Какими полезными свойствами обладают орехи
Если орехи не включены в ваш обычный рацион, вы упускаете основные питательные вещества для борьбы с болезнями, которые могут защитить ваше сердце, снизить уровень холестерина и многое другое.
Есть несколько причин, по которым вы найдете орехи почти в каждом списке умных перекусов. Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в офисном ящике или кладовой. Кроме того, в дополнение к белку и другим питательным веществам все орехи содержат клетчатку, снижающую уровень холестерина, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает вам есть меньше.
Небольшая горсть может наполнить ваш рацион белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами.
Орехи дают большое количество преимуществ для здоровья. Наряду с «хорошими» жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях.
В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые сообщали, что едят больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.
Другое исследование в области питания, показал, что люди, которые чаще употребляли орехи, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.
Надо помнить о своих порциях, поскольку орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей. Порция орехов составляет около 30 г или небольшой горсти .
Итак, все ли орехи созданы равными? В то время как все орехи содержат клетчатку и белок, каждый сорт также имеет свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включаете в свой рацион, тем лучше — при условии, что все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья).
Грецкие орехи полны антиоксидантов и борются с воспалением
Ежедневное употребление в пищу грецких орехов может улучшить когнитивные функции, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и диабета 2 типа, которые являются факторами риска развития слабоумие. Грецкие орехи обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм и содержат наибольшее количество антиоксидантов.
![грецкий орех полезные свойства](/sites/default/files/inline-images/orekhi-greckie.jpg)
Кроме того, грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. Одна порция, (30 г или около 14 половинок грецкого ореха): 185 калорий, 19 г (г) жира, 4 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов.
Миндаль может помочь вам похудеть
Миндаль может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки среди всех орехов — почти 4 г на порцию в 30 г. Адекватное потребление клетчатки также снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть. Употребление 50 г миндаля в качестве закуски помогает сбросить вес.
![полезные свойства миндаля](/sites/default/files/inline-images/orekhi-mindal.jpg)
Миндаль может также обладать важными пребиотическими свойствами, которые играют роль в поддержании баланса хороших бактерий в кишечнике.
Одна порция, (30 г или около 23 орехов): 164 калории, 14 г жира, 6 г белка, 4 г клетчатки, 6 г углеводов.
Кешью может помочь снизить уровень «плохого» холестерина
Кешью содержат полезные жиры, клетчатку и белок, а также являются хорошим источником железа и цинка. Железо помогает доставлять кислород ко всем вашим клеткам и предотвращает анемию, а цинк имеет решающее значение для иммунитета и здорового зрения.
![кешью орехи полезные свойства и противопоказания](/sites/default/files/inline-images/orekhi-keshyu.jpg)
Кешью по сравнению с закусками с высоким содержанием углеводов могут даже помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у людей с умеренно высоким уровнем. Кешью также являются хорошим источником магния. Данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества магния может помочь улучшить когнитивные функции у пожилых людей .
Одна порция, (30 г): 157 калорий, 12 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки, 9 г углеводов.
Пекан может помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет
Пекан можно использовать не только для приготовления вкусных пирогов, но и для улучшения здоровья сердца. Пекан — один из самых богатых антиоксидантами орехов. Они могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях.
![свойства ореха пекан](/sites/default/files/inline-images/pekan.jpg)
Действительно, исследование здоровых взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, опубликованное в мартовском выпуске журнала Nutrients за 2018 год , показало, что по сравнению с контрольной диетой потребление около 50 унций орехов пекан в день в течение четырех недель приводит к улучшению чувствительности к инсулину, что, возможно, снижает риск диабета. Одна из возможных причин? Полифенолы в орехах пекан обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые улучшают метаболическую функцию.
Одна порция, (30 г или около 19 половинок): 196 калорий, 20 г жира, 3 г белка, 3 г клетчатки, 4 г углеводов.
Бразильские орехи помогают бороться со свободными радикалами
Всего в одном бразильском орехе содержится более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы минерала селена. Ваше тело использует селен для репродуктивных процессов, функции щитовидной железы, производства ДНК, а также для предотвращения повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями.
![бразильский орех полезные свойства и противопоказания](/sites/default/files/inline-images/orekhi-brazilskij.jpg)
Но важно отметить, что вы должны ограничить количество бразильских орехов и частоту их употребления. Технически одна порция обеспечивает больше, чем допустимый верхний предел селена для любого данного дня — количество, которое не должно превышаться на регулярной основе. Сделайте эти орехи теми орехами, которые вы употребляете время от времени, а не каждый день (если только вы не едите один орех в день).
Одна порция, (30 г или около 6 орехов): 187 калорий, 19 г жира, 4 г белка, 2 г клетчатки, 3 г углеводов.
Орехи макадамия полны полезных жиров
Орехи макадамии являются одними из самых калорийных орехов, но они содержат одно из самых высоких значений содержания полезных для сердца мононенасыщенных жиров на порцию.
![макадамия орех полезные свойства](/sites/default/files/inline-images/orekhi-makadamiya.jpg)
Этот «хороший жир» помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления». Более раннее исследование в The Journal of Nutrition показало, что добавление 50 г орехов макадамии в рацион снижает общий уровень холестерина почти на 10 процентов, а уровень холестерина ЛПНП почти на 9 процентов в группе людей с умеренно высоким уровнем холестерина всего за пять недель.
Одна порция, (30 г или от 10 до 12 орехов): 204 калории, 22 г жира, 2 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов.
Фисташки помогают меньше перекусывать
В каждой фисташке всего 4 калории, и если вы покупаете их в скорлупе, они особенно полезны для диеты. Оболочки автоматически замедляют скорость поедания, поэтому перекус длится дольше, а в целом вы едите меньше. Они могут похвастаться набором питательных веществ, включая фолиевую кислоту, которая необходима вашему организму для создания новых клеток и здоровья сердца, а также несколько других витаминов группы В. Орехи также содержат витамин К, который играет важную роль в здоровье костей и связан с возможным снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и болезни сердца. Фисташки также являются хорошим источником марганца и отличным источником меди.
![полезные свойства фистащек](/sites/default/files/inline-images/orekhi-fistashka.jpg)
Одна порция, (30 г или около 50 орехов): 159 калорий, 13 г жира, 6 г белка, 3 г клетчатки, 8 г углеводов.
Фундук помогает защитить от хронических заболеваний
Фундук является полезным для здоровья орехом и отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь в лечении диабета 2 типа.
![полезные свойства фундука ореха](/sites/default/files/inline-images/orekhi-funduk.jpg)
Они также богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца и воспалительные заболевания. Включение не менее 30 г фундука в ваш рацион связано с более низким уровнем ЛПНП и общего холестерина, что также может помочь защитить сердце.
Добавить комментарий