7 низкоуглеводных овощей для диабетической диеты

Употребление овощей — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Более того, диета с высоким содержанием овощей связана с потерей веса и снижением риска набора веса или ожирения. 85 процентов людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес.

Приоритизация контроля уровня сахара в крови и веса всегда важна для людей с диабетом. Но, учитывая, что диабет является фактором риска осложнений от COVID-19, возможно, сейчас самое лучшее время, чтобы начать ставить свое здоровье на первое место. Принятие или улучшение низкоуглеводной диеты, основанной на цельных продуктах, — это один из способов. И овощи, безусловно, должны быть частью меню.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи: в чем разница?

Когда дело доходит до употребления овощей для улучшения контроля диабета, не все виды одинаково полезны. Крахмалистые овощи, такие как кукуруза, картофель и ямс, богаты углеводами, которые могут оказывать прямое влияние на уровень сахара в крови.

Это не означает, что этот тип овощей вреден для здоровья или запрещен. Действительно, употребление крахмалистых овощей в умеренных количествах может быть лучше, чем употребление других продуктов, богатых углеводами. Если вы сравните многие крахмалистые овощи, такие как орехи и тыквы, горох и сладкий картофель, с рафинированными углеводами, такими как [белый] рис, макароны и хлеб, вы обнаружите, что крахмалистые овощи часто содержат больше клетчатки, калия, необходимые витамины, чем их аналоги из зерна.

Тем не менее, употребление овощей с низким содержанием углеводов, таких как перечисленные ниже, — это разумный способ насытиться, не повышая уровень сахара в крови, и в то же время получать витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему телу для хорошего здоровья.

Сколько углеводов можно есть людям с диабетом?

В среднем люди с диабетом получали около 45 процентов своих калорий из углеводов, а остальное поступало из нежирного белка из таких продуктов, как рыба, курица и тофу; и полезные для сердца жиры из растительных источников, таких как бобы и рыба. Отличный способ для пациентаов с диабетом следовать методу тарелки : ¼ тарелки постного белка, ¼ тарелки крахмалистых овощей или цельного зерна и ½ тарелки некрахмалистых овощей, если брать обыкновенную тарелку 25 см.

Эта половина тарелки будет содержать не только много витаминов и минералов, но и много клетчатки, помогающей контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка, в частности, может помочь снизить уровень сахара в крови после еды. Некоторые овощи, а также бобовые (бобы) и другие растительные продукты богаты растворимой клетчаткой. Брюссельская капуста и спаржа< относятся к овощам с низким содержанием углеводов, которые попадают в эту категорию. Кроме того, включение большего количества клетчатки в ваш рацион помогает увеличить чувство сытости. Начните трапезу с большой порции овощей. Это может помочь вам уменьшить порции других высококалорийных и богатых углеводами продуктов, что принесет пользу вашему уровню сахара в крови и вашей талии.

Не избегайте овощей из-за проблем с желудочно-кишечным трактом — поговорите со своим врачом

Если вы обнаружите, что есть овощи тяжело для вашего желудка, не сдавайтесь. Некоторым людям трудно переваривать сырые овощи, например, салаты. Другие сообщают об избыточном газообразовании при употреблении крестоцветных овощей, таких как белокочанная капуста, брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста. Некоторые заболевания, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и колит, также могут затруднять переваривание овощей. Проявите творческий подход и найдите новые способы приготовления этих овощей, чтобы вы чувствовали, что у вас есть разнообразие с теми немногими овощами, которые вы можете переносить.

Если вы не уверены, какие из них вызывают у вас проблемы с пищеварением, обратитесь к сертифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания и лучше понять вашу пищевую непереносимость. Кроме того, не сбрасывайте со счетов важность постепенного увеличения потребления клетчатки (которой много в овощах) — и попутно пейте много воды. Поэкспериментируйте с подготовкой овощей разными способами. Вы предпочитаете сырые овощи в салате? Вам нравятся жареные? Вы хотите их с соусом из йогурта или небольшим количеством сырного соуса? Если вы не привыкли есть овощи на регулярной основе, может потребоваться некоторое время, чтобы расширить свой вкус, но польза для вашего здоровья того стоит.

Как питательные вещества в овощах могут повлиять на диабет и его осложнения

Сбалансированная диета, включающая в себя различные питательные вещества, является отличной защитой от осложнений, которые могут возникнуть при диабете 2 типа, включая сердечно-сосудистые заболевания. Убедитесь, что когда вы готовите салат, у вас есть три овоща разного цвета. Как минимум это гарантирует, что вы получаете по крайней мере весь набор витаминов и минералов.

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов могут предотвратить или задержать прогрессирование осложнений диабета, таких как сердечно-сосудистые заболевания и периферическая невропатия (повреждение нервов). Исследования показали, что антиоксиданты, такие как витамины С и Е, а также бета-каротин и ликопин, помогают защититься от окислительного стресса, вызванного нестабильными молекулами, которые повреждают клетки и ткани организма, такие как кровеносные сосуды. Длительные периоды высокого уровня сахара в крови могут способствовать окислительному стрессу .

