пн, 07/11/2022 - 17:40

5 продуктов из цельного зерна, которые помогут вашей семье быть здоровой

В следующий раз, когда вы отправитесь за покупками, помогите своей семье сохранить здоровье, отдавая предпочтение цельнозерновым продуктам, а не очищенным.

Цельнозерновые продукты (такие как гречка, коричневый рис и овсянка) питательны, потому что они содержат богатый клетчаткой внешний слой отрубей, богатые питательными веществами зародыши и крахмалистый эндосперм. Рафинированные зерна (такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис) содержат в основном только эндосперм.

цельнозерновые продукты

В прошлом считалось, что цельные зерна содержат в основном клетчатку для улучшения пищеварения и здоровья сердца, но новые исследования показали, что они содержат дополнительные витамины и минералы, а также высокий уровень антиоксидантов и других полезных растительных питательных веществ. Независимо от того, какое цельное зерно вы предпочитаете, убедитесь, что в списке ингредиентов указаны цельные зерна или что на этикетке указано «100% цельное зерно».

Амарант

Безглютеновый амарант считается полноценным белком, потому что он содержит все незаменимые аминокислоты в пропорциях, необходимых человеку, включая лизин, которого, как правило, не хватает другим зернам. Кроме того, это хороший источник минералов, таких как железо и селен.

амарант

В Южной Америке амарант готовят как миниатюрный попкорн. Большинство детей любят пасту, а амарант можно использовать вместо кускуса или орзо. Используйте амарантовую муку для приготовления вкусной выпечки, такой как кабачковый хлеб, морковный пирог или кексы с банановыми орехами и блины.

каша из амаранта

Ячмень

Ячмень — источник клетчатки. В очищенном ячмене отрубей больше, чем в перловке, но оба они содержат бета-глюкан, растворимую клетчатку, которая замедляет усвоение глюкозы и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, тем самым обеспечивая постоянную энергию в течение дня.

ячмень

Ячмень также содержит селен, мощный антиоксидант. Перловку отлично добавлять в супы или использовать для приготовления плова. Его даже можно превратить в горячую кашу для завтрака. На приготовление очищенного ячменя уходит больше времени, чем на перловку (которая не является цельным зерном), от 50 до 60 минут.

ячменная каша

Овес

Овес также содержит бета-глюкановое волокно, которое снижает уровень холестерина и поддерживает иммунную систему. Овес может похвастаться полифенольными соединениями, которые в лабораторных исследованиях обладают антиоксидантными свойствами.

овес

Помимо исконно любимой овсянки на завтрак, овес можно добавлять в качестве связующего вещества к мясным рулетам и котлетам. Овес также хорошо подходит для выпечки, включая овсяное печенье, в качестве хрустящей начинки для чипсов и крошек и даже для запеканок.

овсянная каша

Лебеда

Как и амарант, киноа содержит все девять незаменимых аминокислот в нужных количествах и не содержит глютена. Кроме того, киноа является отличным источником магния и хорошим источником железа и фолиевой кислоты. И киноа легко приготовить. Хотя это и не обязательно, поджаривание киноа перед кипячением в жидкости улучшает вкус, как и приготовление ее в овощном бульоне.

лебеда

Киноа также можно приготовить в рисоварке. Перед приготовлением прополощите киноа через сито с мелкими отверстиями, чтобы удалить соединения, называемые сапонинами, которые могут придавать киноа горький вкус. Киноа доставляет удовольствие детям, потому что при жевании появляется во рту и бывает нескольких цветов: бежевого, красного, черного и даже фиолетового. Смешайте киноа с фасолью или орехами для вкусного гарнира или добавьте в салаты и жаркое.

киноа

Тефф

теф

Безглютеновый теф — это зерно, которое является хорошим источником белка. Теф особенно богат тиамином (витамин группы В), а также является хорошим источником клетчатки, железа и магния. Зерна теффа крошечные и имеют мягкий ореховый вкус.

каша

Это незаменимое зерно в Эфиопии, где из него делают традиционные лепешки инджера. Приготовьте из зерна кремообразную горячую кашу или вкусную поленту. Вы также можете смешать тефф с овощами для гарнира.