чт, 02/03/2022 - 16:16

10 обычных фруктов с удивительной пользой для здоровья

Обычные яблоки, виноград и другие фрукты, которые неделю за неделей фигурируют в наших списках покупок, сами по себе обладают весьма впечатляющими преимуществами для здоровья.

Употребление в пищу даже небольшого количества фруктов (а также овощей) может снизить ваши шансы на развитие диабета 2 типа. Все фрукты укрепляют здоровье и содержат различные необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, антиоксиданты, витамины и минералы, что делает их полезными для организма в нашей ежедневной диеты, какими бы простыми и доступными они ни были.

самые полезные фрукты

Есть фрукты которые целиком подхлдят для перекуса.

Грейпфрут может помочь предотвратить диабет и другие хронические заболевания

Добавление грейпфрута в ваш рацион может снизить риск инсулинорезистентности, предшественника диабета 2 типа. Когда взрослые с избыточным весом съедали половинку грейпфрута, пили грейпфрутовый сок один раз в день перед едой в течение 12 недель, наблюдался более низкий уровень инсулина (более высокие уровни являются признаком сахарный диабет 2 типа).

Более того, те, кто ел свежие грейпфруты, потеряли в среднем на 1,5 кг больше в ходе исследования, чем группа плацебо. Одна из причин потенциальных преимуществ грейпфрута для здоровья? Он содержит соединение под названием нарингенин, которое также содержится в других цитрусовых, но может оказывать противовоспалительное действие и защищать от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это соединение может также помочь предотвратить кисты почек.

грейпфрут

Употребление в пищу цитрусовых продуктов, таких как грейпфрут, может снизить риск ишемического инсульта, который происходит, когда сосуд, снабжающий кровью мозг, закупоривается. Чтобы использовать грейпфрут, вы можете съесть его в качестве утреннего приема пищи, но также рассмотрите возможность использования в качестве дополнения к блюду из морепродуктов или даже добавьте несколько ломтиков к своему утреннему смузи.

Один небольшой грейпфрут содержит более 2 (г) клетчатки, что составляет чуть более 7 процентов от вашей дневной нормы. И, конечно же, грейпфрут хорош, когда речь заходит о содержании витамина С — в одном маленьком грейпфруте содержится около 69 (мг) витамина С, что составляет около 77 процентов вашей суточной нормы, что делает его отличным источником этого витамина.

Черника может помочь поддерживать здоровую потерю веса

Черника может помочь сохранить ваше здоровье несколькими способами. Согласно предыдущему исследованию, соединение под названием птеростильбен работало с витамином D в клетках, укрепляя иммунную систему и борясь с инфекциями. Этот фрукт также может поддерживать остроту вашего ума — прошлые исследования связывали чернику с улучшением памяти и обучения, отчасти благодаря противовоспалительному действию антоцианов — антиоксидантов, которые придают плодам ярко-фиолетовый оттенок.

Другое исследование, показало, что когда пожилые люди с ранними стадиями снижения когнитивных функций принимали добавки с черникой, они испытывали нейрокогнитивные преимущества. И последнее, но не менее важное: употребление 1 чашки черники каждый день снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 15 процентов.

черника

В дополнение к пользе черники для здоровья, ее нельзя упускать из виду, потому что она имеет прекрасный вкус и очень универсальна на кухне. Независимо от того, кладете ли вы немного на хлопья или йогурт на завтрак, добавляете их в салат на обед, превращаете их в соусы и заправки, используете ее для приготовления безалкогольных напитков и коктейлей или используете их для приготовления десерта, существует бесконечное множество способов насладиться черника.

На ½ чашки вы получаете 42 калории и 1,75 г клетчатки (6 процентов от дневной нормы).

Яблоки могут сыграть роль в снижении уровня холестерина

Существует старая поговорка о том, что «одно яблоко в день избавит вас от доктора». Согласно исследованию, при избыточном весе женщины в постменопаузе съедали около чашки сушеных яблок каждый день в течение года, у них наблюдалось почти 6-процентное снижение уровня «плохого» холестерина ЛПНП. Более того, «хороший» холестерин ЛПВП у женщин увеличился примерно на 10 процентов, и они также потеряли в среднем 2,4 процента жира в организме. Другое исследование, показало, что употребление двух целых яблок каждый день снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Яблоки также могут защищать от хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), возможно, из-за высокого уровня флавоноидных антиоксидантов.

