Все о капусте: как есть и готовить овощи для хорошего здоровья и похудения

И если вы еще не открыли для себя капусту, пришло время попробовать этот зеленый листовой суперпродукт — не только из-за его низкой калорийности, но и из-за пользы для здоровья, которую вы получите.

Вот что вам нужно знать о капусте, в том числе о ее пищевой ценности, пользе для здоровья, рисках для здоровья и многом другом.

Капустная капуста: что это за зеленые листовые овощи?

Капуста — это крестоцветный овощ из того же семейства, что и белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи и листовая капуста. Его легко отличить от представителей своего семейства по фиолетовым и зеленым листьям. В качестве зимнего овоща капуста — прекрасный выбор в холодные месяцы, когда другие варианты крестоцветных менее доступны. В качестве бонуса, если вы подождете с покупкой капусты до сильного мороза, вы можете заметить более сладкий вкус.

Что именно в капусте? Взгляните на факты о питании вегетарианцев

Правильное питание — это один из способов чувствовать себя и выглядеть здоровее. Капустная капуста — отличный выбор, обеспечивающий ваш организм множеством питательных веществ, минералов и витаминов.

Одна чашка вареной капусты содержит около 42 калорий, 106 г воды и 1,4 г жира. Другие факты о питании капусты включают:

• 7 г клетчатки (19 процентов дневной нормы)
• 5 г белка (14 процентов суточной нормы)
• 3440 международных единиц (МЕ) витамина А (69 процентов суточной нормы)
• 21 миллиграмм (мг) витамина С (35 процентов суточной нормы)
• 8 микрограммов (мкг) витамина К (617 процентов суточной нормы)
• 177 мг кальция (18 процентов суточной нормы)
• 30 мг магния (8 процентов суточной нормы)
• 170 мг калия (4 процента суточной нормы)

Какова польза капусты для здоровья?

Вот несколько способов, которыми капуста может помочь улучшить ваше общее самочувствие.

Снижает риск сердечных заболеваний

Калий в капусте может способствовать укреплению здоровья сердца, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Одно исследование с участием 12 000 взрослых показало, что у тех, кто потреблял 4069 мг калия каждый день, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 37% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше калия. Чтобы потреблять 4000 мг калия только из капусты и видеть эту пользу, вам нужно съедать около 15 чашек приготовленной капусты каждый день, что может быть немного нереально.

Но если вы включите в свой рацион больше капусты вместе с другими продуктами, богатыми калием, вы можете увеличить свои шансы получить достаточное количество в своем рационе.

Помогает предотвратить рак

Капуста также содержит потенциальные противораковые свойства. Он и другие овощи семейства крестоцветных содержат глюкозинолаты, природные соединения серы, которые придают некоторым овощам горьковатый вкус.

Эти соединения распадаются во время пищеварения с образованием активных соединений индолов и изотиоцианатов. Оба помогают детоксикации организма и могут препятствовать росту рака, действуя как противовоспалительные и защищая клетки ДНК от повреждений.

Витамин С в капусте также может уменьшить воспаление, укрепить иммунную систему и бороться с окислительным стрессом, что может помочь предотвратить рак и другие заболевания, такие как простуда и грипп.

Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 60 мг, что соответствует примерно 3 чашкам вареной капусты.

Помощь в защите зрения

Кале также содержит витамины лютеин и зеаксантин, которые способствуют здоровью клеток глаза и помогают снизить риск возрастной дегенерации желтого пятна. Рекомендуемая суточная доза ни для одного из витаминов не предусмотрена. Но некоторые эксперты считают, что полезно употреблять всего 10 мг в день лютеина и 2 мг в день зеаксантина из пищевых добавок.

Способствует здоровой свертываемости крови

Витамин К играет роль в здоровом свертывании крови, и у людей с дефицитом может наблюдаться замедление времени свертывания крови. Это может привести к избыточному кровотечению. Витамин К также улучшает плотность костей и поддерживает крепкие кости, снижая риск переломов. Рекомендуемая суточная доза витамина К для женщин старше 19 лет составляет 90 мкг в день, а мужчинам – 120 мкг в день. Одна чашка вареной капусты содержит 493,8 мкг.

Помогает с потерей веса

Поскольку капуста содержит мало калорий и много воды, это отличный продукт для похудения. Он также содержит клетчатку, которая поможет вам чувствовать себя сытым дольше и предотвратит переедание. Нет никаких рекомендаций относительно того, сколько капусты нужно есть для похудения. Но из-за низкого количества калорий вы можете есть капусту в свое удовольствие и поддерживать количество калорий на прием пищи на низком уровне. Высокое содержание воды в капусте также может увеличить мочеиспускание и помочь организму избавиться от лишней воды.

