Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Хлеб, молочные продукты и фрукты содержат сахар. Стоит ли беспокоиться? 

Существует множество доказательств того, что диета с высоким содержанием сахара может быть опасна для здоровья. Например, слишком много добавленного сахара было связано с повышенным риском высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина, снижения «хорошего» холестерина, воспалений, резистентности к инсулину, ожирения, диабета 2 типа, неалкогольной жировой болезни печени и сердечных заболеваний. Ничто из этого не говорит о том, что весь сахар вреден. Но сахар в банке колы отличается от сахара в чашке свежих ягод.

Натуральный и добавленный сахар: в чем разница?

Натуральные сахара — это те, которые содержатся в цельных необработанных продуктах, таких как фруктоза в бананах или ягодах или лактоза в стакане обезжиренного молока. Продукты с натуральным сахаром, как правило, содержат мало калорий и натрия, а также много воды и многих важных витаминов и минералов. Клетчатка во фруктах замедляет скорость ее переваривания вашим организмом, поэтому у вас не будет такого же скачка сахара, как после употребления пончика. А лактоза в молоке содержит здоровую порцию белка, который обеспечивает устойчивую энергию, поэтому вы чувствуете себя сытым дольше, чем после газированных напитков с сахаром.

Добавленные сахара, такие как те, что содержатся в пончиках и газированных напитках, должны вызывать больше беспокойства. Проще говоря, добавленный сахар — это любой сахар, который  добавляется  в пищу — вами, шеф-поваром или производителем продуктов питания — до того, как он попадет вам в рот.

Добавленные сахара включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который содержится в некоторых кетчупах и хлебе, а также мед или агаву, которые можно добавить в кружку чая или смузи. Поскольку они не обязательно поставляются в комплекте с другими полезными для вас питательными веществами, такими как белок и клетчатка, наш организм усваивает их быстрее, что может вызвать быстрое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. С течением времени постоянно высокий уровень глюкозы в крови способствует возникновению таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Что слишком много сахара делает с вашим здоровьем

Большое количество рафинированного и добавленного сахара в закусках, сладостях и газированных напитках связано с увеличением веса и развитием ожирения, поскольку они, как правило, очень калорийны и не обладают никакой питательной ценностью. Эти типы сахаров могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови, что может увеличить риск резистентности к инсулину и, в конечном итоге, диабета 2 типа.

Дополнительный сахар может также увеличить риск развития неалкогольной жировой болезни печени, а также повысить уровень триглицеридов, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям. В заявлении, опубликованном в феврале 2021 года в журнале Circulation, Американская кардиологическая ассоциация связала высокое потребление добавленных сахаров с повышенным уровнем ожирения и сердечных заболеваний.

Чтобы избежать этих рисков,  рекомендуют ограничивать добавленный сахар менее чем 10 процентами ваших ежедневных калорий.

Рекомендуется женщинам потреблять не более 6 чайных ложек добавленного сахара в день (25 граммов [г] или около 100 калорий), а мужчинам следует ограничить потребление добавленного сахара до 9 чайных ложек или менее (36 г или около 150 калорий). ). Если вы добавляете 2 чайные ложки сахара в свой ежедневный кофе, едите овсяные хлопья или мюсли, содержащие добавленный сахар, и поливаете купленную в магазине заправкой для салата зелень, вы можете приблизиться к дневной норме добавленного сахара даже к обеду без конфет и десертов.

Как определить добавленный сахар в обработанных пищевых продуктах

Не дайте себя одурачить только потому, что вы держитесь подальше от явно сладких продуктов, таких как пирожные, печенье, пончики и конфеты. Добавленный сахар содержится во многих продуктах, которые вы, возможно, не ожидаете, таких как обработанные замороженные продукты, детское питание, сухофрукты, хлопья, мюсли, овсяные хлопья быстрого приготовления , заправки для салатов, кетчуп, соусы для барбекю, соусы для пасты, ароматизированный йогурт, протеиновые батончики и многое другое. Они также содержатся в органических продуктах и ​​многих продуктах, которые вы найдете в местном магазине здоровой пищи.

Подсчет «добавленного сахара» в упакованных продуктах стал проще. Этикетка с данными о пищевой ценности теперь включает «добавленный сахар» под надписью «общее количество сахара».

Как сахар появляется в списках ингредиентов

У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о том, что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот несколько из них.

• коричневый сахар
• Кукурузный подсластитель
• Кукурузный сироп
• Рисовый сироп
• Декстроза
• Мальтоза
• Ячменный солод
• подсластитель фруктоза
• Концентраты фруктовых соков
• Глюкоза 
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Медовый
• инвертный сахар
• лактоза
• Мальтоза
• Солодовый сироп
• кленовый сироп
• Патока
• Блинный сироп
• Нерафинированный сахар
• сахароза
• Трегалоза
• Турбинадо сахар

Чтобы определить добавленный сахар, ищите слова содержащие «сироп» или «солод». Помните: ингредиенты на упаковке продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.