яблоки

Яблоки являются хорошим источником многих питательных веществ, особенно клетчатки, которая поддерживает здоровье сердца и может способствовать снижению веса.

В среднем яблоке содержится 4,4 г клетчатки, что составляет почти 16 процентов от вашей суточной нормы. Вы также получаете значительное количество витамина С — 8,4 мг, что составляет 9 процентов от вашей суточной нормы. Очевидно, что яблоки являются отличной закуской, но вы также можете испечь яблоки или даже приготовить яблочное пюре своими руками.

Мандарины могут помочь поддержать метаболическое здоровье

Флавоноиды в цитрусовых могут помочь защитить организм от группы факторов риска, известных как метаболический синдром, который включает высокий уровень сахара в крови натощак, высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление. Это соединение может предотвратить атеросклероз, то есть уплотнение артерий, которое может увеличить риск сердечного приступа и инсульта. Интересно, что кожура мандарина может помочь предотвратить некоторые виды рака. Соединение в кожуре под названием сальвестрол Q40 останавливает активность фермента, который провоцирует рост раковых клеток, как показали прошлые исследования. Попробуйте добавить цедру мандарина в чай ​​или добавить в салат, чтобы придать ему цитрусовый оттенок.

мандарины

Один мандарин среднего размера содержит 1,6 г клетчатки, обеспечивая вас почти 6 процентами суточной нормы, а также более 23 мг витамина С, что составляет 26 процентов суточной нормы, что делает его отличным источником.

Клубника должна быть частью противораковой диеты

Добавление клубники в утреннюю кашу или йогурт может снизить риск развития рака пищевода. Когда 36 человек с предраковыми поражениями пищевода съедали 50 г клубники ежедневно в течение шести месяцев, у 80 процентов тяжесть поражений уменьшилась. Исследователи не уверены, какие витамины, минералы или другие питательные вещества в ягодах отвечают за это, но они планируют изучить возможность того, что клубника может быть ценной в качестве дополнения или альтернативы противораковым препаратам.

клубника

Клубника, как и другие ягоды, может также помочь защитить вас от рака кожи, рака мочевого пузыря, рака легких и рака молочной железы. Экстракт клубники может остановить распространение клеток рака молочной железы у мышей. Регулярное употребление клубники может противодействовать воспалительным и свертывающим эффектам пищи с высоким содержанием жиров и углеводов, потенциально снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Женщины, которые съедали не менее трех порций клубники и черники в неделю, имели более низкий риск развития сердечных приступов.

Одна чашка клубники содержит более 3 г клетчатки, что составляет около 11 процентов от вашей суточной нормы, что делает ее хорошим источником. Сочные красные ягоды также богаты витамином С: одна чашка разрезанной пополам клубники содержит более 89 мг витамина С, что составляет 99 процентов вашей суточной нормы.

Сушеные сливы — хорошая пища для ваших костей

Люди могут думать, что чернослив — это еда для пожилых людей или его стоит есть только для здоровья пищеварительной системы, но они ошибаются. Есть много веских причин есть чернослив.

Согласно исследованию, когда женщины в постменопаузе ели от пяти до шести сушеных слив в день в течение шести месяцев, они сохраняли более высокую минеральную плотность костей по сравнению с контрольной группой. Исследователи говорят, что сушеные сливы могут влиять на гормоны, которые предотвращают разрушение костей из-за снижения уровня эстрогена. Чернослив придает естественную сладость, а также добавляет влаги и насыщенности десертам и выпечке, позволяя вам уменьшить количество масла, сахара и масла. Он также хорошо сочетаются с множеством других вкусов и могут использоваться как для сладких, так и для соленых блюд.

сушеные сливы

Порция ½ чашки сушеного чернослива без косточек содержит более 6 г клетчатки, что составляет более 21 процента вашей суточной нормы, что делает его отличным источником, богатым клетчаткой, что может помочь снизить уровень холестерина.

Между тем, калий из чернослива (635 мг на ½ стакана чернослива без косточек) обеспечивает почти 14 процентов суточной нормы, что достаточное количество калия в рационе может помочь справиться с высоким кровяным давлением. Калий также помогает работе почек и мышц.

