Единственная диета, необходимая для похудения

За десятилетия вы перепробовали все мыслимые диеты. И пока вы сбрасываете 10, 20, даже 30 кг, в конечном итоге вы набираете их все равно— и даже больше.

Но есть один план питания, который отличается. Сосредоточив внимание в первую очередь на растительной пище и полезных жирах, таких как оливковое масло и масло канолы, средиземноморская диета уже давно известна своей пользой для здоровья сердца (а в последнее время — эффектом, улучшающим работу мозга). Но крупные исследования показывают, что этот план питания также эффективен как для похудения, так и для поддержания веса, особенно среди пожилых людей.

Обзор 2016 года, опубликованный в Американском медицинском журнале., например, обнаружил, что люди, которые питаются таким образом, теряют от 4 до 10 кг и все еще не набирают вес через год. Другое исследование 2016 года, опубликованное в медицинском журнале Lancet, наблюдало за людьми в возрасте от 55 до 80 лет в течение пяти лет и показало, что те, кто придерживался средиземноморской диеты — и, что особенно важно, диеты, которая вообще не ограничивала калории — потеряли по крайней мере немного веса и набрали меньше жира в области живота, чем контрольная группа.

Средиземноморская диета — это не столько «диета», сколько образ жизни. Просто выбор продуктов, которые соответствуют средиземноморской диете, обязательно будут полезны для вашей талии, потому что они обеспечивают больше сытной клетчатки и низкокалорийных фруктов и овощей.

Существуют также конкретные причины, по которым этот план приносит пользу людям старше 50. Это важно для пожилых людей, которым нужен белок, чтобы предотвратить возрастную потерю мышечной массы, которая снижает метаболизм.

Поскольку диета богата полезными жирами, такими как мононенасыщенные жиры в оливковом масле, орехах и авокадо, она помогает вам чувствовать себя более сытым, поэтому вы более довольны меньшим количеством еды. И в нем мало добавленных сахаров, что важно, учитывая, что чем старше вы, тем выше вероятность развития инсулинорезистентности. (Одно исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития диабета 2 типа на 52 процента.)

И, в отличие от некоторых модных подходов, средиземноморский план не запрещает углеводы; скорее, акцент делается на их получении из фруктов и овощей, а также из цельного зерна, богатого клетчаткой, овса, ячменя, коричневого риса, лебеды и картофеля с красной кожурой или сладкого картофеля. Еще одним бонусом является то, что вы можете пить вино — до 150 г в день. (Пиво и крепкие напитки запрещены.)

Вот несколько простых способов легко интегрировать этот план питания в свою жизнь

• Сосредоточьтесь на растительной пище. Акцент средиземноморской диеты на основных продуктах питания, таких как фрукты, овощи и бобовые (фасоль и горох), а также на полезных жирах, таких как оливковое масло, орехи и масла из семян, означает, что вы будете есть немного меньше белков животного происхождения и молочных продуктов. Так что планируйте съедать по крайней мере пять порций фруктов и овощей в день и работайте над постной едой, такой как итальянская садовая пицца или вегетарианские буррито, минимум один вечер в неделю. Еще один простой способ увеличить количество продуктов: начинайте приемы пищи с салата или томатного супа и заканчивайте их сладкой нотой со свежими фруктами.
• Замените говядину на рыбу. Морепродукты являются обычным блюдом в Средиземноморском регионе мира. Обычно они едят рыбу и морепродукты по крайней мере три раза в неделю, в то время как американцы едят рыбную муку примерно раз в неделю. Но рыба, особенно жирная рыба, содержит большое количество омега-3 жирных кислот, стимулирующих сердце и мозг, — питательных веществ, которые являются ключевыми для пожилых людей. Замените говядину или свинину жирной рыбой, такой как лосось, сардины или тунец, по крайней мере, два раза в неделю. Это может быть так же просто, как открыть банку с тунцом и полить ею свой салат. Пока вы это делаете, добавьте немного грецких орехов, так как они являются одним из растительных источников жиров омега-3, и они широко распространены в блюдах средиземноморской кухни.
• Будьте осторожны с оливковым маслом. Хотя средиземноморская диета известна тем, что богата полезными жирами, такими как оливковое масло и орехи, эти продукты очень калорийны. Если вы жарите пищу во фритюре на оливковом масле, вы не похудеете — это сильно отличается от добавления столовой ложки в салат или овощи на гриле. Ограничивайте употребление полезных для сердца масел не более чем парой столовых ложек в день и держите орехи в количестве до четверти чашки (что эквивалентно горсти или меньше) каждый день. При приготовлении пищи вы можете снизить количество калорий, добавляя много трав и специй вместо масла, чтобы придать блюдам аромат.
• Наслаждайтесь едой с семьей и друзьями. Одним из ключевых компонентов средиземноморской диеты является то, что она побуждает вас сесть за стол и насладиться трапезой с друзьями и семьей. (Неудивительно, что исследованиякак это питание в одиночку может повысить риск ожирения и таких заболеваний, как метаболический синдром.) Средиземноморская диета действительно поощряет интуитивное и осознанное питание, поскольку вы сидите и действительно наслаждаетесь едой, а не стоите на кухне или едите в машину. В результате вы будете удовлетворены меньшим количеством еды.

Соблазнился модной диетой?

Вот что говорят эксперты о трех нынешних увлечениях:

Палео.  Многие настаивают на том, что питание, подобное тому, что мы делали во времена пещерного человека — необработанное мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи и семена — это способ уменьшить талию. Но план питания избегает молочных продуктов, которые обеспечивают кальций и витамин D, которые имеют решающее значение для пожилых людей для поддержания крепких костей. Типичная палеодиета также богата белком и насыщенными жирами, что повышает риск заболеваний почек и сердца. Это не может быть устойчивым в долгосрочной перспективе.

Кетогенный.  Считается, что эта диета с высоким содержанием жиров (до 80 процентов вашего питания приходится на жиры) работает, приводя ваше тело в кетоз, состояние, при котором оно сжигает жир в качестве основного топлива вместо углеводов. Но тот факт, что диета настолько ограничительна — например, большинство фруктов и цельных зерен запрещены — затрудняет ее соблюдение в долгосрочной перспективе. Мы также не знаем, каково долгосрочное влияние такой диеты с высоким содержанием жиров на уровень холестерина, а также на общее воспаление в организме, особенно у пожилых людей.

Не содержит глютен. Согласно обзору исследований, опубликованному в Журнале Академии питания и диетологии, вопреки распространенному мнению, безглютеновая диета на самом деле может привести к  набору веса . Это может быть связано с тем, что люди склонны переходить на продукты с более высоким содержанием жира, чтобы компенсировать отказ от глютена. Еще одна причина отказаться от этого подхода, если у вас нет целиакии или чувствительности к глютену, заключается в том, что исследование 2017 года показало, что отказ от глютена может повысить риск сердечных заболеваний.