Исследования показывают, что антиоксиданты могут помочь предотвратить или отсрочить повреждение, если они потребляются с пищей как часть сбалансированной диеты, а не в виде добавок. Например, в предыдущем исследовании изучалось общее потребление антиоксидантов среди 32 000 женщин старше 49 лет, и было обнаружено, что те, чей рацион содержал больше всего антиоксидантов, имели самый низкий риск сердечного приступа через 7–10 лет.

Между тем, продукты, богатые витамином B12, могут быть особенно полезны для людей, принимающих метформин, который лечит диабет. Люди с диабетом, которые долгое время принимали метформин, подвержены более высокому риску дефицита B12.

Советы по поиску овощей во время пандемии

Хотя всегда приятно найти свежие овощи на фермерском рынке, в общественном саду или в придорожном киоске, у вас может не быть такой возможности во время нынешней пандемии из-за мер по самоизоляции. Замороженные овощи очень часто так же или даже более питательны, чем свежие овощи, потому что они перерабатываются очень быстро после их сбора, сохраняя свои питательные вещества. Выбирайте простые замороженные овощи без масла и соусов. Если вы выбираете консервированные овощи, ищите сорта с низким содержанием натрия.

С учетом всего сказанного, загрузите свою тарелку следующими полезными для диабета овощами с низким содержанием углеводов:

Шпинат — питательная основа для салата или ингредиент для омлета

В одной чашке сырого шпината содержится всего 1 грамм (г) углеводов . Этот овощ является мудрым дополнением к диете, благоприятной для диабетиков, потому что он насыщен антиоксидантами, такими как витамин А (94% дневной нормы). Либо используйте свежие листья, например, в своем салате, либо выбирайте консервированные или замороженные варианты без добавления соли, если вы придерживаетесь диеты с ограничением соли. Хорошо добавлять шпинат в яичный омлет на завтрак. Мало того, что омлет будет содержать вышеупомянутые питательные вещества, но и яйца обеспечивают 6 процентов суточной нормы витамина B12.

Помидоры, съеденные сырыми и нарезанными

Помидоры, еще один суперпродукт для лечения диабета, содержат 5 г углеводов на средний цельный помидор. Они богаты антиоксидантами витамином С — 16,9 миллиграммов (мг), или 19 процентов от суточной нормы — и ликопином, который придает красным помидорам их цвет. Нарезанные ломтиками или кубиками сырые помидоры — отличный способ украсить красочный салат. Запекание овощей в духовке — еще один полезный способ их приготовления.

Брокколи — идеальный гарнир из обжаренных овощей

Если вы еще не едите брокколи, добавьте ее в свою диету для диабетиков. Вней мало углеводов (менее 5 г на чашку соцветий) и много витамина С (63,3 мг, или 70 процентов от суточной нормы), клетчатки (1,85 г, или 6,6 процента от суточной нормы) и железо (0,52 мг, или 2,9% от суточной нормы). Брокколи — еще один отличный кандидат на запекание. Хорошо обжаривать овощи на полезном для сердца оливковом масле, масле канолы или масле авокадо, которые содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные масла. 

Капуста — полезный ингредиент, который можно добавить в ваши рецепты жаркого

Чашка нарезанной зеленой сырой капусты содержит 5 г углеводов. Употребление в пищу этого овоща — недорогой способ добавить витамин С (32,6 мг, или 37 процентов суточной нормы) и витамин К (67,6 мкг, или около 56 процентов суточной нормы) к диете, благоприятной для диабета.

Обжарьте капусту в своем следующем здоровом жарком.

Брюссельская капуста очень вкусна, если ее запечь в духовке

В последние годы брюссельская капуста стала более популярной, и она определенно заслуживает места в вашем рационе питания при диабете. В свежеприготовленной 1 чашке проростков содержится 10 г углеводов. Кроме того, одна и та же порция этой мини-капусты содержит витамин С (95,5 мг, или 105 процентов от суточной нормы), калий (488 мг, или 10 процентов от суточной нормы) и клетчатку (4,03 г, или 16 процентов от суточной нормы). Свежая брюссельская капуста — еще один отличный кандидат на запекание.

Цветная капуста, когда она «прожарена», является разумной альтернативой рису

Еще один овощ с низким содержанием углеводов, который набирает популярность. 1 чашка сырых кусочков соцветий содержит 5 г углеводов. Кроме того, этот овощ полон питательных веществ, при том же размере порции он содержит витамин С (51,6 мг, или 57 процентов от суточной нормы) и фолиевую кислоту (61 мг, или 15 процентов от суточной нормы).

Спаржа — ароматный вегетарианский гарнир, приготовленная на гриле с оливковым маслом и уксусом

Этот ароматный овощ содержит всего 7 г углеводов на чашку в свежем виде . Он также богат витамином А (10% суточной нормы) и витамином К (96,2 мкг, или 80% суточной нормы).

Приготовьте спаржу на гриле и сбрызнуть ее оливковым маслом и бальзамическим уксусом, а также немного посолить и поперчить.