11 зеленых продуктов, которые полезны для вас

Всем известно, что зеленые овощи являются обязательными в любой здоровой диете — фраза «ешьте зелень» внушается многим людям с детства. Только 1 из 10 взрослых получает достаточное количество фруктов или овощей. И это проблема, потому что, как отмечают исследователи, это означает, что многие люди упускают из виду необходимые витамины, минералы и клетчатку, в том числе жизненно важные зеленые продукты.

Зеленый цвет ассоциируется с витаминами и множеством полезных для здоровья фитохимических веществ. Фитохимические вещества — это вещества, содержащиеся в растениях, которые необходимы для здоровья (и придают растениям их цвет, вкус и запах), и продолжаются исследования, чтобы обнаружить все их бесчисленные преимущества .

Зеленые овощи, особенно листовая зелень, содержат витамин С, фолиевую кислоту, кальций, железо и другие питательные вещества, хотя их количество зависит от типа зелени.

Даже если вы не являетесь поклонником темно-зеленых продуктов (хотя стоит попробовать еще раз!), вы все равно можете получить массу пользы для здоровья от различных зеленых овощей, фруктов и других продуктов, которые вы должны есть, но, вероятно, нет.

Авокадо может улучшить ваше зрение благодаря витамину Е

Кто-нибудь готовит тосты с авокадо ? Не стесняйтесь взять себе кусочек авокадо и пожинайте плоды его основных преимуществ для здоровья.

Конечно, вы набираете жир — около 20 граммов (г) в фрукте среднего размера. Но это мононенасыщенный вид, снижающий уровень холестерина, который любят эксперты по питанию. Мононенасыщенные жиры в авокадо являются одними из полезных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»)  и помочь развитию и поддержанию ваших клеток.

Один целый авокадо также содержит 2,8 миллиграмма (мг) витамина Е, что составляет около 19 процентов от вашей дневной нормы, что делает его хорошим источником витамина. Витамин Е действует как антиоксидант, который защищает ваш организм от вредных веществ, называемых свободными радикалами. Кроме того, обзор исследований показывает, что витамин Е может помочь улучшить когнитивные функции и проблемы с памятью.

Авокадо также содержит лютеин, антиоксидант, который защищает здоровье глаз — 369 микрограммов (мкг) на плод среднего размера. Лютеин может улучшить или предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна, которая является причиной № 1 слепоты и ухудшения зрения.

На этом полезные свойства авокадо не заканчиваются. Цельный авокадо содержит 9 г пищевых волокон, что составляет 32 процента от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником. Клетчатка не только помогает избавиться от запоров, но также помогает поддерживать здоровый вес и снижает риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний и даже некоторых видов рака.

Авокадо — прекрасное универсальное дополнение к салатам, тако, супам и бутербродам. Добавьте несколько ломтиков к следующему приему пищи и пожинайте плоды.

Кале содержит потенциальные соединения для борьбы с раком

Кале принадлежит к семейству продуктов, известных как овощи семейства крестоцветных (причудливое слово для семейства капустных). Хотя капуста часто вызывает много шума в мире диетологии, на то есть веская причина. Кале обладает впечатляющим набором питательных веществ. Одна чашка неплотно упакованной сырой капусты содержит 1 г клетчатки, что составляет почти 4 процента от вашей суточной нормы.

Капуста также содержит 176 мкг витамина К, что выше суточной нормы (120 мкг). И это важно, потому что витамин К способствует свертыванию крови и  поддержанию здоровья костей, наряду со многими другими полезными для здоровья свойствами.

30 мг витамина С, что составляет около 33 процентов от вашей суточной нормы, что делает его отличным источником. Витамин С помогает защитить клетки, которые в противном случае были бы повреждены свободными радикалами. Витамин С также может помочь вырабатывать белок, необходимый для заживления ран, и помогает иммунной системе работать должным образом, что помогает бороться с болезнями.

Употребление капусты может подавить повышение уровня глюкозы в крови после еды, а это означает, что капуста может помочь регулировать уровень сахара в крови и помочь вам чувствовать себя сытым, говорит Риццо.

Вдобавок ко всему этому соединения в капусте, называемые глюкозинолатами, расщепляются в пищеварении и образуют соединения, называемые «индолами» и «изотиоцианатами», которые, как известно, останавливают рост некоторых видов рака в исследованиях на животных и в лабораторных условиях. Исследования на людях, изучающие крестоцветные овощи и способность снижать риск рака, неоднозначны.

Брюссельская капуста содержит калий, который может поддерживать здоровое кровяное давление

Еще один мощный крестоцветный овощ, брюссельская капуста, богат витамином С, поддерживающим иммунную систему. В одной чашке сырой брюссельской капусты содержится около 75 мг витамина С, что составляет 83 процента вашей суточной нормы, что делает ее отличным источником. Однако имейте в виду, что, поскольку витамин С чувствителен к теплу, согласно исследованию, приготовление брюссельской капусты немного уменьшит это количество.

