7 видов периодического голодания и что нужно знать

Зарегистрированные диетологи часто слышат: «Скажи мне, что есть». Теперь они могут услышать «Скажи мне, когда не есть». Это называется прерывистым голоданием — диетическим подходом, который включает чередование запланированных периодов голодания с регулярным приемом пищи. Сторонники говорят, что эта диета является ключом к устойчивой потере веса, улучшению метаболического здоровья и увеличению продолжительности жизни.

Предлагаемая польза для здоровья от периодического голодания

Когда дело доходит до потери веса, есть два подхода, почему это может работать. Первый: Периоды голодания приводят к чистому дефициту калорий, и поэтому вы теряете вес. Другая концепция более сложна: этот подход может предотвратить то, что называется «феноменом плато».

Большинство людей, пытающихся сбросить вес с помощью диеты и физических упражнений, как правило, сбиваются с пути и снова набирают вес. Гормоны, способствующие набору веса, такие как гормоны голода, работают на полную мощность, и считается, что голодание может быть способом предотвратить эту метаболическую адаптацию. Обычные периоды приема пищи «обманывают» ваше тело, заставляя его терять вес до того, как наступит плато.

Так действительно ли это приводит к потере веса? Для людей, которые могут придерживаться периодического голодания, это действительно работает. Но поклонники этого подхода утверждают, что периодическое голодание гораздо больше, чем просто стройное тело. Оно может улучшить их чувствительность к инсулину (чтобы снизить риск диабета 2 типа), уменьшить воспаление и «увеличить продолжительность жизни за счет улучшение здоровья ваших митохондрий  (электростанций клеток).

Тем не менее, важно отметить, что изучение человеческого долголетия гораздо сложнее, чем потеря веса. Вот почему большая часть исследований, которые предполагают, что голодание способствует увеличению продолжительности жизни, была проведена на животных. Другое исследование, показало, что метаболическое преимущество переодического заключается в том, что оно переводит ваше тело в состояние кетоза (процесс, связанный с кето-диетой), при котором сжигается жир, а не углеводы для топлива. Помимо эффекта потери веса, существует идея, что кетоны может запустить собственную систему восстановления организма, в конечном итоге защищая от болезней и старения.

Также важно умерить свои ожидания. Поскольку многие исследования проводятся на животных, гораздо сложнее применить результаты к людям, которые, безусловно, свободомыслящие и которым приходится сталкиваться с последствиями проблем образа жизни — стресса на работе, сумасшедших графиков, эмоционального переедания, тяги к пище и т. д. несколько — это может повлиять на способность придерживаться определенной диеты.

Кому не стоит пробовать периодическое голодание

Не всем следует (или нужно) пробовать такое голодание. Несколько групп, которым не следует: женщины, которые беременны или планируют забеременеть (длительные периоды голодания могут нарушить ваш менструальный цикл), те, кто принимает лекарства от диабета (уровень сахара в крови может упасть слишком сильно в отсутствие еды), или те, кто находится на диете. несколько препаратов (еда или ее отсутствие могут повлиять на абсорбцию и дозировку). Кроме того, если у вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения, введение периодов, когда вам «не разрешено» есть, может поставить вас на опасный путь к рецидиву.

Знайте, что прерывистое голодание имеет некоторые побочные эффекты. Вы можете быть капризным во время периодов голодания, потому что низкий уровень сахара в крови может испортить ваше настроение. Вы также все еще должны придерживаться здоровой диеты, когда вы едите. Сосредоточьтесь на сбалансированном, богатом питательными веществами выборе, таком как фрукты, овощи, нежирное мясо, бобовые и цельнозерновые продукты. Ожидайте, что в течение первых нескольких недель вы будете иметь дело с пониженной энергией, вздутием живота и тягой к еде, пока ваше тело не приспособится.

7 типов периодического голодания, которые следует учитывать

Есть так много разных способов голодания. Вы можете найти тип, который лучше всего подходит для вашего образа жизни, что увеличивает шансы на успех.

Вот семь:

1. 5:2 Пост

Это один из самых популярных методов типов. Идея состоит в том, чтобы питаться нормально в течение пяти дней (не считая калорий), а затем в течение двух других съедать по 500 или 600 калорий в день для женщин и мужчин соответственно. Разгрузочные дни — любые дни по вашему выбору.

Идея состоит в том, что короткие периоды голодания сохраняют вашу уступчивость; если вы проголодались в постный день, вам просто нужно с нетерпением ждать завтра, когда вы снова сможете «пировать». Некоторые люди говорят: «Я могу делать что угодно в течение двух дней, но это слишком много, чтобы урезать то, что я ем все семь дней». Для этих людей подход 5:2 может работать вместо сокращения калорий в течение всей недели.

Тем не менее, не проводить голодные дни в дни, когда вы можете выполнять много упражнений на выносливость. Если вы готовитесь к велосипедным или беговым гонкам (или бегаете недели с большим пробегом), оцените, подходит ли этот тип голодания к вашему плану тренировок, или поговорите со спортивным диетологом.

2. Ограниченное по времени голодание

При этом типе вы каждый день выбираете окно приема пищи, которое в идеале должно составлять от 14 до 16 часов голодания. (Из-за проблем с гормонами рекомендуется женщинам голодать не более 14 часов в день.) Голодание способствует аутофагии, естественному процессу, когда организм очищает от мусора, которые мешают здоровью митохондрий, который начинается, когда гликоген в печени истощается. Это может помочь максимизировать метаболизм жировых клеток и оптимизировать функцию инсулина.

