кровяное давление, может привести к падению вашего кровяного давления до слишком низкого уровня, что называется гипотонией.
• Точно так же, поскольку льняное семя может снизить высокий уровень сахара в крови, люди с диабетом, принимающие лекарства, должны быть особенно осторожны. Всегда полезно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ингредиент не будет негативно взаимодействовать с любым другим лекарством, которое вы принимаете.

Если у вас отрицательная реакция на льняное семя, возможно, у вас аллергия на него.

Часто задаваемые вопросы о льняном семени и ответы

В: Что льняное семя делает с вашим телом?

О: Льняное семя — отличный источник клетчатки и полезных омега-3 жирных кислот. Он наиболее известен тем, что помогает пищеварению, но также может снижать уровень холестерина, улучшать чувствительность к инсулину и защищать от некоторых видов рака.

Вопрос: вредно ли льняное семя? Или это хорошо для вас?

A: Льняное семя полезно для вас — в этом нет сомнений. Оно наполнено многими витаминами и минералами, которые играют важную роль в здоровом питании. Однако вам следует ограничить потребление сырого льняного семени, потому что оно может содержать токсины.

В: Полезно ли льняное семя для похудения?

О: Добавление льняного семени в ваш рацион может привести к потере веса из-за высокого содержания в нем клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют ощущению сытости, поэтому вы можете меньше есть и терять вес в результате включения льняного семени в свой рацион.

Вопрос: Что такое льняное масло? Как это делается? Каковы его преимущества?

A: Льняное масло производится путем извлечения масла из льняного семени. Льняное семя измельчают, а затем прессуют с помощью пресса для масла, чтобы выпустить жидкость. Некоторые другие питательные вещества, содержащиеся в молотом льняном семени, могут не попасть в масляную версию после обработки.

В: Как вы едите льняное семя?

О: Льняное семя имеет мягкий ореховый привкус, который дополняет ряд блюд. Вы можете добавить молотое льняное семя в тесто для блинов или вафель или в любую выпечку, такую ​​как кексы и торты. Некоторые люди любят посыпать 1 столовую ложку молотых или поджаренных льняных семян в йогурт или овсянку. Льняное масло также можно использовать в заправке для салатов или в качестве поливки к жареным овощам. Также доступны добавки с льняным маслом.