Улучшает здоровье и внешний вид кожи

Этот овощ не только улучшит вашу талию и поможет снизить риск некоторых заболеваний, но и улучшит вашу кожу. Витамин А (ретинол) необходим для здорового роста клеток, а дефицит витамина А часто приводит к сухости кожи и акне. Хотя витамин А измеряется в МЕ, он содержит микрограммы эквивалентов активности ретинола. Рекомендуемая суточная доза РАЭ составляет 900 мкг для взрослых мужчин и 700 мкг для взрослых женщин. Одна чашка капусты содержит эквивалент 885 мкг ретиноловой активности.

Способствует здоровому уровню сахара в крови

Марганец — это микроэлемент в капусте, который может снизить резистентность к инсулину, признак диабета 2 типа, и помочь людям с диабетом 2 типа поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Также считается, что дефицит этого минерала может предрасполагать человека к диабету. Рекомендуемая суточная доза марганца для взрослых составляет 2,3 мг для мужчин и 1,8 мг для женщин. Одна чашка вареной капусты содержит 0,54 мг, поэтому вам нужно потреблять только от 3,33 до 4,3 чашек в день.

Кале против шпината: в чем разница и что лучше для вас?

Вы из тех, кто предпочитает шпинат капусте? Оба овоща могут оказать положительное влияние на ваше здоровье. Вы можете включить оба на свою тарелку или чередовать их для разнообразия. Но если вам интересно, лучше ли один другой, вот как складываются эти два овоща.

Витамин А

Оба овоща являются отличными источниками витамина А, а капуста обеспечивает 3440 МЕ на приготовленную чашку. Но если вы ищете самую большую порцию витамина А, вам лучше приготовить приготовленный шпинат, который содержит 18 866 МЕ на чашку.

Клетчатка и белок

Шпинат также выходит на первое место по количеству белка. Одна чашка приготовленного шпината может похвастаться примерно 5,3 г белка. Вы получаете только 3,5 г белка с капустой. Однако в капусте немного больше клетчатки, чем в шпинате: 4,7 г и 4,3 г соответственно.

Витамин С и витамин К

В то время как капуста уступает шпинату в отношении белка, она содержит 21 мг витамина С, тогда как шпинат содержит 17,6 мг. Шпинат, с другой стороны, удваивает количество витамина К в капусте: 888,5 мкг против 493,8 мкг в капусте.

Калории

Шпинат также выигрывает, если вы особенно заинтересованы в снижении калорийности. В нем около 41 калории на чашку, тогда как в капусте около 42 калорий на чашку.

Какие существуют виды капусты?

Одним из преимуществ капусты является то, что вы можете выбирать из множества видов.

Например:

• Кудрявая капуста Это самый распространенный тип капусты, и вы можете узнать ее по завитым или взъерошенным краям. Он доступен в разных цветах, включая фиолетовый, темно-зеленый и ярко-зеленый.
• Красная капуста Красная капуста внешне немного отличается от кудрявой капусты. Его листья могут казаться темно-красными или серовато-зелеными.
• Капуста лацинато/динозавр Этот тип капусты имеет более глубокий цвет, с темно-голубовато-зелеными листьями. Этот тип капусты более нежный, чем кудрявая или красная капуста, поэтому ее легче есть сырой.
• Детская капуста Благодаря своим молодым нежным листьям эта капуста также является хорошим выбором для сырой здоровой закуски.
• Фиолетовая цветущая капуста Эта капуста имеет горький вкус и очень напоминает листья капусты.
• Белоцветковая капуста Добавьте эту капусту в меню, если предпочитаете острый вкус супов и гарниров.

Есть ли риск для здоровья при употреблении капусты?

Хотя у капусты есть свои преимущества, употребление слишком большого количества этого овоща может быть опасным, если у вас есть определенные заболевания.

Поскольку капуста является источником витамина К, который способствует здоровому свертыванию крови, люди, принимающие препараты для разжижения крови, должны поговорить со своим врачом, чтобы узнать, сколько они могут безопасно съесть. Употребление слишком большого количества капусты может снизить эффективность этих лекарств, особенно если количество, которое вы едите изо дня в день, сильно различается.

Употребление этого овоща в больших количествах также может вызвать увеличение щитовидной железы. Кале содержит тиоцианат, и в больших дозах это вещество может спровоцировать дефицит йода. Йод способствует здоровой функции щитовидной железы, а его дефицит может привести к гипотиреозу.

Не существует установленных рекомендаций относительно того, сколько капусты есть при этих состояниях. Употребление в небольших количествах должно быть нормальным. Тем не менее, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять больше капусты в свой рацион, если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных заболеваний.

Заключительное слово о добавлении капусты к вашему плану питания

Готовите ли вы обед, ужин или перекус, вы не ошибетесь с капустой. Чередование зелени — отличный способ внести разнообразие в свою тарелку. Каждый раз его можно готовить по-новому, и он никогда не надоест.