5 продуктов из цельного зерна, которые помогут вашей семье быть здоровой

Цельнозерновые продукты (такие как гречка, коричневый рис и овсянка) питательны, потому что они содержат богатый клетчаткой внешний слой отрубей, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Рафинированные зерна (такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис) содержат в основном только эндосперм.

В прошлом считалось, что цельные зерна содержат в основном клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца, но новые исследования показали, что они содержат дополнительные витамины и минералы, а также высокий уровень антиоксидантов и других полезных растительных питательных веществ. Независимо от того, какое цельное зерно вы предпочитаете, убедитесь, что в списке ингредиентов указаны цельные зерна или что на этикетке указано «100% цельное зерно».

Амарант

Безглютеновый амарант считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеку, включая лизин, которого, как правило, не хватает другим зернам. Кроме того, это хороший источник минералов, таких как железо и селен.

В Южной Америке амарант готовят как миниатюрный попкорн. Большинство детей любят пасту, а амарант можно использовать вместо кускуса или орзо. Используйте амарантовую муку для приготовления вкусной выпечки, такой как кабачковый хлеб, морковный пирог или кексы с банановыми орехами и блины.

Ячмень

Ячмень — источник клетчатки. В очищенном ячмене отрубей больше, чем в перловке, но оба они содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тем самым обеспечивая постоянную энергию в течение дня.

Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Перловку отлично добавлять в супы или использовать для приготовления плова. Его даже можно превратить в горячую кашу для завтрака. На приготовление очищенного ячменя уходит больше времени, чем на перловку (которая не является цельным зерном), от 50 до 60 минут.

Овес

Овес также содержит бета-глюкановое волокно, которое снижает уровень холестерина и поддерживает иммунную систему. Овес может похвастаться полифенольными соединениями, которые в лабораторных исследованиях обладают антиоксидантными свойствами.

Помимо исконно любимой овсянки на завтрак, овес можно добавлять в качестве связующего вещества к мясным рулетам и котлетам. Овес также хорошо подходит для выпечки, включая овсяное печенье, в качестве хрустящей начинки для чипсов и крошек и даже для запеканок.

Лебеда

Как и амарант, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот в нужных количествах и не содержит глютена. Кроме того, киноа является отличным источником магния и хорошим источником железа и фолиевой кислоты. И киноа легко приготовить. Хотя это и не обязательно, поджаривание киноа перед кипячением в жидкости улучшает вкус, как и приготовление ее в овощном бульоне.

Киноа также можно приготовить в рисоварке. Перед приготовлением прополощите киноа через сито с мелкими отверстиями, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами, которые могут придавать киноа горький вкус. Киноа доставляет удовольствие детям, потому что при жевании появляется во рту и бывает нескольких цветов: бежевого, красного, черного и даже фиолетового. Смешайте киноа с фасолью или орехами для вкусного гарнира или добавьте в салаты и жаркое.

Тефф

Безглютеновый теф — это зерно, которое является хорошим источником белка. Теф особенно богат тиамином (витамин группы В), а также является хорошим источником клетчатки, железа и магния. Зерна теффа крошечные и имеют мягкий ореховый вкус.

Это незаменимое зерно в Эфиопии, где из него делают традиционные лепешки инджера. Приготовьте из зерна кремообразную горячую кашу или вкусную поленту. Вы также можете смешать тефф с овощами для гарнира.