чт, 01/13/2022 - 13:31

13 продуктов, которые укрепляют кости

Пожилые люди имеют особенно высокий риск переломов костей, поскольку естественный рост костной ткани с возрастом замедляется.

Без правильного питания кости с возрастом становятся ломкими и менее плотными. Чтобы предотвратить остеопороз, многие врачи рекомендуют пожилым людям потреблять больше кальция, который строит костные клетки, и витамина D, который способствует усвоению кальция.

употребление продуктов, богатых кальцием

Употребление продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, сохраняет костную ткань. Взрослые старше 50 лет должны получать 1200 миллиграммов кальция и до 600 международных единиц витамина D каждый день. Употребление комбинации следующих продуктов обеспечивает необходимые питательные вещества для здоровья костей.

1. Цитрусовые

Апельсины, красный и белый грейпфруты содержат 100 или более процентов рекомендуемого количества витамина С. Это питательное вещество необходимо для выработки коллагена, который является компонентом костных клеток.

апельсины мандарины лимоны

2. Нежирный сыр

Всего 100 г нежирного сыра обеспечивают 30 процентов необходимого суточного количества кальция.

нежирный сыр

3. Лосось

В дополнение к жирным кислотам омега-3 порция лосося в три унции обеспечивает дневную норму витамина D. Мягкие кости рыбы также являются отличным источником кальция. Потеря костной массы — не единственное возрастное заболевание, с которым могут столкнуться пожилые люди.

лосось

4. Сардины

Каждая маленькая рыбка содержит всего 25 калорий и содержит 4 % кальция, 5 % витамина D и 18 % витамина B12. Сардины также являются источником омега-3 жирных кислот и фосфора, еще одного компонента здоровых костей.

сардины

5. Шпинат

Одна чашка приготовленной темной зелени обеспечивает 25 процентов рекомендуемой дозы кальция и 500 процентов витамина К. Шпинат также содержит железо, которое является еще одним минералом, укрепляющим кости.

шпинат

6. Тофу

Изготовленный из соевых бобов, тофу является отличным источником безмолочного кальция. Одна чашка твердых или мягких сортов содержит 832 миллиграмма кальция. Некоторым пожилым людям с возрастными заболеваниями, такими как деменция, требуется помощь в приготовлении пищи, богатой питательными веществами. Старение дома может создать несколько проблем для пожилых людей, живущих с деменцией.

тофу источник безмолочного кальция

7. Йогурт

Порция этого универсального молочного продукта обеспечивает до 40 процентов дневной нормы кальция вместе с витамином D.

Йогурт

8. Зерновые

Некоторые марки обогащенных злаков содержат до 25 процентов суточной нормы витамина D. 

обогащенные злаки

9. Молоко

Стакан цельного, нежирного или обезжиренного молока обеспечивают 30 процентов рекомендуемого уровня кальция, а молоко обычно обогащено витамином D.

молоко

10. Тунец

В отличие от другой жирной рыбы, тунец богат витамином D. Фактически, он содержит 39 процентов суточной нормы витамина D.

тунец

11. Апельсиновый сок

Аскорбиновая кислота в цитрусовых помогает усваивать кальций. Проверьте этикетку, чтобы найти обогащенный свежевыжатый сок, содержащий витамин D.

 апельсиновый сок

12. Инжир

инжир

В половине чашки сушеного инжира содержится 121 миллиграмм кальция.