Кроме того, вы также получаете более 3,3 г клетчатки, или 12 процентов от вашей суточной нормы. Чашка также содержит калий (342 мг, что составляет 7 процентов от суточной нормы).

Важен для всего: от поддержания работы сердца и почек до сокращения мышц. Между тем, слишком малое потребление минерала связано с повышением артериального давления, особенно у людей, которые придерживаются диеты с высоким содержанием натрия. Врачи рекомендуют увеличить количество калия в своем рационе, употребляя такие продукты, как брюссельская капуста, и ограничить потребление натрия, чтобы снизить кровяное давление и снизить риск инсульта.

Чтобы сделать брюссельскую капусту более привлекательной, попробуйте ее запечь. Брюссельская капуста имеет естественный горьковатый вкус, поэтому хорошо сочетать ее с чем-то мягким, например, с хлебом и сыром. Независимо от того, добавите ли вы их в качестве начинки к традиционной пицце или приготовите нетрадиционный рецепт, вам понравится этот новый способ есть Брюссель.

Киви содержит серотонин, гормон, способствующий здоровому сну

Два киви (да, вы можете съесть кожуру!) содержат 84 калории, около 4 г клетчатки (15 процентов суточной нормы), 128 мг витамина С (142 процента суточной нормы) и 34,4 мкг. фолиевой кислоты (9 процентов суточной нормы). Фолиевая кислота делает все: от помощи в создании ДНК и другого генетического материала до помощи клеткам в делении.

Киви также может помочь вам лучше спать ночью. Интересно, что исследования показывают, что киви содержит серотонин, который может быть полезен людям с нарушениями сна. Согласно небольшому предыдущему исследованию, регулярное употребление в пищу киви может помочь людям заснуть, а также дольше и качественнее спать.

Эдамаме может помочь снизить нездоровый холестерин с помощью растительного белка

Эти соевые бобы стоит заказать в качестве гарнира или посыпать ими ваш следующий салат. Эдамаме является хорошим источником растительного белка, а также считается полноценным белком. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не вырабатывает самостоятельно . Одна чашка приготовленного очищенного эдамаме содержит колоссальные 18,5 г белка.

Получение достаточного количества белка является ключевым, потому что он содержится практически в каждой части тела и отвечает за важные процессы в вашем теле, такие как выработка гемоглобина, который переносит кислород в вашей крови.

Тем не менее, замена животных источников белка растительными может быть благом для вашего сердца, потому что последние, как правило, содержат меньше насыщенных жиров. Положительное влияние соевого белка, в частности, на здоровье сердца, включая снижение уровня холестерина ЛПНП, было подтверждено за последние два десятилетия.

Зеленый чай поддерживает обмен веществ и здоровый уровень сахара в крови

Множество исследований признали зеленый чай, наполненный антиоксидантами, чудодейственным напитком для здоровья. Это может быть связано с тем, что он содержит катехины, которые представляют собой тип полифенола, наряду с кофеином, который может способствовать повышению скорости метаболизма и окислению жиров.

Зеленый чай может играть роль в снижении веса. Исследователи пришли к выводу, что после употребления 800 мг или более добавок зеленого чая каждый день в течение менее 12 недель произошло значительное уменьшение окружности талии. Не говоря уже о том, что масса тела снижалась при употреблении менее 500 мг в день в течение 12 недель. Однако необходимы дополнительные исследования с чайными пакетиками, поскольку они представляют собой более реалистичное количество, потребляемое людьми.

Регулярное употребление зеленого чая в течение месяца также может оказать положительное влияние на резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа, тем самым помогая стабилизировать уровень сахара в крови.

Несладкий зеленый чай почти не содержит калорий. В 1 чашке всего 2,4 калории. Заварите чашку утром, чтобы начать свой день с очень здоровой ноты.

В базилике есть эвгенол, масло, которое помогает бороться с воспалением

Пришло время приправить вашу еду базиликом  и получить серьезные преимущества для здоровья. Листья базилика богаты розмариновой и кофейной кислотами, которые представляют собой фенольные соединения с сильными антиоксидантными свойствами. Эти кислоты могут даже обладать нейропротекторными свойствами, по лечению болезни Альцгеймера.

Базилик также содержит эвгенол, эфирное масло, обладающее противовоспалительными свойствами. Противовоспалительные свойства эвгенола могут даже сделать его потенциальным дополнительным средством для лечения воспалительных заболеваний.

Вы также набираете очень мало калорий для всего этого вкуса. ¼ чашки свежего базилика содержит чуть более одной калории. Не говоря уже о том, что небольшое исследование мужчин с избыточным весом или ожирением, показало, что добавление смеси специй, включая базилик, к еде с высоким содержанием жиров и углеводов потенциально может снизить уровень воспаления после еды.

Морские водоросли предлагают цинк, чтобы помочь сохранить вашу иммунную систему сильной

Для тех, кто не знаком с этим ингредиентом, морские водоросли — это насыщенная минералами зелень, которую стоит добавить в свой список покупок. 1 чашка сушеных морских водорослей содержит 3,7 мг железа, что составляет 21 процент от вашей суточной нормы. Железо способствует росту, развитию и выработке гормонов.

