Лучшие продукты с высоким содержанием витамина С — и почему питательные вещества так важны

Венгерский биохимик Альберт Сент-Дьёрдьи открыл витамин С в 1930-х годах — спустя сотни лет после того, как более двух миллионов моряков умерли от ужасной болезни, которую они, вероятно, могли бы предотвратить, если бы на борту корабля было больше фруктов и овощей. Этой болезнью была цинга, которая, на протяжении веков не была вызвана дефицитом аскорбиновой кислоты или витамина С. Большинство продуктов содержат витамин С в количествах, достаточных для того, чтобы сдерживать такой крайний дефицит.

Почему так важен витамин С? Витамин играет решающую роль в поддержании тканей, поддержании здоровья костей и защите клеток и кровеносных сосудов от повреждений. Витамин С — это питательное вещество, необходимое нам для очень многих процессов в организме. И это один из тех необходимых витаминов, которые мы не можем вырабатывать в нашем организме.

Из-за своих мощных антиоксидантных свойств витамин С может способствовать регенерации клеток, поддерживать иммунную систему и помогать организму усваивать железо. Другие разрекламированные преимущества витамина С могут включать снижение риска сердечных заболеваний и нарушений памяти, таких как слабоумие, а также защиту от глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна.

Без витамина С ваше тело буквально разваливается. Когда дефицит витамина С был более распространенным явлением, у людей десны кровоточили, а зубы выпадали. Дефицит может даже привести к смерти от внутреннего кровоизлияния. Когда врачи поняли, что цитрусовые помогают предотвратить цингу, корабли были забиты лаймом.

Не волнуйтесь — ваши шансы заболеть цингой сегодня ничтожны. Это то, о чем, по крайней мере в развитых странах, мы действительно не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок с витамином С и поливитаминов, содержащих витамин С, но рекомендуетсь получать питательные вещества из цельных продуктов.

Если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не быть — избыток витамина С в основном выводится из организма с мочой

Какова рекомендуемая суточная доза витамина С?

Чрезвычайно сложно получить передозировку витамина С только через пищу, но возможны побочные эффекты, если вы каким-то образом переусердствуете с добавками. Взрослым рекомендуется получать не более 2000 миллиграммов (мг) в день. Вашему организму требуется как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от возраста, пола, жизненного этапа и образа жизни, например курения.

Среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин. Любой, кто регулярно курит, нуждается в дополнительном количестве витамина С и должен получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам необходимо 85 мг, а кормящим женщинам – 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. У курильщиков уровень витамина С ниже, чем у некурящих, и поэтому им нужно немного больше в своем рационе. Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых имеют дефицит витамина С, могут не получать достаточного количества необходимых им питательных веществ.

В каких продуктах больше всего витамина С?

Поскольку, не требуется, чтобы на этикетках продуктов был указан витамин С, который естественным образом содержится в пищевых продуктах, а только количество витамина С, которое было добавлено, может быть трудно узнать, какие упакованные продукты являются хорошими источниками. К счастью, многие цельные продукты, такие как фрукты и овощи, богаты C. Некоторые из них, такие как красный сладкий перец, могут обеспечить более 100% суточной нормы витамина в одной или двух порциях.

Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами. Возраст, генетика, абсорбция, болезни, физические упражнения, стресс, сон, алкоголь и различные другие факторы образа жизни играют роль в количестве необходимого человеку витамина С.

Обратите внимание, что приготовление пищи влияет на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин С чувствителен к теплу и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином С, тем больше он его теряет. Приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему сохранению питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы сможете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

Овощи с высоким содержанием витамина С

Вот некоторые продукты, которые содержат витамин С, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах), которые взаимодействуют с витамином С.

• Болгарский перец В 1 стакане нарезанного красного сладкого перца содержится 191 мг витамина С.
• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,8 мг витамина С.
• Темно-зеленые листовые овощи К ним относятся кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, 1 чашка нарезанной брокколи содержит 81,2 мг витамина С.
• Картофель Одна картофелина среднего размера содержит 17,7 мг витамина С.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

Цитрусовые фрукты и фруктовые соки известны высоким содержанием витамина С, но они не единственные и даже не лучшие его источники.

• Гуава. Всего один из этих тропических фруктов с розовой мякотью содержит 125 мг витамина С.
• Клубника. Ягоды полны антиоксидантов, а 1 чашка нарезанной клубники содержит 97,6 мг витамина С.
• Папайя. Еще один тропический сбор, 1 чашка нарезанной кубиками мякоти этого плода оранжевого цвета дает 88,3 мг C.
• Апельсины. Практически синоним витамина С, один целый пупочный апельсин содержит 82,7 мг витамина С.
• Киви. Маленький, но мощный, один киви содержит 64 мг витамина С.
• Ежевика. 1 чашка ежевики содержит 30 мг витамина С.
• Лимоны и лаймы. В лимоне содержится 34,4 мг С, а в маленьком лайме — 19,5 мг витамина С. Маловероятно, что вы съедите любой из этих фруктов целиком, но большая часть этого количества содержится в соке.

Что наука говорит о витамине С для конкретных состояний здоровья?

Нет никаких сомнений в том, что витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Список недугов и состояний, которые рекомендуется лечить или предотвращать с помощью витамина С, постоянно растет, но не все утверждения подкреплены наукой.

• Нейродегенеративные заболевания. К ним относятся болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Гентингтона и болезнь Паркинсона. В литературе о витамине С и нейродегенеративных заболеваниях есть многообещающие результаты для лечения неврологических заболеваний.
• Различные виды рака. В то время как Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С, вводимые внутривенно, могут улучшить качество жизни больных раком. А исследование, опубликованное в июле 2018 года в Международном журнале рака.опросили 182 000 женщин старше 24 лет и обнаружили, что риск рака молочной железы у тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, был ниже на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска развития рака, прямой связи с витамином С в качестве средства для лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна. Глаз имеет высокую скорость метаболизма, которая вызывает производство вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки. Преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма — он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз. Но обзор в октябрьском номере журнала Nutrients за 2020 г.не обнаружили связи между заболеваемостью катарактой и потреблением витамина С людьми.
• Психические расстройства, в том числе депрессия и тревожность. Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревожность. Несколько исследований, выявили более низкие показатели депрессии и тревоги среди субъектов (людей и животных) с более высоким уровнем витамина С. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, существуют «биологические обоснования положительного влияния витамина С на настроение». но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру. Учитывая отсутствие доказательств, все же лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом о любых проблемах с психическим здоровьем, которые у вас возникают.
• Простуда. Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы больны? Когда вы чувствуете приближение гриппа. Полтребление большого количества добавок с витамином С, вероятно, не поможет предотвратить его. Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях. Исследование, проведенное в 2017 году Департаментом общественного здравоохранения и Хельсинкским университетом, показало, что люди, которые регулярно принимают витамин С еще до того, как заболеют, не реже болеют простудными заболеваниями, но, похоже, выздоравливают быстрее, чем те, кто не принимал его в достаточном колличестве.

Есть убедительные доказательства того, что витамин С помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из источников пищи, не содержащих мяса. Сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например шпинат с дольками апельсина или черная фасоль с сальсой, особенно важно для людей, которые являются веганами, вегетарианцами или анемичными, а также для женщин детородного возраста.

Потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Можно утверждать, что витамин С поможет вам выглядеть молодым и энергичным. Витамин С стимулирует выработку коллагена — белка, который помогает сохранить кожу упругой и наполненной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния здоровья кожи.

Кремы и сыворотки с витамином С уже некоторое время присутствуют на рынке, так как местное применение витамина С дает лучшие результаты для образования коллагена.