Клюква может помочь сохранить вашу здоровую улыбку

Подумайте о банке, когда дело доходит до этих терпких фруктов. Антиоксиданты, называемые проантоцианидинами, содержащиеся в клюкве, могут помочь остановить активность бактерий, вызывающих кариес, поддерживая регулярные привычки гигиены полости рта. Выбирайте свежие ягоды, а не желейные сорта, которые, содержат колоссальные 23 г сахара на ¼ стакана. Чтобы насладиться свежей, цельной клюквой, попробуйте вместо этого сварить на медленном огне слегка сладкую приправу или бросить горсть в газированную воду, а затем съесть ее.

клюква

Свежая клюква содержит почти 4 г клетчатки на чашку, что составляет 14 процентов от дневной нормы. В той же порции всего 5 г сахара. Кроме того, вы получаете более 15 мг витамина С в каждой чашке, что составляет 17 процентов от вашей суточной нормы.

Виноград подавляет воспаление и помогает предотвратить болезни

Употребление в пищу богатого полифенолами винограда может уменьшить воспаление, которое способствует возникновению различных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, атеросклероз и высокое кровяное давление, свидетельствуют прошлые исследования. Длительное хроническое воспаление связано с такими состояниями, как болезни сердца, диабет, рак и артрит. Плоды могут бороться с воспалением несколькими способами, в том числе действовать как антиоксидант, снижая окислительный стресс клеток и блокируя провоспалительные соединения, называемые цитокинами.

Антиоксиданты — это соединения, содержащиеся в растениях, в том числе в винограде, которые помогают вашему организму бороться со свободными радикалами — молекулами, которые организм накапливает при воздействии вредных веществ, таких как табачный дым и радиация. Если у вас слишком много этих свободных радикалов, это может вызвать окислительный стресс, который связан с различными заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера. Даже для защиты от повседневных болезней, таких как простуда, красный виноград может помочь. Согласно прошлым исследованиям, красный виноград, как и черника, содержит соединение ресвератрол. Это соединение поддерживает иммунную систему, но в больших дозах его также связывают со здоровьем сердца и профилактикой некоторых видов рака. Виноградом можно наслаждаться — как это чаще всего бывает — в качестве закуски, но его также можно использовать для приготовления соусов, заправок и маринадов, их очень вкусно жарить и добавлять в зерновые салаты, запекать с мясом, курицей или рыбой, а также добавлять в салаты, гарниры и десерты.

виноград

Каждая чашка винограда без косточек дает вам почти 1,5 г клетчатки, что составляет около 5 процентов от вашей суточной нормы. Вы также получаете 288 мг калия, что покрывает более 6 процентов вашей суточной нормы.

Бананы могут помочь обуздать аппетит и помочь похудеть

Бананы содержат антиоксиданты, клетчатку и многие необходимые питательные вещества, такие как витамин B6, но что делает их особенно интересными, так это то, что содержание питательных веществ в них меняется в зависимости от степени их зрелости. Недозрелые бананы содержат много резистентного крахмала, который помогает снизить аппетит и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после еды, замедляя скорость опорожнения желудка. В одном среднем банане содержится более 3 г клетчатки, что составляет около 11 процентов от вашей суточной нормы, что делает его хорошим источником. Кроме того, бананы известны своим калием — в среднем банане содержится 422 мг калия, что составляет около 9 процентов вашей суточной нормы.

бананы

Вы также получите более 10 мг витамина С, что составляет более 11 процентов от вашей суточной нормы, что делает бананы хорошим источником. Вы также получите 0,4 мг витамина B6, который поможет поддержать вашу иммунную систему и обмен веществ. На мой взгляд, бананы должны быть основным продуктом питания, потому что они универсальны, питательны и являются отличной закуской или дополнением ко многим блюдам.

Груши поддерживают здоровую пищеварительную систему

Вы увидите груши в отделе продуктов в вашем продуктовом магазине, но прежде чем вы пройдете мимо них, пришло время купить несколько. Это может быть особенно хорошей идеей, если ваше пищеварение не в порядке. Это потому, что груши полны клетчатки. Одна груша среднего размера содержит более 5,5 г клетчатки, что составляет 20 процентов от вашей суточной нормы. Пищевые волокна (которые вы потребляете с пищей) влияют на экосистему вашего кишечника. Клетчатка помогает вашей пищеварительной системе функционировать должным образом, а груши являются одним из лучших фруктовых источников этого питательного вещества. Добавьте груши в свой салат, миску с йогуртом или даже просто запеките грушу с корицей сверху.

груши

Помните, что все фрукты (и овощи) полезны, когда речь идет о кишечнике и здоровье, поэтому любое потребление фруктов — независимо от их вида — полезно.