Спаржа: польза и риски для здоровья, как ее выбирать, хранить и готовить

Яркий, несколько ореховый вкус этого овоща — только одна из причин, по которой его можно полюбить. Он также ценится за свои питательные свойства и, как было показано, обладает потенциальными противораковыми и мочегонными свойствами.

Что это такое спаржа и основные факты ее истории

Спаржа — это овощ из семейства спаржевых. В этом семействе растений насчитывается более 200 видов. Некоторые виды выращивают как декоративные растения, а другие используются флористами в композициях и корсажах. Вы, вероятно, больше всего знакомы со спаржей садовой или спаржей лекарственной.

Спаржа впервые была выращена в Греции более 2500 лет назад, и, по словам экспертов, она нравилась и древним римлянам. Она обычно растет в дикой природе. Ранние культивируемые версии спаржи имели более тонкие стебли и были темнее по цвету, чем та, которую мы сегодня находим на фермерском рынке. Она также имела более горький вкус.

Большинство овощей являются однолетними, то есть их нужно сажать каждый год. Спаржа — один из немногих многолетних овощей, а это означает, что они растет из года в год. Вот почему вы иногда все еще можете найти спаржу, растущую в дикой природе.

Спаржа растет в умеренном или субтропическом климате на не слишком кислых почвах. Сегодня Китай, Таиланд, Мексика, Перу и Германия лидируют в выращивании большей части спаржи в мире

Хотя зеленая спаржа является наиболее распространенной, вы, возможно, видели или пробовали фиолетовую или белую спаржу. Пурпурная спаржа обычно на вкус немного слаще зеленой, а белая спаржа имеет более мягкий и нежный вкус. Белая спаржа в больших количествах выращивается во Франции, поэтому ее часто можно найти в Европе. Овощ выращивают полностью под землей, поэтому хлорофилл никогда не развивается, а стебли остаются белыми.

Факты о питании спаржи, которые нужно знать

 Спаржа известна как один из наиболее сбалансированных по питательным  веществам овощей . Она не содержит жира, натрия и холестерина и содержит множество ключевых питательных веществ. Спаржа содержит:

• Фолат, витамин B, который организм использует для создания ДНК
• Витамин К, который играет роль в свертывании крови и поддержании здоровья костей
• Калий, который поддерживает нормальное функционирование нервов и мышц
• Витамин С, антиоксидант, который помогает коже, костям и соединительным тканям, а также важен для усвоения железа
• Витамин А, который играет ключевую роль в росте костей, зрении, размножении, функциях клеток и иммунной системе

Обычный размер порции спаржи — ½ стакана (но не стесняйтесь есть больше!). Каждая порция содержит:

• 13 калорий
• 1,5 грамма (г) белка (3 процента дневной нормы)
• 0,1 г жира
• 2,6 г углеводов
• 1,4 г клетчатки (5,6% суточной нормы)
• 135 миллиграммов (мг) калия (2,9 процента суточной нормы)
• 3,8 мг витамина С (6,3% суточной нормы)
• 35 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (8,8% суточной нормы)
• 507 международных единиц (МЕ) витамина А (10,1 процента суточной нормы)
• 27,9 мкг витамина К (34,9% суточной нормы)

Какова польза спаржи для здоровья?

Есть несколько народных поговорок о спарже — говорят, что она помогает от всего, от зубной боли до проблем с репродуктивной функцией. Утверждение об облегчении зубной боли не подтверждается современными исследованиями, но в другой истории может быть доля правды.

Эксперты говорят, что для женщин, которые хотят забеременеть, важно потреблять рекомендуемое количество фолиевой кислоты, которая является синтетической формой фолиевой кислоты, витамина B, содержащегося в спарже. Центры по контролю и профилактике заболеваний советуют принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день, чтобы предотвратить два распространенных врожденных дефекта: расщепление позвоночника и анэнцефалию. ½ чашки спаржи содержит 35 мкг фолиевой кислоты, а это означает, что вам нужно съедать почти 6 чашек спаржи, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму, если вы пытаетесь забеременеть и полагаетесь исключительно на спаржу для удовлетворения ваших потребностей в фолиевой кислоте.

Овощ также был связан с потенциальными способностями борьбы с раком, потому что он содержит антиоксидант глутатион. Глутатион известен своими дезинтоксикационными свойствами и, как было показано, играет роль в удалении канцерогенов из организма. Это может быть особенно полезно для пациентов с раком костного мозга, молочной железы, толстой кишки, гортани и легких, хотя исследователи отмечают, что в то же время это может отрицательно влиять на химиотерапевтические препараты.

Аминокислота аспарагин, которая содержится в очень малых количествах в спарже, действует как мочегонное средство. Диуретики в форме таблеток, которые являются высококонцентрированными, могут помочь избавиться от избытка соли и воды в организме, что может снизить кровяное давление и уменьшить вздутие живота. Диуретики, как правило, безопасны, но в более концентрированной форме они потенциально могут привести к головокружению, обезвоживанию, мышечным судорогам, головным болям и низкому уровню натрия. Вы вряд ли увидите какие-либо из этих побочных эффектов от употребления спаржи.

Одно исследование предполагает, что спаржа — это продукт, который также может помочь облегчить похмелье.

Возможное влияние спаржи на потерю веса

Эксперты из клиники Майо рекомендуют людям, которые хотят похудеть, употреблять не очень калорийные продукты. Таким образом, вы сможете съесть значительную порцию, не потребляя чрезмерного количества калорий. Один пример еды, которая соответствует этим критериям? Спаржа. Она низкокалорийна и поэтому употребление спаржи вряд ли приведет к увеличению веса.