Такое же количество морских водорослей содержит 0,6 мг цинка, что составляет более 5 процентов от вашей суточной нормы. Этот минерал важен для того, чтобы помочь вашей иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а также для создания ДНК, белков и генетических материалов в клетках.

Морские водоросли можно использовать в качестве заменителя соли без натрия в некоторых блюдах из-за их естественного соленого вкуса. Наконец, морские водоросли являются отличным источником йода, микроэлемента, важного для опорно-двигательного аппарата, нервной системы и метаболического здоровья, среди прочих функций.

В следующий раз, когда будете заказывать японскую еду, выберите закуску из салата из морских водорослей или роллы суши, приготовленные из нори, или добавьте несколько кусочков в свой следующий домашний суп.

Зеленые бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их безопасными для диабетиков

Приготовьтесь сделать зеленую фасоль своим новым любимым гарниром. Также называемая стручковой фасолью, зеленая фасоль богата клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, что делает ее разумным выбором для людей с диабетом. 1 чашка зеленой фасоли содержит почти 3 г пищевых волокон, что составляет 11% суточной нормы, всего 31 калория.

Зеленая фасоль является отличной пищей для предотвращения и лечения диабета, потому что она также имеет низкий гликемический индекс и низкую  гликемическую нагрузку. Это означает, что они медленнее перевариваются и, таким образом, вызывают более низкий и более медленный рост сахара в крови.

Зеленая фасоль хорошо сочетается с нарезанным миндалем или сыром фета. Самый простой способ их приготовить: после мытья и обрезки кончиков смешайте их с оливковым маслом и травами по вашему выбору и поджарьте на противне в духовке, пока они не станут мягкими по вашему вкусу и слегка подрумянятся.

Зеленый болгарский перец богат иммуностимулирующим витамином С

Красные, желтые и оранжевые перцы могут получить больше положительных отзывов о своем здоровье благодаря борющемуся с раком ликопину (компоненту, который придает им яркие пигменты, согласно Гарварду), но зеленый перец, безусловно, может постоять за себя. Ведь они дают питательные вещества. Один зеленый болгарский перец среднего размера содержит всего 24 калории и колоссальные 96 мг витамина С, что составляет более 100 процентов вашей суточной нормы. Как уже упоминалось, витамин С помогает поддерживать иммунитет. Один перец также содержит 248 мкг бета-каротина, 12 мкг фолиевой кислоты (3 процента суточной нормы) и 8,8 мкг витамина К (7 процентов суточной нормы).

Обмакивайте полоски зеленого сладкого перца в хумус для здорового перекуса, добавляйте их, нарезанные кубиками, в салаты для дополнительного хруста или бросайте кусочки в жаркое или блюда мексиканской кухни.

Спаржа — хороший источник витаминов группы В, которые помогают предотвратить анемию

Спаржа является хорошим источником нескольких витаминов группы В, в том числе тиамина, рибофлавина, ниацина и В6. Одна чашка спаржи содержит 0,2 мг тиамина (В1), 0,2 мг рибофлавина (В2), 1,3 мг никотиновой кислоты (В3), 0,12 мг пиридоксина (В6) и 70 мкг фолиевой кислоты (В9) на 18 процентов. Это отличный источник фолиевой кислоты, а также витамина B. На самом деле, это один из пяти лучших растительных источников фолиевой кислоты.

Витамины группы В помогают в процессе получения энергии из пищи, которую вы едите, а также помогают формировать эритроциты. Нехватка определенных витаминов группы В, таких как В12 или В6, может привести к дефициту, называемому анемией.

Это также хороший источник пищевых волокон, в том числе инулина, типа растворимой клетчатки, которая действует как пребиотик, стимулируя рост полезных бактерий в кишечнике. В одной чашке содержится 2,8 г, что составляет 10 процентов от вашей суточной нормы. Инулин поддерживает здоровье пищеварительной системы благодаря процессу ферментации в толстой кишке.

Нопалы, или кактусовые груши, могут снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом

Нопалс, или опунция, также известная как кактусовая груша, является плодом растения кактуса, и он больше склоняется к желто-зеленому цвету, чем к настоящему зеленому.

Растение, популярное в мексиканской кухне, может стать дополнительным средством для лечения диабета. Исследователи излагают результаты, которые предполагают, что нопалы могут повышать чувствительность к инсулину, улучшать метаболизм глюкозы и потенциально регенерировать клетки поджелудочной железы — все эффекты, которые могут привести к более стабильному уровню сахара в крови. Они пишут, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать истинный механизм полезных свойств растения для людей с диабетом.

Пока не будут проведены дополнительные исследования, знайте, что нопалы обеспечивают много питательных веществ. Одна опунция содержит всего около 42 калорий и почти 4 г пищевых волокон, что делает ее хорошим источником на 13 процентов от вашей суточной нормы. Он довольно универсален — помимо того, что его можно есть целиком, его можно жарить, добавлять в салаты и превращать в соус.