7 умных советов для успешной потери веса при диабете

Избыточный вес является не только основным фактором риска развития диабета 2 типа — лишние килограммы также могут усложнить жизнь при развитии заболевания. Контроль веса влияет на контроль диабета во многих отношениях. Дополнительный вес увеличивает резистентность к инсулину, что затрудняет работу естественного инсулина вашего организма.

С другой стороны, потеря даже нескольких килограммов дает большие преимущества. Например, A1C является важным показателем долгосрочного контроля уровня сахара в крови, а потеря веса может помочь сохранить уровень A1C ниже 7 — общепринятое целевое число, A1C — это средний уровень сахара в крови за два-три месяца .

Даже простые изменения в том, как вы едите, могут иметь большое значение, когда дело доходит до потери веса. Упаковка здоровых закусок, которые вы можете легко перекусить в течение дня, может помочь вам отвлечься от торгового автомата или тарелки с печеньем, которые, кажется, всегда доступны на работе.

Когда дело доходит до перекусов, безопасных для диабетиков, орехи являются одними из лучших вариантов, как с точки зрения питательной ценности, так и потому, что они легко переносятся. Например, порция грецких орехов в ¼ чашки содержит около 2 граммов (г) клетчатки или 8 процентов дневной нормы; 5 г белка; и 0,72 миллиграмма железа, или 4 процента суточной нормы. Кроме того, данные 30-летнего  исследования, опубликованного в ноябре 2013 года в Медицинском журнале Новой Англии, показали, что люди, которые ели орехи каждый день, жили дольше и вели более здоровый образ жизни, с более низким кровяным давлением и «плохим» холестерином ЛПНП.

Планирование питания важно для контроля веса, и следование разумному режиму питания может настроить вас на успех.

Один из таких планов, средиземноморская диета, придерживается в основном продуктов растительного происхождения, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, фасоль и бобовые. Включены некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурт, а красное мясо разрешено в умеренных количествах. Вместо этого белок в средиземноморской диете часто поступает из рыбы и птицы, а оливковое масло обычно является основным источником жира.

Эта диета также может помочь предотвратить и контролировать диабет 2 типа. Исследования связывают средиземноморскую диету с улучшением уровня сахара в крови, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшением функции печени и другими преимуществами.

Кроме того, не сбрасывайте со счетов важность регулярных физических упражнений. Для людей с диабетом 2 типа физическая активность может снизить кровяное давление, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и повысить общее качество жизни. Уделение приоритетного внимания фитнесу также может помочь предотвратить или отсрочить заболевание.

Если вы новичок в тренировках - начните с малого. Толкание газонокосилки, езда на велосипеде или быстрая ходьба считаются физической активностью умеренной интенсивности.

Старайтесь уменьшать размер посуды при каждом приеме пищи

Согласно прошлым исследованиям, участники исследования, которые ели из больших тарелок, часто воспринимали размеры порций как меньшие, чем они были на самом деле, в то время как заполненная меньшая тарелка могла заставить людей думать, что они на самом деле ели больше, чем на самом деле. Для снижения веса при диабете выбирайте тарелки меньшего размера (например, тарелки для салата) и миски, чтобы меньше есть и чувствовать себя более сытым.

Выпейте большой стакан воды перед едой

Прежде чем взять вилку, сделайте несколько больших глотков из стакана с водой. Употребление воды перед едой может помочь при диабете похудеть, предотвратив переедание. Вода поможет вам быстрее почувствовать насыщение. Кроме того, вы увлажняете. Хотите чувствовать себя еще более сытым всего за несколько калорий? Начните обед или ужин с питательного салата или тарелки обезжиренного супа с низким содержанием натрия.

Ведите пищевой дневник, чтобы отслеживать приемы пищи и закуски

Запись того, что вы едите, может облегчить отслеживание и контроль того, что вы вводите в свой организм. Ведение журнала питания особенно полезно для оценки количества потребляемых углеводов. Одна порция углеводов составляет 15 г. , женщинам с диабетом рекомендуется получать от 3 до 4 порций углеводов, что составляет от 45 до 60 г, за один прием пищи. Большинству мужчинам с этим заболеванием рекомендуется потреблять от 4 до 5 порций углеводов или от 60 до 75 г. Тем не менее, не существует универсальной рекомендации по углеводам.

Вставай и двигайся ради своего здоровья

Вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, чтобы похудеть, но имейте в виду, что поиск небольших способов быть активным в течение дня также помогает сжигать калории. Начните с того, что просто встаньте. За один час человек весом 80кг сжигает примерно 186 калорий в положении стоя против 139 калорий в положении сидя. Настройка таймера на срабатывание каждые 30 минут обеспечивает простое напоминание о том, что нужно вставать и двигаться — сделайте несколько растяжек или скручиваний или поднимите различные предметы — каждые 30 минут давайте своему телу перерыв для активности.

Не поддавайтесь искушению смотреть телевизор и есть

Перекус перед телевизором или за компьютером может помешать вашим усилиям по снижению веса при диабете. Еда перед экраном с другими отвлекающими факторами заставляет людей есть больше, в то время как те, кто ест без отвлекающих факторов, едят меньше. Питание может быть хорошим способом достижения здорового веса без необходимости строгого подсчета калорий. Ешьте каждый прием пищи за столом и сосредоточьтесь на еде.

Заведите привычку ходить после каждого приема пищи

Слишком легко упустить день, не находя времени для упражнений, поэтому попробуйте добавить немного активности в конце каждого приема пищи. Добавьте 10-минутную прогулку после еды. У людей с риском высокого уровня сахара в крови , которые гулялют в течение 15 минут после каждого приема пищи, уровень сахара в крови контролировался лучше, чем у тех, кто совершал одну 45-минутную утреннюю или дневную прогулку.

Не лишайте себя возможности есть слишком мало

Путь к снижению веса при диабете не вымощен голоданием. Конечно, вам нужно следить за своими калориями, но вы не должны лишать себя пищи, морить себя голодом или исключать целые группы продуктов — это только заставит вас переедать позже, переходите к регулярному, сбалансированному питанию и перекусам.

Важно, чтобы в вашем рационе были углеводы, белки и жиры. Избегание нескольких видов продуктов которые могут вызвать дисбаланс и привести к обратным результатам. Употребление слишком малого количества калорий также проблематично и может быть признаком расстройства пищевого поведения. Хороший диетолог может помочь вам понять, как выглядит хороший баланс жиров, углеводов и белков в вашем рационе.