Можно ли переусердствовать с естественным сахаром?

Некоторые знаменитости и другие люди приписывают успехи в похудении отказу от всех сахаров (даже натуральных). Но сахар, содержащийся во фруктах и ​​молочных продуктах, является частью здорового питания и не должен быть в списке «непослушных» продуктов.

Как и с любым компонентом диеты, с сахаром можно переборщить, даже если он встречается в природе. Но большинство людей могут оставаться в здоровом диапазоне, когда речь идет о натуральном сахаре, если они сосредоточатся на выборе цельных продуктов, а не обработанных — попробуйте несколько кусочков свежих фруктов на бутерброде с арахисовым маслом вместо желе или джема, которые, вероятно, содержат дополнительные добавки сахара — и сосредоточьтесь на хорошо сбалансированной диете. 

Рекомендуется 2 чашки фруктов и не менее 2,5 чашек овощей в день для взрослых. А взрослые должны получать от двух до трех порций молочных продуктов в день — 1 чашка обезжиренного или нежирного молока, 1 чашка нежирного или нежирного йогурта или 50 г натурального сыра — все это считается одной порцией. Тем не менее, молочные продукты не обязательно являются обязательным элементом здорового питания и могут быть одной из областей, где люди сокращают потребление, чтобы еще больше снизить уровень сахара. Если вы пьете соевое молоко или ореховое молоко, убедитесь, что вы выбираете несладкие версии, чтобы содержание добавленного сахара было низким. В то же время имейте в виду, что молочные продукты могут быть важным источником кальция — минерала, ответственного за поддержание прочности вашего скелета. Если вы избегаете молочных продуктов, выбирайте растительные источники кальция, такие как семена чиа, капуста и тофу.

В конце концов, чем меньше сахара в вашем рационе, тем более сладкие продукты будут на вкус естественными. Ваши вкусовые рецепторы приспособятся, когда вы уменьшите или исключите добавленные сахара, и вы можете обнаружить, что некоторые сладкие продукты и напитки будут на вкус слишком сладкими. Это облегчит отказ от продуктов с сахаром.

При выборе диеты учитывайте свой общий образ жизни и уровень физической активности. Для более активных людей больше порций фруктов может быть полезным способом добавить необходимые калории. Работа с зарегистрированным врачом-диетологом может помочь вам скорректировать свой рацион, в том числе потребление сахара, по мере необходимости. Кроме того, имейте в виду любые сопутствующие заболевания. Например, человек с диабетом должен будет более внимательно следить за своим потреблением углеводов, а фрукты, хотя и разрешены, должны употребляться в умеренных количествах.

Как насчет искусственных подсластителей и заменителей сахара?

Прежде чем вскрывать упаковку искусственного подсластителя вместо сахара в кофе или чае, сделайте паузу. Хотя искусственные подсластители обычно считаются безвредными, научное сообщество до сих пор не пришло к единому мнению относительно того, насколько они безопасны.

Заменители сахара классифицируются как «натуральные», такие как стевия и экстракт плодов монаха, или «синтетические», которые могут включать аспартам, сахарин, ацесульфам, неотам и сукралозу. одобренные искусственные подсластители.

В то время как люди часто выбирают искусственные подсластители, чтобы похудеть и сократить потребление калорий, более ранние исследования показали, что искусственные подсластители могут усиливать тягу к сладкому и стимулировать аппетит. Простая замена сладких напитков диетическими версиями может не дать вам положительных результатов для здоровья, которых вы хотите достичь. Одно обсервационное исследование показало, что потребление диетической газировки было связано с повышением риска метаболического синдрома на 36 процентов и повышением риска диабета 2 типа на 67 процентов.

В то же время некоторые исследованиястевии предполагают, что она может играть роль в защите от некоторых видов рака. Отдельно стевия может улучшить некоторые биохимические параметры, такие как уровень сахара в крови натощак у людей с хроническим заболеванием почек.

Обзор 35 обсервационных исследований, опубликованный в январе 2019 года в BMJ, показал, что использование заменителей сахара редко приводило к положительным результатам для здоровья. Некоторые участники похудели, а другие улучшили показатели уровня глюкозы в крови натощак, но в целом улучшение их индекса массы тела не было значительным.

Итог: если врач не рекомендует перейти на заменители сахара по состоянию здоровья, вам лучше полностью исключить сахар или уменьшить его количество в рецепте. И если вы действительно хотите, чтобы в кофе было немного сахара, добавляйте как можно меньше и наслаждайтесь им.