13 продуктов, которые укрепляют кости
Пожилые люди имеют особенно высокий риск переломов костей, поскольку естественный рост костной ткани с возрастом замедляется.
Без правильного питания кости с возрастом становятся ломкими и менее плотными. Чтобы предотвратить остеопороз, многие врачи рекомендуют пожилым людям потреблять больше кальция, который строит костные клетки, и витамина D, который способствует усвоению кальция.
![употребление продуктов, богатых кальцием](/sites/default/files/inline-images/produkty.jpg)
Употребление продуктов, богатых кальцием, витамином D и другими питательными веществами, сохраняет костную ткань. Взрослые старше 50 лет должны получать 1200 миллиграммов кальция и до 600 международных единиц витамина D каждый день. Употребление комбинации следующих продуктов обеспечивает необходимые питательные вещества для здоровья костей.
1. Цитрусовые
Апельсины, красный и белый грейпфруты содержат 100 или более процентов рекомендуемого количества витамина С. Это питательное вещество необходимо для выработки коллагена, который является компонентом костных клеток.
![апельсины мандарины лимоны](/sites/default/files/inline-images/citrusovye.jpg)
2. Нежирный сыр
Всего 100 г нежирного сыра обеспечивают 30 процентов необходимого суточного количества кальция.
![нежирный сыр](/sites/default/files/inline-images/syr.jpg)
3. Лосось
В дополнение к жирным кислотам омега-3 порция лосося в три унции обеспечивает дневную норму витамина D. Мягкие кости рыбы также являются отличным источником кальция. Потеря костной массы — не единственное возрастное заболевание, с которым могут столкнуться пожилые люди.
![лосось](/sites/default/files/inline-images/losos.jpg)
4. Сардины
Каждая маленькая рыбка содержит всего 25 калорий и содержит 4 % кальция, 5 % витамина D и 18 % витамина B12. Сардины также являются источником омега-3 жирных кислот и фосфора, еще одного компонента здоровых костей.
![сардины](/sites/default/files/inline-images/sardiny.jpg)
5. Шпинат
Одна чашка приготовленной темной зелени обеспечивает 25 процентов рекомендуемой дозы кальция и 500 процентов витамина К. Шпинат также содержит железо, которое является еще одним минералом, укрепляющим кости.
![шпинат](/sites/default/files/inline-images/shpinat.jpg)
6. Тофу
Изготовленный из соевых бобов, тофу является отличным источником безмолочного кальция. Одна чашка твердых или мягких сортов содержит 832 миллиграмма кальция. Некоторым пожилым людям с возрастными заболеваниями, такими как деменция, требуется помощь в приготовлении пищи, богатой питательными веществами. Старение дома может создать несколько проблем для пожилых людей, живущих с деменцией.
![тофу источник безмолочного кальция](/sites/default/files/inline-images/tofu.jpg)
7. Йогурт
Порция этого универсального молочного продукта обеспечивает до 40 процентов дневной нормы кальция вместе с витамином D.
![Йогурт](/sites/default/files/inline-images/Jogurt.jpg)
8. Зерновые
Некоторые марки обогащенных злаков содержат до 25 процентов суточной нормы витамина D.
![обогащенные злаки](/sites/default/files/inline-images/zernovye.jpg)
9. Молоко
Стакан цельного, нежирного или обезжиренного молока обеспечивают 30 процентов рекомендуемого уровня кальция, а молоко обычно обогащено витамином D.
![молоко](/sites/default/files/inline-images/moloko.jpg)
10. Тунец
В отличие от другой жирной рыбы, тунец богат витамином D. Фактически, он содержит 39 процентов суточной нормы витамина D.
![тунец](/sites/default/files/inline-images/tunec.jpg)
11. Апельсиновый сок
Аскорбиновая кислота в цитрусовых помогает усваивать кальций. Проверьте этикетку, чтобы найти обогащенный свежевыжатый сок, содержащий витамин D.
![апельсиновый сок](/sites/default/files/inline-images/sok.jpg)
12. Инжир
![инжир](/sites/default/files/inline-images/inzhir.jpg)
В половине чашки сушеного инжира содержится 121 миллиграмм кальция.
Добавить комментарий