Как выбрать и хранить спаржу

Выбирая зеленую спаржу в продуктовом магазине или на фермерском рынке, ищите побеги с насыщенным зеленым цветом почти по всей длине стебля. Стебли должны быть твердыми, но имейте в виду, что более толстые обычно более нежные, чем более тонкие. Выбрайте с компактными наконечниками.

В идеале копья должны иметь толщину около 1,5 в самом толстом месте. Держитесь подальше от тех, которые вялые, увядшие или имеют запах. Многие будут белыми и деревянистыми у основания, и это нормально, потому что вы обрежете эту часть, но вам не нужны те, которые будут бледными и деревянистыми повсюду — они будут слишком жесткими.

Держите спаржу целой и храните ее в холодильнике. Чтобы сохранить свежесть и влажность, заверните концы во влажное бумажное полотенце, затем поместите их в полиэтиленовый пакет и храните в вертикальном положении в холодильнике, если это возможно. Лучше всего насладиться ими как можно скорее — общая рекомендация — в течение четырех дней с момента покупки.

Не мойте их, пока не собираетесь их есть или готовить. В противном случае они могут содержать бактерии при хранении в холодильнике.

Каковы побочные эффекты употребления спаржи?

Для некоторых людей употребление спаржи сопровождается странным побочным эффектом: моча с неприятным запахом. Но это случается не со всеми. В исследовании, опубликованном в  BMJ , было опрошено около 7000 человек, и их попросили ответить на этот вопрос: «После употребления спаржи вы заметите сильный характерный запах в своей моче». Об этом заявили около 40% респондентов. Большинство людей заметят запах в течение двух часов после употребления овоща.

Почему одни люди испытывают это явление, а другие нет? Есть две основные причины: с одной стороны, запах является результатом того, как желудочно-кишечная система организма и обмен веществ реагируют на овощ. Спаржа содержит аспарагусовую кислоту, которая при переваривании выделяет соединения серы и отвечает за придание моче странного запаха. Спаржевая кислота наиболее сконцентрирована на кончиках побегов. Но не все переваривают кислоту таким образом, что высвобождается сера, поэтому не у всех моча будет пахнуть.

С другой стороны, некоторые люди просто не пахнут. Исследователи определили, что запах некоторых людей обладает определенным генетическим составом, который не позволяет им чувствовать какой-либо странный запах. Кроме того, спаржа не имеет каких-либо негативных побочных эффектов и, как правило, безопасна для всех.

Может ли употребление спаржи способствовать риску рака молочной железы?

Овощ был предметом нескольких противоречивых исследований. Ранее были заголовки новостей, в которых говорилось, что употребление в пищу спаржи может способствовать развитию рака молочной железы. К такому выводу пришли после публикации исследования, в котором было обнаружено, что фермент под названием аспарагинсинтетаза отвечает за определение того, будет ли распространяться раковая опухоль молочной железы.

Некоторые СМИ пришли к выводу, что употребление меньшего количества спаржи, содержащей аспарагинсинтетазу, может помочь пациентам с раком молочной железы снизить риск метастазирования. Критики говорят, что это слишком далеко от первоначального исследования. На самом деле, исследователи определили, что ограничить потребление аспарагина сложно, потому что он присутствует во многих продуктах и ​​также вырабатывается организмом. Однако поиск способа снизить уровень аспарагина в крови может оказаться полезным.

Возможная связь между спаржей и подагрой

Некоторые люди также считают, что спаржа может привести к подагре, болезненной форме артрита, из-за содержания в ней пуринов, веществ, естественным образом присутствующих в организме. Когда организм расщепляет пурины, он производит мочевую кислоту. В норме организм всасывает мочевую кислоту в кровь или она проходит через почки. Однако слишком много мочевой кислоты в крови может вызвать боль, отек или воспаление. Некоторые эксперты рекомендуют придерживаться определенной диеты, направленной на снижение уровня мочевой кислоты в организме. Таким образом, хотя кажется логичным думать, что отказ от продуктов с высоким содержанием пуринов поможет облегчить симптомы подагры, эксперты говорят, что овощи с высоким содержанием пуринов, включая спаржу, не повышают риск подагры.

Как подготовить и приготовить спаржу для лучшего вкуса

Перед тем, как съесть побеги спаржи, нужно обрезать белые, древесные концы, обычно примерно на 1 см.
Спаржу можно подавать целиком или нарезать на кусочки толщиной 1 см. Сырая спаржа является отличным дополнением к салату, но чаще всего вы найдете ее приготовленной. Ее можно приготовить практически любым способом: жарить на гриле, запекать, тушить, готовить на пару или бланшировать.
Если вы спешите, вы даже можете приготовить спаржу в микроволновой печи. Просто поместите побеги в посуду для микроволновой печи с небольшим количеством воды и нагревайте в течение трех-четырех минут или до мягкости.

Побеги должны быть немного хрустящими, когда они приготовлены. Вы узнаете, что готовили их слишком долго, если они потеряли свой ярко-зеленый цвет. Их переваривание приведет к потере вкуса, а чрезмерное приготовление также уничтожит некоторые питательные вещества.

Людям нравится спаржа без добавок или с небольшим количеством масла, соли и перца. Другие добавляют немного лимонного сока, щепотку сыра пармезан или ложку голландского соуса. Спаржа также хорошо сочетается с такими специями, как мускатный орех и душистый перец, а также с травами, включая укроп, тимьян, базилик и майоран.

Вдохновляющий рецепт со спаржей для начала

Готовы начать готовить сегодня вечером со спаржей? Вот несколько рецептов спаржи, которые стоит попробовать:

• Салат из запеченной клубники и спаржи<
• Спаржа с анчоусами и чесноком
• Ризотто со спаржей и халапеньо
• >Фриттата со спаржей и цуккини