Чтобы это работало, вы можете установить окно приема пищи, например, с 9:00 до 17:00. Это может сработать особенно хорошо для тех, у кого есть семья, которая все равно рано ужинает. Тогда большая часть времени, проведенного на голодании, в любом случае будет потрачена на сон. (Вы также технически не должны «пропускать» какие-либо приемы пищи, в зависимости от того, когда вы устанавливаете свое окно.) Но это зависит от того, насколько вы последовательны. Если ваше расписание часто меняется, или вам нужна свобода время от времени выходить на завтрак, отправляться на поздние свидания или ходить на счастливые часы, ежедневные периоды голодания могут быть не для вас.

3. Ночное голодание

Этот подход является самым простым из всех и включает голодание в течение 12 часов каждый день. Например: перестаньте есть после ужина к 19:00 и возобновите прием пищи в 7:00 с завтраком на следующее утро. Аутофагия все еще происходит на 12-часовой отметке, хотя вы получите более мягкие клеточные преимущества. Это минимальное количество часов голодания, которое рекомендуется.

Плюс этого метода в том, что его легко реализовать. Кроме того, вам не нужно пропускать приемы пищи; во всяком случае, все, что вы делаете, это отказываетесь от перекуса перед сном (если вы съели его с самого начала). Но этот метод не максимизирует преимущества голодания. Если вы используете голодание для похудения, меньшее окно голодания означает больше времени для приема пищи, и это может не помочь вам уменьшить количество потребляемых калорий.

4. Ешьте, останавливайтесь, ешьте

Проще говоря, что голодание — это просто перерыв в еде на время. Вы выполняете одно или два 24-часовых голодания в неделю и выполняете программу тренировок> с отягощениями.

Ответственное питание означает возвращение к обычному способу питания, когда вы не переедаете, потому что вы только что постились, но вы также не ограничиваете себя экстремальной диетой или едите меньше, чем вам нужно. Периодическое голодание в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями лучше всего подходит для сжигания жира. Соблюдая один или два 24-часовых голодания в течение недели, вы позволяете себе потреблять чуть больше калорий в остальные пять или шесть дней без голодания. Это позволяет легче и приятнее заканчивать неделю с дефицитом калорий, не чувствуя себя так, как будто вы должны сидеть на экстремальной диете.

5. Полнодневное голодание

Здесь вы едите один раз в день. Некоторые люди предпочитают поужинать, а затем не есть до ужина следующего дня. Это означает, что ваш период голодания составляет 24 часа. Это отличается от метода 5:2. Периоды голодания, по сути, составляют 24 часа (от обеда до ужина или от обеда до обеда), тогда как при 5:2 голодание фактически составляет 36 часов. (Например, вы ужинаете в воскресенье, «поститесь» в понедельник, съев от 500 до 600 калорий, и перекусите завтраком во вторник.)

Преимущество в том, что, если это делается для похудения, очень сложно (хотя и не невозможно) съесть дневную норму калорий за один присест. Недостатком этого подхода является то, что трудно получить все питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального функционирования, всего за один прием пищи. Не говоря уже о том, что этого подхода трудно придерживаться. Вы можете сильно проголодаться к тому времени, когда будет подаваться ужин, и это может привести к тому, что вы съедите не очень вкусные и калорийные блюда. Подумайте об этом: когда вы проголодались, вы не совсем хотите брокколи. Многие люди также пьют кофе в избытке, чтобы справиться с чувством голода, что может негативно сказаться на вашем сне. Вы также можете заметить туман в голове в течение дня, если не едите.

6. Альтернативное голодание

Люди могут голодать через день, при этом голодание составляет 25 процентов от их потребности в калориях (около 500 калорий), а дни без голодания являются обычными днями приема пищи. Это популярный метод похудения. Фактически, небольшое исследование, показало, что голодание через день эффективно помогает взрослым с ожирением похудеть. Побочные эффекты (например, чувство голода) уменьшились ко второй неделе, и участники начали чувствовать себя более удовлетворенными диетой после четвертой недели.

Недостатком является то, что в течение восьми недель эксперимента участники говорили, что они никогда не были по-настоящему «сытыми», что может затруднить соблюдение этого подхода.

7. Пост «Выбери свой день»

Это больше похоже на приключение «выбери свое». Вы можете проводить голодание с ограничением по времени (например, голодать в течение 16 часов, есть за восемь) через день или один или два раза в неделю. Это означает, что воскресенье может быть нормальным днем ​​приема пищи, и вы перестанете есть к 8 часам вечера; затем вы снова возобновите прием пищи в понедельник в полдень. По сути, это как пропускать завтрак несколько дней в неделю.

Что нужно иметь в виду: результаты исследований неоднозначны в отношении последствий пропуска завтрака. Некоторые показывают, что его употребление в пищу связано с более низким ИМТ, но в рандомизированных исследованиях нет последовательных доказательств того, что это приведет к потере веса. Другие исследования , связывают пропуск завтрака с ухудшением здоровья сердца.

Прерывистое голодание может быть легко адаптировано к вашему образу жизни и более плавно, что означает, что вы можете заставить себя работать даже с графиком, который меняется от недели к неделе. Тем не менее, более свободные подходы могут означать более умеренные преимущества.