Роль цинка в организме человека

Присутствующий в небольших количествах в нашем организме, цинк играет важную роль для нашего организма и помогает нормальному функционированию иммунной системы.

Для чего используется цинк? Какова его польза для здоровья?

Цинк — это микроэлемент, который участвует в работе более 200 ферментов — молекул, необходимых для химических реакций в организме, особенно тех, которые участвуют в защите от свободных радикалов и тех, которые участвуют в синтезе белка. Это важно:

• к росту;
• к тканям;
• выздоровление;
• набрать мышечную массу;
• и репарация ДНК.

Антиоксидантные и противовоспалительные свойства

Это также мощный антиоксидант и необходимое противовоспалительное средство :

• жизнеспособность кожи (помогает бороться с прыщами, псориазом или дерматитом);
• для жизнеспособности ногтей и волос (способствует синтезу кератина и коллагена);
• к иммунитету;
• регулирование веса и уровня сахара в крови;
• репродукция (способствует выработке и подвижности сперматозоидов);
• и защита от сердечно-сосудистых, дегенеративных заболеваний и рака.

Цинк также участвует в выработке и секреции инсулина, в регуляции гормонов щитовидной железы, поддержании нормального уровня тестостерона в крови. Он также увеличивает количество Т-лимфоцитов, ключевых клеток иммунитета.

Какие продукты богаты цинком? Где его найти?

Цинк содержится в продуктах растительного и животного происхождения, но в большем количестве и в целом лучше усваивается в продуктах животного происхождения:

Продукты, богатые цинком, — это морепродукты, субпродукты, мясо и сыры. Затем идут растительные источники цинка: орехи, нерафинированные крупы и сушеные овощи.

Мясо

Телятина, особенно печень, и говядина являются хорошими источниками цинка, железа, витаминов и белка. Содержание варьируется в зависимости от кусочков и может достигать 30% от рекомендуемой дозы для взрослого. Регулярное, но не чрезмерное употребление мяса обеспечивает хороший рост.

Морепродукты

Низкокалорийные морепродукты и в особенности устрицы помогают пополнить запасы цинка. Краб и омар содержат значительное количество этого микроэлемента, а также антиоксидантов и минералов. Добавление время от времени на тарелку нескольких порций морепродуктов помогает организму функционировать правильно.

Орехи и семена

Семена тыквы, кешью, орехи пекан, арахис, фисташки и миндаль являются отличными средствами для подавления аппетита и хорошим способом добавить в наш рацион дополнительную порцию цинка, а также других минералов, таких как магний.

Цельнозерновые продукты

Еще одна причина есть цельнозерновые продукты: они помимо клетчатки содержат цинк. Хлеб, рис, пшеница в нерафинированном виде содержат значительное количество необходимых минералов.

Молочные продукты

Молочные продукты обеспечивают очень интересное потребление цинка. Сыр, а также йогурт и цельное молоко помогают сохранить здоровье костей благодаря потреблению кальция и содержат небольшое количество цинка, который легко усваивается организмом (поскольку лактоза облегчает его усвояемость).

Какао-порошок

Шоколад (а точнее несладкий какао-порошок) не только помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, снижает риск депрессии и гипертонии, но также является отличным источником цинка.

Какова идеальная норма потребления этого микроэлемента в день?

Цинк присутствует в организме в очень небольших количествах (всего от 2 до 4 граммов). Потребление варьируется в зависимости от возраста и диеты:

• Детям от 1 до 3 лет следует потреблять 4,3 мг цинка в день;
• Детям в возрасте от 4 до 6 лет следует потреблять 5,5 мг цинка в день;
• Детям в возрасте от 7 до 10 лет следует потреблять 7,4 мг цинка в день;
• Подростки в возрасте от 11 до 14 лет должны потреблять 10,7 мг цинка в день;
• Подростки в возрасте от 15 до 17 лет должны потреблять 14,2 мг цинка в день;
• Девочки-подростки в возрасте от 15 до 17 лет должны потреблять 11,9 мг цинка в день;
• Взрослые мужчины, придерживающиеся диеты с низким содержанием фитатов, должны потреблять 9,4 мг цинка в день;
• Взрослым мужчинам, которые потребляют много цельнозерновых продуктов и бобовых, следует потреблять 14 мг/день;
• Взрослые женщины, которые потребляют много цельнозерновых продуктов и бобовых, должны потреблять 11 мг цинка в день;
• Взрослые женщины, придерживающиеся диеты с низким содержанием фитатов,  должны потреблять 7,5 мг/день;
• Беременным женщинам следует начинать с дозы цинка с 9,1 до 12,6 мг/день;
• Кормящие женщины должны потреблять от 10,4 до 13,9 мг цинка в день.

Стоит ли добавлять цинк? Когда его принимать?

Если нам чего-то не хватает, да! Простой анализ крови позволит вам это выяснить. Наибольшему риску дефицита подвергаются люди:

• Пожилые люди (после 60 лет скорость абсорбции снижается);
• Вегетарианцы;
• диабетики;
• Людям, имеющим несбалансированное питание;
• Беременные женщины;
• Тяжелые потребители алкоголя.

Дефицит также можно заподозрить в случае повторных вирусных инфекций, проблем с кожей, выпадения волос и ломкости ногтей, а также проблем с ростом.

В этом случае добавка состоит из приема пиколината, бисглицината или цитрата цинка: от 15 до 25 мг в день (предпочтительно натощак, чтобы способствовать абсорбции). В случае бактериальной инфекции его придется временно прекратить, поскольку цинк служит фактором роста бактерий, как хороших, так и плохих.

Если вы вегетарианец

В отсутствие мяса – мощного источника этого микроэлемента – рекомендуется потреблять на 50% больше цинка, чем остальному населению. В частности, мы обязательно регулярно потребляем морепродукты и сыры, в которых содержится много цинка.

Если ты веган

Цинк, содержащийся в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем цинк, содержащийся в продуктах животного происхождения, из-за фитиновой кислоты. Чтобы уменьшить количество этой кислоты, рекомендуется замачивать, ферментировать и проращивать крупы, семена и сушеные овощи перед их употреблением.