Какими полезными свойствами обладают орехи

Есть несколько причин, по которым вы найдете орехи почти в каждом списке умных перекусов. Во-первых, их легко упаковать, если вы в пути, или держать под рукой в ​​офисном ящике или кладовой. Кроме того, в дополнение к белку и другим питательным веществам все орехи содержат клетчатку, снижающую уровень холестерина, которая заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и помогает вам есть меньше.

Небольшая горсть может наполнить ваш рацион белком, клетчаткой, ненасыщенными жирами, а также важными витаминами и минералами.

Орехи дают большое количество  преимуществ для здоровья. Наряду с «хорошими» жирами, которые могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и триглицеридов, большинство орехов также содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты и витамин Е, которые могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях.

В одном из прошлых обзоров исследователи обнаружили, что люди, которые сообщали, что едят больше всего орехов, снижали риск ишемической болезни сердца примерно на 35 процентов по сравнению с людьми, которые ели меньше орехов.

Другое исследование в области питания, показал, что люди, которые чаще употребляли орехи, жили дольше, чем те, кто ел орехи реже.

Надо помнить о своих порциях, поскольку орехи по-прежнему являются высококалорийной пищей. Порция орехов составляет около 30 г или небольшой горсти .

Итак, все ли орехи созданы равными? В то время как все орехи содержат клетчатку и белок, каждый сорт также имеет свои уникальные преимущества для здоровья. Это означает, что чем больше разнообразия вы включаете в свой рацион, тем лучше — при условии, что все, что вы выберете, не покрыто шоколадом, сахаром или солью (что может свести на нет некоторые преимущества для здоровья).

Грецкие орехи полны антиоксидантов и борются с воспалением

Ежедневное употребление в пищу грецких орехов может улучшить когнитивные функции, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и диабета 2 типа, которые являются факторами риска развития слабоумие. Грецкие орехи обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием на организм и содержат наибольшее количество антиоксидантов.

Кроме того, грецкие орехи также богаты омега-3 жирными кислотами, которые борются с воспалением. Одна порция,  (30 г или около 14 половинок грецкого ореха): 185 калорий, 19 г (г) жира, 4 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов.

Миндаль может помочь вам похудеть

Миндаль может похвастаться одним из самых высоких показателей содержания клетчатки среди всех орехов — почти 4 г на порцию в 30 г. Адекватное потребление клетчатки также снижает риск развития диабета, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, что может помочь вам похудеть. Употребление 50 г миндаля в качестве закуски помогает сбросить вес.

Миндаль может также обладать важными пребиотическими свойствами, которые играют роль в поддержании баланса хороших бактерий в кишечнике.

Одна порция,  (30 г или около 23 орехов): 164 калории, 14 г жира, 6 г белка, 4 г клетчатки, 6 г углеводов.

Кешью может помочь снизить уровень «плохого» холестерина

Кешью содержат полезные жиры, клетчатку и белок, а также являются хорошим источником железа и цинка. Железо помогает доставлять кислород ко всем вашим клеткам и предотвращает анемию, а цинк имеет решающее значение для иммунитета и здорового зрения.

Кешью по сравнению с закусками с высоким содержанием углеводов могут даже помочь снизить уровень холестерина ЛПНП у людей с умеренно высоким уровнем. Кешью также являются хорошим источником магния. Данные свидетельствуют о том, что получение достаточного количества магния может помочь улучшить когнитивные функции у пожилых людей .

Одна порция, (30 г): 157 калорий, 12 г жира, 5 г белка, 1 г клетчатки, 9 г углеводов.

Пекан может помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет

Пекан можно использовать не только для приготовления вкусных пирогов, но и для улучшения здоровья сердца. Пекан — один из самых богатых антиоксидантами орехов. Они могут помочь предотвратить образование бляшек в артериях.

Действительно, исследование здоровых взрослых людей среднего возраста с избыточным весом или ожирением, опубликованное в мартовском выпуске журнала Nutrients за 2018 год , показало, что по сравнению с контрольной диетой потребление около 50 унций орехов пекан в день в течение четырех недель приводит к улучшению чувствительности к инсулину, что, возможно, снижает риск диабета. Одна из возможных причин? Полифенолы в орехах пекан обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые улучшают метаболическую функцию.

Одна порция, (30 г или около 19 половинок): 196 калорий, 20 г жира, 3 г белка, 3 г клетчатки, 4 г углеводов.

Бразильские орехи помогают бороться со свободными радикалами

Всего в одном бразильском орехе содержится более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы минерала селена. Ваше тело использует селен для репродуктивных процессов, функции щитовидной железы, производства ДНК, а также для предотвращения повреждений, вызванных свободными радикалами и инфекциями.

Но важно отметить, что вы должны ограничить количество бразильских орехов и частоту их употребления. Технически одна порция обеспечивает больше, чем допустимый верхний предел селена для любого данного дня — количество, которое не должно превышаться на регулярной основе. Сделайте эти орехи теми орехами, которые вы употребляете время от времени, а не каждый день (если только вы не едите один орех в день).

Одна порция, (30 г или около 6 орехов): 187 калорий, 19 г жира, 4 г белка, 2 г клетчатки, 3 г углеводов.

Орехи макадамия полны полезных жиров

Орехи макадамии являются одними из самых калорийных орехов, но они содержат одно из самых высоких значений содержания полезных для сердца мононенасыщенных жиров на порцию.

Этот «хороший жир» помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления». Более раннее исследование в The Journal of Nutrition показало, что добавление 50 г орехов макадамии в рацион снижает общий уровень холестерина почти на 10 процентов, а  уровень холестерина ЛПНП почти на 9 процентов в группе людей с умеренно высоким уровнем холестерина всего за пять недель.

Одна порция, (30 г или от 10 до 12 орехов): 204 калории, 22 г жира, 2 г белка, 2 г клетчатки, 4 г углеводов.

Фисташки помогают меньше перекусывать

В каждой фисташке всего 4 калории, и если вы покупаете их в скорлупе, они особенно полезны для диеты. Оболочки автоматически замедляют скорость поедания, поэтому перекус длится дольше, а в целом вы едите меньше. Они могут похвастаться набором питательных веществ, включая фолиевую кислоту, которая необходима вашему организму для создания новых клеток и здоровья сердца, а также несколько других витаминов группы  В. Орехи также содержат витамин К, который играет важную роль в здоровье костей и связан с возможным снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая некоторые виды рака и болезни сердца. Фисташки также являются хорошим источником марганца и отличным источником меди.

Одна порция, (30 г или около 50 орехов): 159 калорий, 13 г жира, 6 г белка, 3 г клетчатки, 8 г углеводов.

Фундук помогает защитить от хронических заболеваний

Фундук является полезным для здоровья орехом и отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и помочь в лечении диабета 2 типа.

Они также богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, болезни сердца и воспалительные заболевания. Включение не менее 30 г фундука в ваш рацион связано с более низким уровнем ЛПНП и общего холестерина, что также может помочь защитить сердце.